کلم برای افرادی که تمرین می کنند: چه چیزی در آن است و چه زمانی باید بخوریم

کلم ارزان است، در تمام طول سال در دسترس است و به راحتی می تواند در تقریبا هر برنامه غذایی قرار گیرد. مشکل این است که مردم یا به طور کامل آن را نادیده می گیرند، یا آن را به یک رژیم غذایی کامل تبدیل می کنند و سپس تعجب می کنند که چرا معده آنها مانند یک بالون زیر میله قوجگی احساس می کند. این چیزی است که کلم واقعاً به شما می دهد و جایی که در روز شما قرار دارد.

تغذیه: تعداد هر 100 گرم

کلم سفید خام، در هر 100 گرم:

• انرژی: حدود 25 کیلوری
• کربوهیدرات: حدود ۵٫۸ گرم که ۲٫۵ گرم آن فیبر است
• پروتئین: ۱.۳ گرم
• چربی: کمتر از 0.2 گرم
• ویتامین C: حدود 36 میلی گرم، تقریبا 40 تا 45 درصد از نیاز روزانه
• ویتامین K: حدود 76 μg
• پتاسیم: حدود 170 میلی گرم
• فولات: حدود 43 μg

روی یه بشقاب: یک کاسه بزرگ 250 گرم سالاد کلم حدود 60 کیلوری و بیش از 6 گرم فیبر دارد. برای مقایسه، 250 گرم سیب زمینی جوشیده حدود 215 کیلوری دارد. این تضاد، تمام نکته ی کلم برای کسی است که تمرین می کند و وزن بدن را می بیند.

کلم چیست؟ نه: منبع پروتئین. برای دریافت ۳۰ گرم پروتئین از کلم، شما به حدود ۲٫۳ کیلوگرم از آن نیاز دارید. به آن به عنوان یک طرف و یک پرکننده نگاه کنید، نه به عنوان بخشی از مصرف پروتئین.

سفيد، قرمز، ساووي، ناپا

• کلم سفید: استاندارد، شماره های بالا.
• کلم قرمز: حدود 31 کیل کالری در هر 100 گرم و تقریبا 57 میلی گرم ویتامین C، به علاوه آنتوسیانین هایی که رنگ آن را می دهند. اگه قراره انتخاب کنين، قرمز يه کم پولدارتره.
• "ساووی": شبیه برگ های سفید، نرم تر، برای بیشتر مردم برای روده آسان تر است.
• کلم نابا (چینی): حدود 12 تا 16 کیلوری در هر 100 گرم، حداقل فیبر و حداقل گاز. اگه کلم معمولی برات مشکل ایجاد کنه، انتخاب خوبیه.

کلم سوپر داستان ديگه اي است

کلم سیر حدود 19 کیلوری در هر 100 گرم دارد، اما همچنین 600 تا 800 میلی گرم سدیم در همان مقدار. این نصف تا دو سوم از دستورالعمل روزانه معمول از یک وعده کوچک است. اگه فشار خون رو دنبال ميکني، بشمارش.

طرف دیگه اش: که سدیم واقعا مفید است بعد از یک جلسه تابستانی طولانی که در آن شما یک کیلوگرم و نیم وزن بدن عرق کرد. دو ديسيليتر آب شور و يه وعده غذايي معمول بدون مصرف مکمل الکتروليت ها رو کنترل ميکنه

اگر کلم ترش غیرپستوریزه باشد، باکتری های زنده اسید لاکتیک نیز در آن وجود دارد. اگه از بطري پاستوريزه شده بود، باکتری ها رفته بودن ولي ویتامین سي و فيبر باقي موندند.

وقتي که در اطراف تمرين غذا مي خورم

قبل از آموزش

نه در 2 تا 3 ساعت گذشته. یک بشقاب 300 گرم کلم حدود 7.5 گرم فیبر به علاوه مقدار زیادی آب را در خود دارد، و شما هر گرم آن را در لحظه ای که برای کروک کردن یا بلند کردن بدن آماده می شوید احساس خواهید کرد. اگه ساعت 6 شب تمرین می کنی، کلم رو با ناهار در حدود ساعت 1 تا 2 عصر بخور.

بعد از آموزش

اينجا خوبه، ولي نه به عنوان رویداد اصلي. بعد از تمرین باید پروتئین و کربوهیدرات داشته باشی: 30 تا 40 گرم پروتئین و 60 تا 100 گرم کربوهیدرات از برنج، سیب زمینی یا پاستا. کلم به عنوان سالاد ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم در کنار هم می آید.

بقیه روز

بهترین محل آن در کنار وعده های غذایی اصلی در روزهای کمبود کالری است. در کنار 150 گرم مرغ و 200 گرم برنج، 200 گرم سالاد کلم اضافی غذا را گسترش می دهد و کمتر از 50 کیلوری را اضافه می کند.

نفخ و چگونگی کاهش آن

کلم حاوی رافینوز و سایر کربوهیدرات های زنجیره کوتاه است که باکتری های روده آن را تخمیر می کنند. از اونجا گاز مياد. چه چیزی کمک می کند:

1. به جای اینکه خام بخوریم، 8 تا 10 دقیقه پختش کنیم. پختن باعث شکستن بخشی از این ترکیبات می شود.
2. با 100 گرم در روز شروع کنید و در طول 2 تا 3 هفته به جای پریدن به 400 گرم افزایش دهید.
3. کلم و لوبیا یا نخود را در یک وعده غذایی قرار ندهید.
4. کلوچه یا فنجان در ظرف واقعاً برای بعضی از مردم باعث کاهش نفخ می شود.
5. کلم خام را خرد کنید و بگذارید سالاد 20 تا 30 دقیقه قبل از خوردن باقی بماند.

چقدر زیاده؟

200 تا 300 گرم کلم در روز برای پوشش ویتامین C و اضافه کردن فیبر مفید کافی است. هدف روزانه شما از فیبر تقریباً 25 تا 38 گرم در کل رژیم غذایی است، و کلم باید سهم قابل توجهی از آن را تامین کند، نه تمام آن. رژیم غذایی کلم که بر اساس یک کیلوگرم در روز ساخته شده است، منطقی نیست: بیشتر چیزی که از دست می دهید آب است، مصرف پروتئین کمتر از 1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن می رود، و عضلات در ابتدا می روند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• تیروئید: گلوکوزینولات های موجود در کلم می توانند با مصرف ید در مقادیر بسیار زیاد تداخل داشته باشند. مقدار معمول غذا مشکلی ندارد و پخت و پز مقدار آن را یک سوم تا نیمی کاهش می دهد. اگر بیماری تیروئید دارید، از پزشک خود بپرسید که چه مقدار کلم خام برای شما مناسب است.
• وارفارین و داروهای مشابه: ویتامین K به طور مستقیم بر عملکرد دارو تاثیر می گذارد. این چیزی نیست که باید به طور ناگهانی انجام شود؛ با پزشک خود در مورد مصرف ثابت توافق کنید.
• فشار خون بالا یا بیماری کلیه: سدیم موجود در کلم ترش و پتاسیم موجود در کلم تازه هر دو می توانند مهم باشند، بنابراین با پزشک خود مشورت کنید.
• علائم مداوم: اگر نفخ، گرفتگی یا اسهال بیش از ۳ تا ۴ هفته طول بکشد و وقتی مقدار آن را کاهش دهید کاهش نمی یابد، دیگر مربوط به کلم نیست. خون در مدفوع و يا کاهش وزن غير قابل توجيه بايد فوراً بررسي بشه

نسخه کوتاهش

• 100 گرم کلم خام حدود 25 کیلوری، 2.5 گرم فیبر و 36 میلی گرم ویتامین C دارد. حجم بزرگ، مثل پروتئین بی فایده.
• در 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین، ازش استفاده نکن. ناهار يا وعده ي بعد از تمرين مناسب است.
• کلم سوخاری 600 تا 800 میلی گرم سدیم در هر 100 گرم دارد، پس از یک جلسه عرق آور مفید است، اگر فشار خون را تماشا کنید، ناراحت کننده است.
• برای نفخ: پختش کنید، با 100 گرم در روز شروع کنید، و مقدار را در طول 2 تا 3 هفته افزایش دهید.
• هدف 200 تا 300 گرم در روز به عنوان یک طرفه، نه یک کیلوگرم به عنوان یک جایگزین غذا.