کابل کریک: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسانی است

کلاه کشیدن یک تمرین شکم زانو زدن است که روی یک چرخ چرخ بلند با یک طناب در کنار سر شما انجام می شود. مزیت اصلی آن نسبت به کف کش ها این است که می توانید بار را دقیقا اندازه گیری کنید و هفته به هفته اضافه کنید. اگه تمرینات شکم شما سالهاست که به سه سری شکست افتاده این تمرین حلش می کنه

چه کاری می کند؟

حرکت، خم شدن ستون فقرات است، ضلع های شما به سمت لگن حرکت می کنند. عامل اصلی آن، شکم راست است، که شکم خم و شکم قطبی به عنوان ثبات کننده عمل می کنند. که باعث ميشه که کابل در هیپرتروفی شکم دسته بندی: با همون منطق که با موشک دو عضله یا فشار کار میکنه فقط برای قسمت شکم شما. وقتی می توانید 15 تکرار با 40 کیلوگرم بجای 20 کیلوگرم انجام دهید، عضلات باید تغییر کنند تا این کار ممکن شود.

چه کار ميکنه نه انجام بده: چربی شکم رو از بین نمیاره. کاهش نقطه ای چیزی نیست، و عضلات عضلانی قابل مشاهده تقریباً به طور کامل به درصد چربی بدن رژیم غذایی و کل انرژی تولید بستگی دارد. همچنین، کرنچ کابل، ثبات هسته ضد تمدید را مانند یک تخته یا چرخ ab تمرین نمی کند. اين يه خاصيت جداگانه ست و به تمرينات جداگانه نياز داره.

تنظیم دستگاه

• چرخ چرخ رو به بالاترين حالتش بگير و يه طناب بذار. یک میله مستقیم هم کار می کند، اما طناب اجازه می دهد تا یک موقعیت شانه طبیعی تر.
• 30 تا 50 سانتی متر جلو انبار، روی یک فرش یا یک حوله تا شده زانو بزنید زانوها در مجموعه دوم متوجه خواهند شد.
• ميتوني پاهات رو پشت سرت بپيچاري تا ثبات پيدا کني.
• کمر هاتون از زانو بالا بمونه و تا آخر مجموعه اونجا بمونن اگر کمر ها به جلو و عقب تکان می خورند، شما در مفصل لگن حرکت می کنید، نه ستون فقرات.

روش، قدم به قدم

1. گوشه ها و يا پيشاني خود را نگه داريد. آرنج ها به 90 درجه خم شده اند و اونجا قفل شده در طول مجموعه باز و بسته نمیشن.
2. بدنتون رو 10 تا 20 درجه جلو بکشيد تا کابل در شروع تحت تنش باشه قسمت بالاي پشتت يه کم گرد شده، عمداً.
3. نفس بکش و دنده هات رو به سمت نافت خم کن. به کوتاه کردن فاصله بین سینه و لگن فکر کنید. چانه ات کمی به سمت سینه ات حرکت می کنه.
4. تا اينکه آرنج هات تقريباً به وسط رانت برسه پايين بياي عمق رفتن به هیچ چیز اضافه نمی کند خم شدن قبلاً مصرف شده است.
5. برای یک ثانیه اوج انقباض را نگه دارید و واقعا فشار دهید.
6. بعد از 2 تا 3 ثانيه به کنترل برگرديد تا تقريباً تمام طول کشيد. نذارين که توده بالا بکشنتون و در بالا تنش رو از دست ندهين

رایج ترین اشتباهات

• با دست ها مي کشيد. اگه آرنج هات رو صاف کني، تو داري با بازو و تريپست يه پلاتر ميکني. عضلاتت فقط دارن نگاه ميکنن
• از لگن ها تکون ميخوره کمر به عقب حرکت می کند، کل بدن پایین می آید، ستون فقرات صاف می ماند این یک پیچ لگن است، نه یک کرون.
• خیلی سنگین شده. نتیجه نصف فاصله و تکون دادن است. 20 کيلوگرم از طریق یک محدوده کامل 45 کيلوگرم از طریق پنج سانتي متر را شکست می دهد.
• با گير انداختن طناب به گردنت گردن تحت فشار خم نمی شود، فقط بدن را دنبال می کند.
• در تمام صحنه نفس بکش در راه پايين نفس بکش، و در راه برگشت نفس بکش.

مجموعه ها، تکرارها و بارگذاری

• مجموعه های کاری: 3 تا 4 جلسه، 10 تا 15 تکرار، 1 تا 2 تکرار در رزرو باقی می ماند.
• مبتدی: دو مجموعه از 12 تا 15 تکرار، دو بار در هفته، برای 3 تا 4 هفته اول.
• استراحت: 60 تا 90 ثانیه. شکم ها به سرعت بهبود می یابند، استراحت های طولانی تر لازم نیست.
• سرعت: يک ثانيه پايين، يک ثانيه نگهش دار، دو تا سه ثانيه عقب. پس از آن، یک مجموعه 12 تکرار حدود 50 ثانیه طول می کشد.
• حجم هفتگی: 6 تا 12 مجموعه سخت برای عضلات عضلانی به طور کلی، با شمارش هر تمرین عضلانی دیگری که انجام می دهید.
• بار انتظار: یک بلند کننده ۸۰ کیلوگرم معمولاً با وزن ۱۵ تا ۲۵ کیلوگرم شروع می کند و پس از سه تا شش ماه، با وزن ۳۰ تا ۴۵ کیلوگرم برای ۱۲ تکرار به طور تمیز کار می کند.

چطور پیشرفت کنیم؟

وقتی که در سه مجموعه 15 بار دوباره بازی کردی، یک تخته اضافه کن. مشکل این است که اکثر انبارها به صورت 5 کیلوگرم افزایش می یابند، که در 20 کیلوگرم 25 درصد افزایش است. خیلی زیاد. راه حل، میکرو بارگیری با وزن اضافی 500 گرم یا 1250 گرم است که روی بالای انبار قرار داده شده است. اگه وزن نداري، با همون وزن بمون و هر جلسه يه بار تکرار بذار تا 18تايي، بعد يه قدم بالا و 10تايي پايين بياي.

برای کی ارزشش رو داره و کی باید ازش استفاده نکنه

اگر هدف شما یک دیواره شکمی ضخیم تر و قوی تر است، اگر شما قبلاً لاغر هستید و می خواهید عضلات شکمی بیشتر نشان دهند، یا اگر در ورزش هایی که انعطاف تنه باعث ایجاد نیروی می شود رقابت می کنید ورزش های جنگی، قایقرانی، ورزش های بدنی. همچنین برای افرادی که در طول تخته ها احساس هیچ چیزی در عضلاتشان ندارند مناسب است. بازخورد در اینجا بسیار واضح تر است.

اگر خم شدن به جلو باعث درد کمر شما شده باشد، اگر اخیرا مشکل دیسک داشته باشید، اگر در اواخر بارداری هستید، یا اگر در ماه های اولیه پس از زایمان با یک دیاستاز حل نشده هستید، ارزشش را ندارد. همچنین اگر شما در حال حاضر در هفته ۲۰ بار از انواع مختلف این تمرینات را انجام می دهید، بی فایده است. یک تمرین انعطاف بیشتر هیچ چیز را تغییر نمی دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد که از پشت به پایین پای شما منتقل می شود، با خارش یا ضعف پا.
• درد پشت که بیش از 2 هفته طول می کشد، یا بیدار کردن شما در شب.
• یک خط کش قابل مشاهده در وسط شکم شما وقتی سر خود را بالا می برید، یا شکافی که بزرگتر از دو انگشت باشد possible ممکن است دیاستاز رکت.
• یک توده یا توده در کمر یا اطراف ناف که با فشار بدتر می شود قبل از انجام هر گونه فشار فشار، شکاف را رد می کند.
• بعد از زایمان، قبل از انعطاف ستون فقرات، انتظار چک اپ را داشته باشید، معمولاً در هفته های ۶ تا ۸.

نسخه کوتاهش

• کلاه کشیدن یک تمرین افزایش شکم است زیرا به شما اجازه می دهد وزن را به تدریج افزایش دهید؛ چربی شکم را نمی سوزاند.
• کمر ها هنوز، آرنج ها زاويه ثابت دارند، حرکت از خم شدن ستون فقراتي و هيچ چيز ديگه اي نيست.
• 3 تا 4 مجموعه از 10 تا 15 تکرار، 60 تا 90 ثانیه استراحت، دو تا سه بار در هفته.
• با 500 گرم تا 1.25 کیلوگرم میکروپلاکت یا با اضافه کردن تکرار پیشرفت کنید؛ پرش های 5 کیلوگرم یک قدم خیلی بزرگ است.
• اگر درد به پایتان منتقل شود، اگر شک به فتق داشته باشید، یا اگر دچار شکم بعد از زایمان شده باشید، به پزشک مراجعه کنید.