کراس روبر کابل: چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسی پول می دهد

کراس اوور کابل یکی از معدود تمرینات قفسه سینه است که در آن تنش در بالای حرکت ناپدید نمی شود. به خاطر این، مردم معمولا به دو دسته تقسیم می شوند: بعضی ها این تمرین را به عنوان تمرین اصلی سینه شان انجام می دهند و تعجب می کنند که چرا چیزی رشد نمی کند، بعضی ها آن را به طور کامل به عنوان تزئین در پایان جلسه رها می کنند. حقیقت در میان این دو قرار دارد و ارزش دارد که دقیقاً کجا را بدانیم.

چه چیزی در واقع انجام می شود

کراس اوور کابل یک تمرین منزوی برای شکم بزرگو حرکتی که تمرین می کند، ارتقاء افقی شانه است که بازوها را در مقابل بدن شما جمع می کند. قسمت جلو کمک می کند، قسمت قوه مغزی کمی شکسته می شود و تریسپس تقریباً کاملاً از آن خارج می شود چون آرنج هرگز صاف نمی شود.

تفاوت با مگس هاندبل جهت مقاومت است. یک دستکش به طور مستقیم به پایین کشیده می شود، بنابراین در بالا، با دستان شما در کنار سینه، اهرم نزدیک به صفر است و عضلات استراحت می کنند. یک کابل به سمت چرخ چرخ کشیده می شود، بنابراین تنش در طول ۲۰ تا ۳۰ درجه آخر حرکت باقی می ماند، دقیقاً جایی که پیک کوتاه ترین است. این تنها دلیل مشخصی است که باید این کار را انجام دهیم.

چه کار ميکنه نه انجام بده: قدرت فشار دادن رو افزایش نمیده، کالری های معنی دار نمی سوزونه و سینه ات رو به سمتی که می خوای شکل نمی ده. شکل قفسه سینه ژنتیک است، تنها چیزی که شما کنترل می کنید این است که چقدر عضلات وجود دارد.

سه ارتفاع چرخ چرخ، سه تمرین متفاوت

• چرخ های بلند (170-190 سانتی متر) ، دستهای حرکت به پایین و جلو: به قسمت وسط و پایین سینه ضربه می زنه نسخه کلاسیک و برای بیشتر مردم راحت ترین نسخه برای شانه است.
• قطب های مرکزی (بالا از شانه، تقریبا 120-140 سانتی متر) ، دستان حرکت مستقیم: نزدیک ترین به یک فشار صاف، بار به طور مساوی در سراسر pec توزیع می شود.
• قطب های پایین (30-40 سانتی متر از کف) ، دستهای حرکت به بالا: بر قسمت بالايي شکم کلاسيک تاکید داره. اینجاست که شکل سریعتر از هم می پاشد، چون مردم شروع به بلند کردن وزن با شانه هایشان می کنند.

تو به هر سه نفر در يک جلسه نيازي نداري. یکی رو انتخاب کن، 6 تا 8 هفته اجراش کن، بعد ارتفاع رو عوض کن.

روش، قدم به قدم

1. وزن رو روی هر دو تکه قرار بدید و دستگیره ها رو به هم بگردونید.
2. در وسط ایستاده و قدم به جلو 30-50 سانتی متر به طوری که کابل ها در حال حاضر تحت تنش کمی قبل از تو شروع کن. حالت رو تغییر بده، يک پا 20 تا 30 سانتي متر جلو، براي ثبات.
3. آرنج هاتون رو 15-20 درجه خم کنين و اين زاويه رو براي کل مجموعه قفل کنيد. . . اگر آرنج شما صاف و خم شود، شما فشار می دهید، پرواز نمی کنید.
4. شانه هات رو بکش عقب و پایین و نگهشون دار قفسه سینه بالا، شکم محکم، دنده ها پایین
5. دست هات رو به هم بذاريد تا مثل يه بشکه بزرگ باشه. در آخر دست ها را 5-10 سانتی متر هم بپاشانید و این موقعیت را برای نیم ثانیه نگه دارید.
6. برگرد تحت کنترل بیش از ۲ تا ۳ ثانیه. . . وقتی احساس کشش در قفسه سینه می کنید، متوقف شوید، معمولاً وقتی دستانتان کمی از خط بدن شما عقب هستند. دليلي براي تعقيب کردن اون نيست
7. در حالي که دست هات رو به هم ميذاري، نفس بکش بيرون و در راه برگشت نفس بکش.

مجموعه ها، تکرار ها و وزن

• 3-4 مجموعه از 10-15 تکرار. در کمتر از 8 تکرار این تمرین دیگر منطقی نیست بار شانه در حالت کشش سریعتر از سود بالا می رود.
• 60-90 ثانیه استراحت کن. که کل تمرین را به ۸ تا ۱۰ دقیقه می رساند.
• بار شروع 5-10 kg در هر طرف برای کسی که 6 تا 12 ماه آموزش دیده است. اگه مجبور باشي بدنت رو به جلو بکشي تا بازي رو ببندي، 5 کيلو کم کن.
• 1-2 بار تکرار رو در رزرو نگه داريد در دو مجموعه اول؛ مجموعه آخر می تواند شکست بخورد. شکست در اينجا امن است چون هيچ چيز نمي تونه روي سينه ات فرود بياد
• پيشرفت: وقتي که 15 بار در هر سه سري رو انجام دادي، هر طرف 2.5 کيلو اضافه کن و دوباره به 10-12 کاهش بده.
• جاي خودش: در پایان جلسه، بعد از فشار دادن. کل حجم قفسه سینه 10-20 مجموعه در هفته، در طول 2 جلسه پخش شده، هدف سالم است.

اشتباهات معمولي

• خیلی سنگین شده. وقتي که بدن در هر بازي به جلو حرکت ميکنه و دست ها 20 سانتي متر از لمس کردن فاصله دارن، متوجهش ميشي.
• شانه ها به جلو حرکت ميکنن اگر سر بازوی دست در حالت کشش به جلو حرکت کند، بار به جای قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفله قفسه قفسه قفله قفله قفسه قفسه قفله قفله قفله قفله قفله قفسه قفسه قفله قفسه قف.
• خیلی عقب ایستاده بودی. اگر شما با چرخ چرخ ایستاده باشید، اولین ۱۵ تا ۲۰ درجه حرکت هیچ مقاومتی را تحمل نمی کند.
• وزن رو پس ميگيرم. يک نصف ثانيه ي منحرفي بیشترین اثر رو به شما ميده و بيشترين فشار رو بر روي مفصل شانه وارد ميکنه.
• خیلی وقته استراحت میکنی. اگه بين هر سه سري 3 دقيقه وقت بگيري، تنها مفيدي که از اين تمرين داره رو از دست دادي: حجم ارزان در پایان جلسه.

برای چه کسی و برای چه کسی سود می دهد

اگه تو اينکارو کردي، سود ميگيره آموزش بیش از 6 ماهه و اگر شانه شما نقطه ضعف است، اگر شانه شما دیگر فشار سنگین بنچ را تحمل نمی کند و شما به حجم در بارهای سبک تر نیاز دارید، یا اگر می خواهید 3-4 مجموعه سینه اضافه کنید بدون اینکه خستگی بیشتری را بر روی تریسیپس و دلتا ها ایجاد کنید.

اگه شما یک مبتدی با کمتر از 6 ماه آموزش فشارها و فشارها به شما بیشتر کمک می کنند، با نیاز فنی کمتر و پیشرفت سریعتر. اگه دو بار در هفته 45 دقيقه تمرين کني هم همينطوره: در عوض اون 10 دقیقه رو صرف کار روی مرکب می کنم.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

ورزش برای اکثر مردم بی ضرر است، اما شانه یک مفصل با صبر کمی برای مزخرفات است. اگر:

• درد شانه بیش از 2 هفته طول می کشد و حتی اگر ورزش را به طور کامل متوقف کنید، حل نمی شود.
• در طول کشش، در جلوی شانه درد شدید احساس می کنید، نه فشار سفت در سراسر قفسه سینه.
• در دست یا دست دچار خارش یا ضعف می شوید.
• در طول یک مجموعه، صدای یک ضربه را شنیده یا احساس کرده اید، با درد ناگهانی، تورم یا کبودی؛
• شما از جراحی شانه یا شکم برمی گردید این جدول زمانی توسط فیزیوتراپیست شما تنظیم می شود، نه توسط یک برنامه از اینترنت.

درد که فقط در طول تمرین ظاهر می شود و در عرض چند دقیقه محو می شود معمولاً به معنای زاویه ی بد یا وزن بیش از حد است. درد که شب بیدارت می کند یا در هنگام لباس پوشیدن مزاحمت می کند، مشکل تکنیکی نیست.

نسخه کوتاهش

• کراس اوور کابل جداسازی قفسه سینه است؛ تنها لبه واقعی آن نسبت به هاندبل ها تنش در موقعیت کوتاه است.
• 3-4 سري از 10-15 تکرار، 60-90 ثانيه استراحت، 2-3 ثانيه منحرف.
• آرنج ها 15-20 درجه خم شده و در آنجا قفل شده اند؛ 30-50 سانتی متر جلو بروید تا کابل از اولین سانتی متر بار شود.
• بعد از فشار دادن، هفته ای یک یا دو بار اجرا کنید.
• تازه کاران زیر 6 ماه نیاز ندارند برای همان مدت بیشتر از آن را خریداری کنید.