"سکوات تقسیم شده بلغاری" روش، اشتباهات رایج و اینکه برای چه کسی مناسب است.

سکوت تقسیم بلغاری یک سکوت یک پا با پا پشت شما در یک نیمکت یا جعبه بالا است. تا وقتی که امتحانش نکنی ساده به نظر می رسد، و بعد متوجه می شوی که تعادل تو خیلی قبل از عضلاتت از بین می رود. اینم تکنیک مرحله به مرحله، اشتباهاتی که در هر باشگاه ورزشی می بینید، و یک مطالعه صادقانه در مورد اینکه چه کسی واقعاً به این تمرین نیاز دارد.

چه چیزی در واقع آموزش می دهد

بیشتر کار روی چهار گانه و غده پا در جلو انجام می شود، با کمک کننده ها و ثبات دهنده های کوچکی که همه چیز را در کنار هم نگه می دارند. پا پشت حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از بار را حمل می کند و به عنوان نقطه تماس سوم عمل می کند، نه به عنوان راننده. به همین دلیل است که دو دستکش 12 کیلوگرم می توانند به پا جلو شما سخت تر از 60 کیلوگرم پشت شما در یک کروچ معمولی ضربه بزنند کل بار کمتر است، اما بار هر پا بزرگتر است.

سود دوم، محدوده حرکت است. در پایین، لگن جلو پایین تر از حد رسیدن اکثر افراد در دوپا می افتد، در حالی که قسمت جلو لگن عقب در همان زمان کشیده می شود. اگر شما هشت ساعت در روز در یک میز نشسته باشید، این یکی از معدود حرکاتی است که لگن را در یک مجموعه تقویت و کشش می دهد.

تنظیمات: صندلی، فاصله، پا

• ارتفاع صندلی: 30 تا 50 سانتي متري. برای اکثر افراد بین 170 تا 185 سانتی متر قد، یک نیمکت در حدود 40 سانتی متر به خوبی کار می کند تقریبا در وسط ساق پا. صندلی بلند تر بار را به کمر پایین شما منتقل می کند و شما را مجبور می کند بیشتر از حد معمول به جلو خم شوید.
• فاصله: پا جلوي 60 تا 90 سانتي متر جلوتر از صندلي است. چکش آسونه: در پایین، ساق پا باید نزدیک به عمودی باشد و زانوی عقب باید 2 تا 5 سانتی متر بالاتر از کف باشد.
• عرض جانبی: پاهات نباید روی یک خط باشند. اونها رو 10 تا 20 سانتي متر به سمت سمتي حرکت بده، مثل خط قطار، پس يه پايه پايدار داري به جاي اينکه در هر بازي براي تعادل مبارزه کني.
• پا پشت: يا قسمت بالاي پا رو روي صندلي قرار ميده يا انگشت ها رو روي آن قرار ميده. اولی دوستانه تر از زانوست، دومین کمی ثبات بیشتری می دهد. یکی رو انتخاب کنید و ثابت باشید تا بتونید پیشرفتتان را مقایسه کنید.

گام به گام

1. پشت خودتون رو به صندلي بذاريد، يک پا رو روي آن قرار دهيد و فاصله خود رو تنظیم کنيد. اولين تکرار بدون وزن رو انجام بده تا موقعیت رو چک کني
2. بلند بایستید، قفسه سینه باز، چشم ها به نقطه ای که دو تا سه متر جلو شماست. یک شیب کوچک به جلو 10 تا 20 درجه طبیعی است و نیازی به تثبیت ندارد.
3. برای 2 تا 3 ثانیه زیر کنترل، به جای سقوط به جلو، به عنوان اگر بین پاهای خود نشسته باشید.
4. وقتی زانوی عقب شما 2 تا 5 سانتی متر از کف است یا وقتی احساس می کنید لگن شما شروع به خم شدن می کند، متوقف شوید. هرچي اول بياد.
5. از کل پا جلو پاشنه و انگشت بزرگ به طور مساوی عبور کنید و در حدود 1 ثانیه بالا بیایید. زانو رو درست بالا ننداز.
6. تمام تکرار ها رو روی یک پا تموم کن، بعد عوض کن. 15 تا 20 ثانیه بین پاها استراحت کنید و 60 تا 90 ثانیه بین مجموعه ها.

پنج اشتباه رایج

خیلی کوتاه بود

اگر پای جلو خیلی به صندلی نزدیک باشد، زانو به جلو می افتد، پاشنه بالا می رود و همه چیز در جلوی زانو به پایان می رسد. پا رو 10 تا 15 سانتي متر جلوتر بکش و احساس فوراً تغيير ميکنه.

فشار دادن پا پشتي

نشان دهنده اينه که پاهاي پشتي تو رو به سمت صندلي فشار ميده و کمکت ميکنه بلند بشي امتحانش کن: با انگشتان عقب فقط به آرامی با هم لمس کنید. اگه نتوني، وزنش خيلي سنگينه.

زانو به سمت داخل سقوط می کند

معمولاً کمر و لگن ضعیف یا سرعت شتابناک. مرحله پایین آوردن را به 3 ثانیه کاهش دهید و بار را 20 تا 30 درصد کاهش دهید تا زانو در تمام بازتاب از روی انگشت وسط حرکت کند.

بارگذاری خیلی زود

دو تا سه هفته اول فقط با وزن بدن، سه سري از 10 تا 12 تکرار در هر پا. فقط بعد از اینکه بدون تکان 3 × 12 تکرار تمیز را به دست آوردید باید 6 تا 8 کیلوگرم هاندبل اضافه کنید و به 8 تکرار برگردید.

نصف تکرار

20 سانتي متري که ميري تو آب، يک سکوت بلغاري نيست. اگر نمی توانید به عمق کامل برسید، معمولاً محدودیت حرکت مچ پا یا وزن بیش از حد است، نه محدوده حرکتی که "برای شما طبیعی است".

قانون عمومي: اگر تعادل قبل از عضله در آخرین مجموعه شما شکست بخورد، وزن مشکل نیست تنظیمات مشکل است.

که به چه کسی مناسب است و چه کسی باید از آن بگذرد

اگر شکاف قدرت قابل توجهی بین پاها وجود داشته باشد، اگر اسکوات های سنگین باربل کمر پایین شما را ضربه بزنند، اگر شما ورزش هایی را انجام دهید که بر روی اقدامات یک پایی (فوتبال، بسکتبال، دویدن) ساخته شده است، یا اگر شما در خانه با تجهیزات محدود تمرین کنید دو هاندبل 10 کیلوگرم در اینجا تحریک زیادی را ارائه می دهند.

اگر در هنگام پایین رفتن درد شدید زانو دارید، اگر تعادل تان آنقدر ضعیف است که هر بار دیگر متفاوت به نظر می رسد (اول به مدت ۳ تا ۴ هفته، تمرینات منظم و قدم زدن را انجام دهید) یا اگر تنها چیزی که از دست می دهید صندلی است، یا اگر به طور منظم در حال حرکت هستید، یا اگر به طور منظم در حال حرکت هستید، یا اگر به طور منظم در حال حرکت هستید، یا اگر به طور منظم در حال حرکت هستید، یا اگر به طور منظم در حال حرکت هستید، یا اگر به طور منظم در حال حرکت هستید، یا اگر به طور منظم در حال حرکت هستید، یا اگر به طور منظم در حال حرکت هستید، یا اگر به طور منظم در حال حرکت هستید، یا اگر به طور منظم در حال حرکت هستید، یا اگر به طور منظم در حال حرکت هستید، یا اگر به طور منظم در حال حرکت هستید، یا اگر به طور منظم در حال حرکت هستید، یا اگر در حال حرکت هستید، یا اگر در حال حرکت هستید، یا اگر در حال حرکت هستید، یا اگر در حال حرکت هستید، یا اگر در حال حرکت هستید، یا اگر در حال حرکت هستید، یا اگر در حال حرکت هستید، یا اگر در حال حرکت هستید، یا اگر در حال حرکت هستید، یا اگر در حال حرکت هستید، یا در حال حرکت هستید، یا در حال حرکت هستید، یا در حال حرکت هستید، یا در حال حرکت هستید، یا در حال حرکت هستید.

که به هفته ات جا بده

دو بار در هفته کافيه، حداقل 48 ساعت بين جلسات. بعد از سکوت اصلی یا بلند کردن بدن، آن را در جلسه ی پایین بدن، دوم یا سوم قرار دهید. برای هیپرتروفی: 3 تا 4 مجموعه از 8 تا 12 تکرار در هر پا. برای قدرت و ثبات: 4 سري از 5 تا 6 تکرار با وزن بزرگتر و استراحت کامل 2 دقيقه اي.

روند پیشرفت ساده است: هر 1 تا 2 هفته یک تا 2 کیلوگرم به دست اضافه کنید، یا یک بار در هر مجموعه اضافه کنید تا به بالای محدوده برسید. همیشه با پا ضعیف تر شروع کنید و با پا قوی تر مطابقت کنید، هرگز از آن فراتر نروید، این گونه شکاف به جای گسترش می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد زانو که بیش از 2 هفته طول می کشد، شما را در شب بیدار می کند، یا وقتی که شما به سادگی از پله ها بالا می روید ظاهر می شود.
• تورم، گره بسته شدن، یا احساس اینکه زانو تحت فشار می افتد.
• درد تیز در کمر یا قسمت جلو ران که در هر نزول ظاهر می شود.
• خارش یا بی حسی که به پایین پای حرکت می کند.
• اگر از جراحی زانو یا ران بهبود می یابید، قبل از اضافه کردن بار، برنامه را با فیزیوتراپیست بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• صندلی 30 تا 50 سانتی متر، پا جلویی 60 تا 90 سانتی متر جلوتر از آن، پاها 10 تا 20 سانتی متر به سمت سمت چپ حرکت می کنند.
• برای 2 تا 3 ثانیه پایین بیایید زانوی عقب 2 تا 5 سانتی متر از کف زمین بالا ایستاده و از طریق تمام پای جلو حرکت کنید.
• اولين 2 تا 3 هفته فقط وزن بدن، 3 x 10 تا 12 در هر پا، سپس 6 تا 8 کيلوگرم هاندل اضافه کنید.
• دو بار در هفته، 3 تا 4 مجموعه از 8 تا 12 تکرار، 60 تا 90 ثانیه استراحت، اضافه کردن 1 تا 2 کیلو هر 1 تا 2 هفته.
• درد بعد از 2 هفته، تورم، یا زانو که راه می دهد قرار ملاقات دکتر است، نه مجموعه دیگری.