بورپی: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن ها

برپی شامل یک کروک، یک تخته، یک فشار و یک پرش در یک حرکت است، به همین دلیل است که مردم یا آن را دوست دارند یا به طور کامل از آن اجتناب می کنند. مشکل معمولاً تمرین نیست، مشکل این است که تکنیک دقیقاً زمانی که خسته تر هستید، از هم می پاشد. این حرکت به صورت مفصل، اشتباهاتی است که اغلب رخ می دهد، و اعداد واقعی برای تمرین.

واقعاً چه کار ميکنه؟

برپي يه ورزش عضلاتي نيست. این تمرین کامل بدن است: در عرض حدود پانزده ثانیه ضربان قلب شما به 85 تا 90 درصد از حداکثر خود می رسد و در طول کار مداوم اکثر مردم تقریبا 8 تا 12 کالری در دقیقه می سوزند. به چهار پا، غده، قفسه سینه، سه گانه و تنه ضربه می زند، اما هیچکدام از آن ها به اندازه کافی سنگین نیستند که جای یک کروک یا یک فشار بنچ را بگیرند.

ارزش واقعی، تراکم است. ده دقیقه برپی به شما چیزی می دهد که در غیر این صورت نیم ساعت و سه دستگاه طول می کشد. به همین دلیل هم که این ها خطرناک هستند: تو خیلی سریع با یک فرم بی نظیری تعداد زیادی تکرار را جمع آوری می کنی.

روش، قدم به قدم

1. شروع: پاهاتون به اندازه لگن فاصله دارن وزنشون وسط پاست، چشماتون کمی جلوتر هستن.
2. نزول: زانو و ران ها را خم کنید و دست های خود را روی زمین قرار دهید حدود 20 تا 30 سانتی متر در مقابل انگشتانتان. دست هات رو بذار، روي اونا نچرخ
3. پاهاش رو عقب: پاهات رو به يه تخته بزن. خط مستقيم از پاشنه تا سر، دنده ها پايين، کون و شکم آماده شده.
4. فشار: تا وقتي که سينه ي شما به زمين دست نزنه، آرنج ها تقريباً 45 درجه به بدن شما برسه نه 90 درجه به صورت يک قطعه برگرديد بالا
5. پاهاشون داخل: پاهات رو به سمت دستات بکش و اگر حرکت رانت اجازه میده کمی از دستات دورش کن.
6. پرش: تا تمام قسمت ران ایستاده و 10 تا 15 سانتی متر بالا با یک ضربه بالا بپرد. اول روي توپ پاهات فرود بياي بعد پاشنه ها، زانو ها نرم.

يک بازي پاک 3 تا 4 ثانيه طول مي کشه اگر کار شما کمتر از 2 ثانیه طول بکشد، تقریباً مطمئناً یا فشار دادن یا گسترش کل ران را در بالا رد می کنید.

رایج ترین اشتباهات

تخته های فروکش

پاهات به عقب می کشند، لگن ها به سمت زمین سقوط می کنند و کمر پایین به شکلی کشیده می شود. اين سريع ترين راه براي درد کمري ـه با لگد زدن پاهات به عقب 10 سانتي متر کوتاه تر و محکم کردن تنه ات قبل از پاهاش حرکت ميکنه.

فشار کرم

قفسه سینه به سمت پایین میره، بعد سرش بالا میاد، بعد شانه ها، بعد ران ها، و بدنش از زمین بیرون میاد. یعنی تو برای این سرعت قدرت برای فشار دادن نداری اگه نمي توني 10 بار پشت سر هم پش اپ بکني، تا وقتي که تونستي، پش اپ رو از برپي ات بکشي.

فرود های صاف و سخت

نيروهاي فرودي تقريباً 2.5 تا 3 برابر وزن بدن هستن برای یک فرد 90 کیلوگرم که بیش از 220 کیلوگرم از طریق زانو، مچ پا و پاشنه در هر نماینده است. آهسته فرود بیایید، اگر کسی از اتاق کناری شما را بشنود، خیلی سخت فرود می آورید.

نفس بکش

نگه داشتن نفس در تمام تکرار 20 تکرار به 12 تبدیل میشه ریتم ساده است: در حالي که به حرکت فشار فشار ميري، نفس بکش بيرون و وقتي پاهات برميگردن بيرون نفس بکش بيرون.

تغییرات طبق سطح

• برپي بالا: دست ها رو روی یک نیمکت یا میله 50 تا 60 سانتی متر. حدود یک سوم بار را از شانه ها و پشت می برد.
• -برپي عقب: قدم ها رو عقب و داخل قدم ها برداريد، نه به پايان. انتخاب درست اگه شما بیش از 100 کیلوگرم هستید یا از یک استراحت طولانی تر از 3 ماه برمی گردید.
• بورپی استاندارد با فشار و پرش.
• نسخه های بارگذاری شده: برپی روی یک میله یا جعبه، برپی کشش، یا یک پنس وزن 5 تا 10 کیلوگرم. فقط يه بار ميتوني 20 بار پشت سر هم بدون شکستن فرم انجام بدي

چند تا، چند بار

• مبتدی: سه سري پنج تکرار، 90 ثانيه استراحت، دو بار در هفته.
• متوسط: EMOM براي 10 دقيقه، 6 بار در بالا از هر دقيقه، 60 کل.
• پیشرفته: 5 دور از 15 تکرار با 60 ثانیه استراحت، یا تست 100 تکرار برای زمان، که در آن 7 تا 9 دقیقه یک نتیجه محکم است.

براي بيشتر مردم 150 تا 250 تکرار در هفته کافيه درست قبل از تمرینات سنگین پاها برپی ها را برنامه ریزی نکنید، و 400 تا 500 میلی لیتر آب در 20 دقیقه قبل از آن بنوشید، چون شما سریع در این کار عرق می کنید.

که با کي مناسب است و با کي نه

اگر شما در خانه بدون تجهیزات تمرین می کنید، اگر شما 15 دقیقه وقت دارید و یک محرک واقعی برای تمرین می خواهید، یا اگر شما به یک فینیشر نیاز دارید که ضربان قلب شما را افزایش دهد. آنها به عنوان یک تمرین اصلی قدرت مناسب شما نیستند، یا به عنوان تنها تمرین قلب شما اگر هدف شما دویدن یا دوچرخه سواری باشد.

اگر دچار مشکل مچ دست، مشکل دست گردنده یا درد مزمن کمر هستید، مراقب باشید. در این موارد، نسخه عقب با دست های بالا گزینه ای واقع بینانه است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد قفسه سینه، ضربان قلب نامنظم یا سرگیجه در طول یا بعد از یک مجموعه.
• درد پشت که بیشتر از 7 تا 10 روز طول می کشد، یا درد که با سوزش به پای پایین می رود.
• تورم زانو يا مچ پا که در عرض 48 ساعت حل نميشه.
• اگر فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید، یا بالای 45 سال سن دارید و بیش از یک سال تمرین نکرده اید، قبل از شروع فواصل شدید، از این بیماری پاک شوید.

نسخه کوتاهش

• یک تکرار تمیز ۳ تا ۴ ثانیه طول می کشد، سریع تر از ۲ ثانیه یعنی چیزی را از دست می دهید.
• دو اشتباه گران ترین اشتباه، پاشیدن تخته و فشار دادن کرم موج دار هستند.
• اگه نميتوني ده تا فشار خون پاک انجام بدي، فشار خون رو از برپي بنداز تا بتوني.
• با 3 مجموعه از 5 تکرار دو بار در هفته شروع کنید؛ سقف هفتگی منطقی برای اکثر مردم 250 تکرار است.
• به آرامی روی توپ های پاهایتان فرود بیایید، چون ۲٫۵ تا ۳ برابر وزن بدن تان از طریق زانو ها می گذرد.