فشار دادن سه گانه کابل: روش درست، اشتباهات رایج و اینکه برای چه کسی مناسب است.

تقریبا همه در باشگاه تمرینات فشار دادن سه ضلع را انجام می دهند و تقریبا هیچ کس به درستی انجام نمی دهد. کابل فشار عضلات را در تمام طول طول طول می کشد و شما را بلافاصله برای شکل بی نظمی مجازات نمی کند، که آن را برای مبتدیان و هر کسی که از آرنج های خیره کننده محافظت می کند مفید می کند. اینا یه نمایش خوب هستن، جایی که مردم اشتباه میکنن و کی واقعاً سود میبخشه.

چه کاری از این سه گانه انجام می شود و چرا این کابل کار می کند؟

تریسپس سه سر داره. سر بلند بالای مفصل شانه قرار دارد، بنابراین وقتی دست ها بالای سرتان هستند، بیشتر کشش می یابد و سخت تر کار می کند. کله های جانبی و میانی هر بار که آرنج را صاف می کنید، بدون توجه به موقعیت شانه، کار می کنند. فشار استاندارد با قطب چرخ به طور عمده سر های جانبی و متوسط را ضربه می زند، و سر طولانی را تنها تا حدی استفاده می کند.

مزیت کابل اینه که بار هیچوقت در زمان قفل شدن از بین نمیره. با استفاده از یک باربل، تنش در حالی که بازوهای شما عمودی می شوند کاهش می یابد؛ در یک کابل مقاومت ثابت می ماند، بنابراین شما کنترل را در طول 10-15 درجه آخر حرکت حفظ می کنید، که دقیقا جایی است که تریسیپس سخت ترین انقباض را دارد.

قبل از اولین مجموعه تنظیم کنید

• چرخ چرخ رو بالا نگه دار، يا حداقل در ارتفاع چشم. خیلی پایین تنظیم کنید، تمرین به یک نیمه لات کشش تبدیل می شود.
• از برج 20 تا 30 سانتي متر فاصله بگيريد و پاهايتان را به عرض کمر جدا کنيد. اگر کابل شما را به جلو می کشد، یک پا را 15-20 سانتی متر جلوتر از دیگری حرکت دهید.
• بدنت رو 10 تا 15 درجه جلو بکش، بيشتر از اين نيست. نکته اينه که آرنج هات رو با بدنت کنار بندازي نه اينکه روي دستگاه خم بشي
• آرنج ها کنار دنده هاتون، حدود 2-3 سانتي متر از بدن اونا رو نگه دار، فقط نذار بيفتن.
• اولین مجموعه را با 40 تا 50 درصد وزن کاری خود برای 10-12 تکرار انجام دهید تا آرنج و شانه به الگوی مورد استفاده عادت کنند.

گام به گام

1. دستگير رو بگير، به ارتفاع سينه بکش و آرنج هات رو اونجا نگه دار. اين موقعيت شروعيه.
2. شانه هات رو به عقب بکش، شکم هات رو محکم کن، دنده هات رو پایین نگه دار.
3. مچ پا رو تا يک ثانيه دراز کن تا کاملاً خاموش بشه دست دستت کنار رانت يا يه ذره پشتش تموم ميشه.
4. يک ثانيه پايين با فشار دادن تريكسپس نگه داريد. این قسمتیه که بیشتر مردم ازش عبور میکنن.
5. برای 2 تا 3 ثانیه تحت کنترل برگردید، تا قبل از دستتان به سمت زمین حرکت کند. اين آخر خطه.
6. تکرار بعدی را بدون توقف در بالا شروع کنید، بنابراین تنش در طول مجموعه هرگز کاهش نمی یابد.

رایج ترین اشتباهات

وزن زيادي، بدن زيادي

اگه در اولین تکرار بدنت 30 درجه جلو خم بشه وزنش خیلی سنگین میشه آزمون ساده: ميشه بدون حرکت شانه هاتون 12 تا کار انجام بدين؟ اگه نه، 5 تا 10 کيلو کم کن. اين يه تمرين منزوييه، نه جاي براي ثبت پرونده.

آرنج های مسافرت

وقتی آرنج ها به جلو و بالا حرکت می کنند، بازوهای شما و شانه های شما بخشی از کار را انجام می دهند. تصور کن آرنج هاتون به جای خودشون میچرخن و فقط بازوی جلوتون حرکت میکنه. اگر این کار شکست بخورد، وزن سبک تر و سه مجموعه از ۱۵ تکرار معمولاً در عرض دو تا سه هفته آن را اصلاح می کنند.

نصف محدوده حرکت

دو تا نسخه: بعضی ها هیچوقت آرنج رو کاملاً صاف نمی کنن، بعضی ها دستگیره رو به قدری بالا میذارن که تنش از بین میره. از تمام محدوده استفاده کن، از بالا به سمت همبر تا امتداد کامل.

عجله کردن به بازگشت

یک مجموعه 12 که 15 ثانیه طول می کشد، سوئیچ است، تمرین نیست. با تيمپ 1-1-2، يک مجموعه از 45 تا 55 ثانيه طول مي کشه، و اين چيزي است که شما مي خواهيد.

شکستن مچ دست

اگر مچ دست خود را خم کنید تا دستگیره را فشار دهید، بار به مچ دست و پیشبغل شما منتقل می شود. دستت رو تمام مدت با بازو کنار داشته باش.

دستگیره ها و تغییرات

طناب به شما اجازه می دهد دست های خود را جدا کنید و دست ها را به سمت بیرون برای انقباض قوی تر چرخش دهید؛ برای 12 تا 20 تکرار خوب است. یک میله مستقیم یا V اجازه می دهد بار سنگین تر و مچ دست پایدار تر، که مناسب 8-12 تکرار است. یک دست بازگر بر روی سر میانه تاکید می کند، اما انتظار دارید که ۳۰ تا ۴۰ درصد وزن کمتری استفاده کنید.

براي سر بلند شما به يک نوع از سرپوشي نياز داريد: صورتت رو از چرخ چرخ دور کن، طناب پشت گردنت، آرنج هات رو بالا ببر، سه تا 10 تا 12 تا اگر شما فقط یک تمرین triceps در هفته انجام دهید، این یک پوشش بیش از یک فشار ساده است.

چند تا مجموعه، چند بار

• 8 تا 14 مجموعه کل تریسیپس در هفته، در 2 جلسه پخش شده است.
• فشارها: 3 تا 4 مجموعه کار از 10 تا 15 تکرار، 1 تا 2 تکرار در رزرو باقی مانده است.
• استراحت 60 تا 90 ثانیه؛ بیش از 2 دقیقه برای کار منزوی کردن، معنی ندارد.
• پيشرفت: وقتي سه تا 15 تا رو درست کردي، 2.5 کيلو اضافه کن و برگرد به 10 تا 12.
• بعد از فشار دادن روی صندلی یا بالا، بعد از جلسه، بگذارید.

که به چه کسی میخوره و به چه کسی نمیخوره

برای مبتدی که یاد می گیرد آرنج را جدا کند، برای هر کسی که آرنج های حساس دارد و نمی تواند به شکسته کننده های جمجمه تحمل کند و برای افراد که در سوم بالای آسانسور قرار دارند مناسب است. همچنین وقتی خسته هستید، این یک انتخاب امن است، زیرا شکست خوردن یک مجموعه اساساً هیچ خطری ندارد.

اگه تنها هدف شما حداکثر قدرت فشار دادن باشه، که در اون حالت دست گرفتن محکم و سقوط اوله. به تنهایی هم نمیتونه سر بلند و کامل بسازد.

اگه نتوني 12 بار آرنجت رو ثابت نگه داري، مشکل وزنته، نه تريپس.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد آرنج که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، یا درد در استراحت و شب.
• تورم، سرخ شدن یا گرما در اطراف آرنج.
• بی حسی، خارش یا ضعف در انگشتان دست، به ویژه انگشت کوچک و انگشت حلقه ای.
• درد ناگهانی و تیز با احساس ترکیدن در طول یک مجموعه، با کبودی یا تغییر قابل مشاهده در شکل عضلانی.
• يک آرنج که بعد از تمرين نتوني کاملاً صافش کني يا خمش کني.

تا آن موقع منطقی است که بار را ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهید، در محدوده ی بدون درد بمانید و ۷ تا ۱۰ روز آن را تماشا کنید.

نسخه کوتاهش

• بلند، آرنج ها به دنده هات، بدنت 10-15 درجه خم شده، پاهات 20-30 سانتي متر از برج فاصله داره.
• سرعت 1 ثانیه پایین، 1 ثانیه فشار، 2-3 ثانیه عقب؛ یک مجموعه 45 تا 55 ثانیه طول می کشد.
• 3 تا 4 سري از 10-15 تکرار، 60-90 ثانيه استراحت، دوبار در هفته.
• يه نوع فوق العاده براي سر بلند اضافه کن، 3 مجموعه از 10-12
• درد بعد از 2-3 هفته، بی حسی انگشت یا تورم به معنی دکتر نیست، نه مجموعه ای دیگر.