کافئین: چه کاری می کند، چه مقدار باید مصرف کرد و چه زمانی بی فایده است

کافئین یکی از معدود مکمل هایی است که تحقیقات زیادی در پشت آن انجام شده است و واقعاً کاری را انجام می دهد که مردم انتظار دارند انجام دهد. مشکل اينه که بيشتر مردم به صورت تصادفي انتخاب ميکنن: خیلی زیاد، خیلی دیر در روز و هر روز بدون استراحت. این است که در واقع چه کاری در بدن شما انجام می دهد، چقدر نیاز دارید، و چه زمانی بهتر است آن را رها کنید.

کافئین چه کاری انجام میده

کافئین به شما انرژی نمیده. کالری نداره و سوخت عضلات رو ایجاد نمی کنه. کاری که می کند این است که گیرنده های آدنوزین را در مغز شما مسدود می کند آدنوزین مولکولی است که در طول روز بیدار شما ایجاد می شود و به شما می گوید که خسته هستید. وقتی کافئین در این نقطه قرار می گیرد، سیگنال خستگی به صورت خفیف به شما می رسد.

نتیجه عملی ساده است: همون ورزش راحت تر ميشه. 10 تکرار با وزن 80 کيلوگرم به جای 8.5/10 به نظر مياد 7/10 تلاش نوار سبک تر نیست فقط بیشتر تمایل دارید که به آن فشار دهید. علاوه بر این، شما جذب ریش عضلانی کمی بهتر و زمان واکنش کوتاه تری دارید.

اعداد از تحقیقات متوسط هستند، نه چشمگیر:

• حداکثر قدرت (یک رکوع و یک صندلی در یک رکوع): تقریباً 2-7% بهتره
• تکرار به شکست در همان بار: معمولاً 1-2 تکرار اضافی در مجموعه ای از 8 تا 12 عدد
• مقاومت (دریدن یا دوچرخه سواری، ۲۰ تا ۶۰ دقیقه): ۲ تا ۴ درصد زمان هاي سريعتر
• پرش عمودی: ۲ تا ۴ سانتی متربا تفاوت های بزرگ فردی

این تفاوت را در نمودار شش ماهه می بینید، نه در جلسه ای که ناگهان ۲۰ کیلوگرم به وزنه های تان اضافه می کنید.

دوز: تعداد در کیلوگرم، نه در فنجان

دوز مورد استفاده در بیشتر تحقیقات ۳-۶ میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود.

• 60 کیلوگرم → 180-360 میلی گرم
• 80 کیلوگرم → 240 تا 480 میلی گرم
• 100 کیلوگرم → 300-600 میلی گرم

اگر هرگز مقدار مصرفی خود را اندازه نگرفته اید، از پایین ترین حد 3 میلی گرم در کیلوگرم شروع کنید و آن را در یک روز تمرین عادی انجام دهید، نه در روز آزمایش حداکثر. بالاتر از 6 میلی گرم در کیلوگرم اساساً هیچ فایده اضافی وجود ندارد، در حالی که اضطراب، لرزش دست و ضربان قلب افزایش می یابد. سقف متداول برای بزرگسالان سالم در حدود 400 میلی گرم در روز، از تمام منابع در کنار هم.

چقدر تو اون چیزی که قبلاً نوشیدی هست؟

• اسپریسو (30 میلی لیتر): 60-80 میلی گرم
• قهوه فیلتر یا اجاق (200 میلی لیتر): ۹۰ تا ۱۵۰ میلی گرم
• قهوه فوری (200 میلی لیتر): 60-80 میلی گرم
• نوشیدنی انرژی زا: 80 میلی گرم در یک قوطی 250 میلی لیتر، 160 میلی گرم در یک قوطی 500 میلی لیتر
• چای سیاه (200 میلی لیتر): 40-60 میلی گرم؛ چای سبز: 25 تا 40 میلی گرم
• قرص یا پودر: معمولا 100 تا 200 میلی گرم در هر وعده

قهوه می تواند با توجه به دانه و آبجو دو برابر متفاوت باشد، بنابراین اگر دقت برای شما مهم است، قرص اندازه گیری شده تنها نسخه ای است که شما واقعا مصرف خود را می دانید.

زمان بندی

قرص یا قهوه در خون شما در طول هفته بالا می رود. 45 تا 60 دقیقه. . . نیمه عمر کافئین اینه که: ۴ تا ۶ ساعت به معنی 300 میلی گرم که ساعت 5 بعد از ظهر مصرف می شود. هنوز حدود 150 میلی گرم در 11 شب در گردش باقی می ماند.

اگه صبح تمرین کنی، یک ساعت قبل از اولین تمرینش رو انجام بده و این هم تمام داستانش. اگه شب ورزش ميکني، حساب کن چقدر خوابت رو ميکشه.

قیمت واقعی: خواب شما

دوز 400 میلی گرم که 6 ساعت قبل از خواب مصرف می شود، خواب را حدود 6 ساعت کوتاه می کند. 1 ساعت و کیفیت آن را کاهش می دهد حتی در افرادی که اصرار دارند قهوه هرگز آنها را اذیت نمی کند. خواب کمتر به معنای بهبود بدتر، جلسه ی ضعیف تری فردا و نیاز بیشتر به کافئین است. اين حلقه ست.

قانون که جواب ميده: آخرین دوز حداقل 8 تا 9 ساعت قبل از خواب. . . اگه ساعت 11 شب بخوابي بعد از ساعت 2 تا 3 شب چيزي نخوابي

اگر شما به کافئین نیاز دارید فقط برای اینکه سه روز متوالی از درب باشگاه عبور کنید، مشکل دوز شما نیست مشکل خواب و غذا شماست.

تحمل و شکستن

تحمل اثر هوشیاری در 5 تا 20 روز استفاده روزانه ایجاد می شود. اثر عملکرد بهتر است، اما هنوز هم محو می شود. دو گزینه که در عمل جواب می دهند:

1. فقط در 2-3 جلسه سخت تر در هفته استفاده کنید و در روزهای دیگر چیزی مصرف نکنید.
2. هر 2-3 ماه يه 7-10 روز استراحت کنيد.

انتظار دارید که 12 تا 24 ساعت بعد از توقف، سردرد داشته باشید، علاوه بر خستگی و تمرکز ضعیف. 2 تا 9 روز طول مي کشه. اگر به جای آن مصرف را کاهش دهید هر 2-3 روز یکبار 50 میلی گرم را کاهش دهید می توانید تقریبا بدون علائم از آن عبور کنید.

وقتي که هيچ معقولي نداره

• بعد از ساعت 6 شب تمرين ميکني و قبل از نیمه شب بخواب.
• شما به طور منظم کمتر از 6 ساعت می خوابید کافئین فقط مشکل را پنهان می کند.
• یک روش سبک یا یک جلسه حرکتی؛ چیزی برای بدست آوردن وجود ندارد.
• شما اضطراب، لرزش و یا ضربان قلب با مقدار 100 تا 150 میلی گرم دارید.
• تو داري ازش به جاي غذا استفاده ميکني. این غذا نیست و نمی تواند کمبود 500 کالری را اصلاح کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

کافئین برای اکثر بزرگسالان سالم در دوز های بالا بی ضرر است، اما اگر:

• احساس ضربان های کمی یا ضربه هایی که یک یا دو ساعت پس از از اثر برطرف شدن ادامه می یابد؛
• فشار خون بالا، آریتمی شناخته شده یا هر بیماری قلبی دارید.
• شما باردار هستید یا شیردهی سقف به حدود 200 میلی گرم در روز، و این یک مکالمه برای یک دکتر است، نه اینترنت؛
• شما داروهای تیروئید، داروهای ضد افسردگی، برخی از آنتی بیوتیک ها یا داروهای قلبی مصرف می کنید تعاملات واقعی وجود دارد؛
• حملات وحشتناک، بی خوابی مزمن یا ریفلوکس که بدتر می شود؛
• اگر شما زیر 18 سال هستید دستورالعمل کلی حداکثر 2.5 میلی گرم/ کیلوگرم در روز است و استفاده از رقابت باید ابتدا با پزشک مورد بحث قرار گیرد.

نسخه کوتاهش

• کافئین انرژی ایجاد نمی کند آن را کاهش می دهد تلاش درک شده: در مورد 1-2 تکرار اضافی در هر مجموعه و 2-7 درصد در قدرت.
• دوز آن: ۳-۶ میلی گرم در کیلوگرم 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود؛ در وزن 80 کیلوگرم 240 تا 480 میلی گرم است. بیشتر از این فقط عوارض جانبی رو میخوره
• کل مصرف در 400 میلی گرم در روز از همه منابع؛ یک قهوه فیلتر 200 میلی لیتر 90-150 میلی گرم، یک نوشیدنی انرژی زا 500 میلی لیتر 160 میلی گرم است.
• آخرین دوز 8 تا 9 ساعت قبل از خواب،وگرنه يه ساعت خواب و همه چيزي که به دست آورده بودي رو از دست ميدي
• از آن در 2-3 جلسه سخت در هفته به جای روزانه استفاده کنید و هر 2-3 ماه یک بار 7-10 روز استراحت کنید.