کابل کشنده: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می شود و برای چه کسی است

کشيدن کابل از طریق یکی از معدود تمرینات غده و عضلات ران است که می توانید به طور معقول سخت فشار دهید بدون اینکه ستون فقرات شما بیشترین وزنه را داشته باشد. ایده ساده است: طناب پشت شماست، کابل به عقب کشیده می شود، و شما با لگن هایتان به آن مقاومت می کنید. این چیزی است که در واقع آموزش می دهد، چگونه آن را اجرا کنید، و زمانی که در برنامه شما جای می گیرد.

چه چیزی در واقع در حال ترانس کردن است

عوامل اصلی این کار، گلتوس ماکسیموس و استخوان های شانه (بیسپس فموریس، سمیتیندینوس، سمیمیمبرانوس) اعصاب ستون فقرات و دیواره شکم به صورت ایزومتریک کار می کنند که ستون فقرات خنثی را در حالی که لگن باز و بسته می شود، نگه می دارند. کتاب درسي هستش پیچ و خم لگن، همون الگوي مردار بلند و مردار بلند روماني.

تفاوت در جهت مقاومت است. در RDL، جاذبه می تواند میله را به سمت پایین بکشاند، بنابراین سخت ترین نقطه در پایین، در موقعیت کشش است. در کشش، کابل کشش افقی به عقب، پس سخت ترين نقطه در بالاست، بلند ايستادن با گرده هاي کاملا کوتاه شده. به همین دلیل این دو قابل تعویض نیستند آنها یکدیگر را تکمیل می کنند.

چرا به جاي يه باربل، کابل استفاده کردي؟

هيچ فشار فشاري روي ستون فقرات وجود نداره. وزن روي سرت نشسته، پشت سرت کشيده شده. نتیجه عملی: شما می توانید 15 تا 20 تکرار را به شکست نزدیک کنید بدون خستگی پایین کمر که بقیه جلسه را خراب می کند. به همین دلیل است که این حرکت برای افرادی که در حال حاضر 812 مجموعه بلند کردن و بلند کردن سنگین در هفته انجام می دهند که نمی خواهند بار محوری بیشتری اضافه کنند، بسیار زیاد است.

راه اندازی و تکنیک، مرحله به مرحله

1. کابل رو به پایین ترین موقعیت چرخ چرخ، تقريباً به زمين افتاده و يه طناب بهشون وصل کنيد
2. پشت خود را به دستگاه بکشید، طناب را بین پاها بگذرانید و پای آن ها را از زیر، با دستان به هم رو به رو بگیرید.
3. راه بريد 34 قدم جلوتا زمانی که کابل در حال فشار در شروع باشد. اگه بيشتر برسي، شروع ميکنه به عقب کشيدنت
4. پاهاتون يه کم بزرگتر از لگنتون، انگشت هاتون يه کم بزرگ شده، وزن از وسط پا عبور ميکنه.
5. زانواتو خم کن 152020 درجه و آنها را در آنجا بگذارید آنها در طول مجموعه خم نمی شوند.
6. نفس بکش، شکم هات رو محکم کن، و لگن ها رو به عقب بکش. . . بدن به جلو خم ميشه و طناب در امتداد قسمت داخل ران شما حرکت مي کنه. وقتي احساس کشش سخت عضلات شانه ميکني، متوقف شو، معمولاً حدود 90-100 درجه خم شدن لگن.
7. پاهات رو به زمين بکش و لگد هات رو به جلو بکش تا بلند ايستايي برای یک ثانیه کف دست ها رو فشار بده در بالا، دنده ها پایین، لگن کمی خم شده. عقب نشين.

يه تيمپو که خوب کار ميکنه: دو ثانیه پایین، بدون توقف در پایین، یک ثانیه بالا، یک ثانیه فشار در بالا. از بالا نفس بکش نه از پایین

اشتباهات رایج

• بجاي اين که خم بشي، قاجار بشي. اگر زانوها به جلو حرکت کنند و لگن ها پایین بیایند، شما با طناب به زمین می نشینید. کمر ها مي رن برگردنه پایین.
• با دست ها مي کشيد. دستات يه زنجيره، نه يه موتوره. اگه پشت و دو عضوت رو حس ميکني، دستات رو آزاد نگه دار.
• بالا هم زياد ميچرخه فشار دادن لگن به جلو در حالی که پشتش خم می شود فشار را از غده به قسمت پایین پشت منتقل می کند.
• خیلی سنگین شده. اگر کابل شما را به عقب بکشاند، شما را به انگشتان انگشتانتان بکشاند، یا پاهایتان لغزند، 510 کیلوگرم را رها کنید.
• پشت رو به پایین میچرخونه تا وقتي که حرکت لگدتون بهتون برسه، 10 تا 15 درجه از محدوده ي شما فاصله بگيرين.

مجموعه ها، تکرارها و بارها

این یک تمرین متوسط تا بالا است. کمتر از 8 تکرار، تکنیک معمولا قبل از اینکه عضلات واقعا خسته شوند، از هم می پاشند.

• مبتدی: 3 مجموعه 121515 تکرار، 1520 کیلوگرم در انبار (اغلب 1015 کیلوگرم برای زنان) ، 609090 ثانیه استراحت.
• بیشتر پیشرفته: 344 مجموعه از 1020 تکرار، 3050 کیلوگرم، 23 تکرار در ذخیره باقی می ماند.
• پيشرفت: وقتی که به بالا از دامنه تکرار در تمام سه مجموعه با تکنیک تمیز رسید، اضافه کنید 2.55 کیلوگرم و به پایین دامنه برگردیم.
• فرکانس: دو بار در هفته، با فاصله 48-72 ساعت.
• کل حجم زنجیره عقب: تقريباً 10 تا 16 مجموعه کار در هفته، با شمارش deadlift و همه چيز ديگه.

به عنوان گرم کردن قبل از deadlifting، دو مجموعه از 15 تکرار با وزن سبک 152020 کیلوگرم انجام دهید. یک راه ارزان برای تمرین الگوی در حالی که هنوز تازه هستید.

براي کي ارزشش رو داره

• تازه کارها محور ران رو ياد مي گيرن کابل جهت مشخصی برای فشار دادن به آن را می دهد و تا حد زیادی حرکت را خود اصلاح می کند.
• افرادي که کمرشون ناراحته که حرکت رو تحمل ميکنن ولي فشرده شدن از يه نوار پر شده رو نه.
• دستگاه های بلند کن با حجم محوری بالا که کار بیشتر در قسمت های پشت می خواهند بدون بار سنگین دیگری در ستون فقرات.
• دونده ها و ورزشکاران ورزشگاه که نیاز به تمدید مفصل لگن قوی بدون هزینه خستگی زیادی دارند.

اگر هدف اصلی شما حداکثر قدرت بلند کردن است، کمترین فایده دارد. این یک افزونه است، نه یک جایگزین. و در دستگاه هایی که کم است، سرعت پیشرفت سریع می شود. یک تغییر در باند یا یک فشار شدید لگن به شما بهتر خدمت می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد خفیف 24 تا 48 ساعت بعد طبیعی است. اینا این نیستن:

• درد در پایین پا زیر زانو، خارش یا ضعف پا.
• درد پشت طولانی مدت بیش از دو هفته با وجود کاهش بار و استراحت.
• سفتی صبح که بیش از 45 تا 60 دقیقه طول می کشد، یا درد که شما را در شب بیدار می کند.
• کاهش وزن غیر قابل توضیح، تب یا تشخیص قبلی استئوپوروز یا سرطان.
• عجله: از دست دادن کنترل مثانه یا روده همراه با بی حسی در اطراف کمر و ران های داخلی.

اگر باردار هستید یا اخیراً زایمان کرده اید، این الگوی اغلب در میان اولین ها است که برای بازگرداندن آن ایمن است، اما در مورد محدوده و بار با پزشک یا فیزیوتراپیست خود توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• کشش از طریق یک پیچ لگن با مقاومت افقی سخت ترین در بالا، جایی که گلو کوتاه است.
• کمر ها به عقب حرکت می کنند، زانوها در 15 تا 20 درجه خم می شوند، دست ها فقط آویزان می شوند و طناب را نگه می دارند.
• 344 مجموعه از 102020 تکرار، دو بار در هفته، اضافه 2.5 kg5 کیلوگرم زمانی که شما بالا از محدوده به وضوح ضربه.
• بهتره که به عنوان یک لوازم جانبی برای بلند کردن وزن، یک ابزار آموزشی برای پیچ و کار و کار بدون بار ستون فقرات کار کنه.
• درد تابش در پایین پا، خارش یا ضعف دلیلی است برای مراجعه به پزشک، نه انجام یک مجموعه دیگر.