"سکوات تقسیم شده بلغاری" چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

کروک تقسیم بلغاری یکی از معدود لیفت هایی است که بار سبک کار سنگین را انجام می دهد یک جفت دستکش 12 کیلوگرم می تواند به شما یک جلسه سخت تر از 80 کیلوگرم در پشت شما بدهد. مشکل اينه که بيشتر مردم اونا رو روي خلبان خودکار اجرا ميکنن: بعضی ها هر بار شکست می خورند، بعضی ها سالها سه بار می کشند. اینجا یک چارچوب مشخص برای مجموعه ها، تکرار و اضافه کردن وزن است.

تنظیمات همه چیز رو تعیین می کنه

قبل از اعداد، موقعیت درست رو داشته باش. با یک تنظیمات بد، هر کیلو اضافی به جای عضلات به زانو شما می رود.

• ارتفاع صندلی: 304545 سانتي متر بالاتر از 50 سانتی متر، اکثر افراد تعادل خود را از دست می دهند و بیش از حد کشش بر روی خم کننده ران پا می گذارند.
• طول حالت: پا جلوي 609090 سانتي متر جلو صندلي است. در پايين رو چک کن: زانو جلویی تقریباً بالای وسط پا قرار دارد، و ساق پا فقط کمی به جلو زاویه دارد.
• پا پشت: بالا از پا روی نیمکت یا انگشتان پا به سمت بالا اگر این برای شما بهتر است. جواب درستي وجود نداره فقط يه جواب راحت تر
• عمق: زانو عقب 25 سانتی متر از کف است. اگر نمی توانید بدون اینکه لگن به سمت یک طرف پیچیده شود به آنجا برسید، فاصله را کوتاه کنید و حرکت خود را بهبود ببخشید.
• بدن: 10 تا 20 درجه به جلو خم شو تا بغل ها منحرف بشن، راست بمون تا چهار پا رو منحرف کني.

چند بار تکرار شده؟

تعداد بستگی به جایی که آسانسور در جلسه شما قرار دارد، نه اینکه چگونه جدی تو هستي.

مبتدی (اولین 688 هفته)

2 sets3 مجموعه در هر پا، 810 تکرار، وزن بدن یا 2×4 کیلوگرم هاندبل. دو بار در هفته. 90 ثانیه بین پاها استراحت کن، 2 دقیقه بین مجموعه ها. هدف اینجا کنترل است، نه خستگی همه 10 تکرار باید یکسان به نظر برسند.

به عنوان تمرین پای اصلی

3ـ4 مجموعه در هر پا، 6ـ10 تکرار، 2ـ3 دقیقه استراحت. این کاریه که وقتی که در جلسه اول، با دستکش یا یک میله روی پشتتان، به صورت بلغاری، بکشید.

به عنوان لوازم جانبی پس از سکوت یا فشار پا

2ـ3 مجموعه در هر پا، 10ـ15 تکرار، 60ـ90 ثانیه استراحت. بار کمتر، سرعت آهسته تر: دو ثانيه پايين، يه مکث کوتاه در پايين، سريع تر.

در هر هفته، شمارش 48 مجموعه در هر پا فقط براي اين آسانسور کل حجم چهار عدد 1020 مجموعه در هفته، همه چیز شامل، محدوده قابل استفاده است. بعد از 20 بار، تعداد کمی از افراد بدون اینکه بقیه تمریناتشان را تجربه کنند، بهبود می یابند.

نزديکي به شکست: ترک کن 13 بار در ذخيره. . . شکست در اینجا به ندرت باعث می شود عضلات بیشتری به دست بیایند و تقریبا همیشه باعث می شود که تکنیک های بی نظمی در دو تکرار آخر به علاوه سه روز درد به دست بیایند.

چطور پیشرفت کنیم؟

از پیشرفت دوگانه استفاده کنید: اول تکرار ها بالا میره، بعد وزن بالا میره.

1. یک محدوده انتخاب کنید، برای مثال 3 مجموعه از 812 تکرار.
2. با همون بار بمون تا هر سه سري 12 بار تکرار بشه، در هر دو پا
3. اضافه کنید 22.52.5 کیلوگرم در هر هاندل و برگرد به 8 تکرار.
4. چرخه رو تکرار کنيد.

ترتيب پيشرفت در زمان شروع:

• وزن بدن، دست آزاد: از 3×8 تا 3×15.
• يک دستکش در قفسه سينه يا دو دستکش سبک با وزن 2×68 کيلوگرم
• دو تا دستکش، 2×101616 کیلوگرم.
• یک بار که دو دستکش ۲۰ کیلوگرمی روی پشتت قرار گرفت، مشکل گرفتگی به جای مشکل پاها شد.

نرخ واقعي: 22.52.5 کیلوگرم در هر 23 هفته برای شش ماه اول. این تقریباً 1218 کیلوگرم بار اضافه شده در هر دست در نیم سال است، یک جهش بزرگ نسبت به جایی که شما شروع کردید. بعد از آن، انتظار ۲/۳ پرش در سال را داشته باشید، و این طبیعی است.

وقتی وزن متوقف شد، متغیر دیگری را حرکت دهید: یک تکرار اضافی در هر مجموعه، یک مجموعه اضافی در هفته، یک توقف یک ثانیه ای در پایین، یا 23 سانتی متر عمیق تر.

مثال 12 هفته ای

• هفته ی ۱۴: 3 مجموعه × 8 تکرار در هر پا با بار شما می توانید 1112 بار بلند. دو جلسه در هفته.
• هفته 58: 3 × 10، بار +2.5 kg در مقایسه با هفته 4.
• هفته 912: 4 × 8، بار +2.5 تا +5 کیلوگرم. آخرین مجموعه در یک بازنشستگی در ذخیره.
• هفته 13 بارگذاری 2 مجموعه × 8 با نصف وزن، سپس چرخه بعدی را از بارگذاری هفته 10 شروع کنید.

اشتباهات رایج

• حالت خیلی کوتاهه: زانو از انگشت ها دورتر حرکت ميکنه پاشنه بالا مياد جلوي زانو سوخته ميشه پا رو 1015 سانتی متر جلو بکش.
• پاشيدن پاي پشت. پاهاي پشتي تو رو تعادل ميده، کار رو انجام نميده.
• تعداد نمایندگان سمت چپ و راست متفاوت است. هميشه اول پاهاي ضعيف تر رو تمرين کن، بعدش با پاهاي قوي تر مطابقت بده
• از سه سري به شش سري در يک هفته افزايش يافت. حجم هفتگی رو حداکثر 20 درصد افزایش بده.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد عضلانی 24 تا 72 ساعت بعد از تمرین انتظار می رود. این ها این نیستند:

• درد شدید زانو که بیشتر از 57 روز طول می کشد و وقتی بار را قطع می کنید، حل نمی شود.
• تورم زانو، بسته شدن مفصل، یا احساس اینکه زانو زیر شما می شکند.
• درد شکم یا لگن که در هنگام راه رفتن عادی یا شب ظاهر می شود.
• خارش، بی حسی یا ضعف در پا.

در این موارد قبل از ادامه چرخه، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. اگر سابقه آسیب به رباط یا مینیسک دارید، قبل از کار کردن در محدوده کامل، با پزشک خود در مورد عمق امن توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• تنظیمات: صندلی 304545 سانتی متر، پای جلو 609090 سانتی متر جلو، زانوی عقب 25 سانتی متر از زمین.
• 34 مجموعه × 610 تکرار به عنوان لیفت اصلی، 23 × 1015 به عنوان لوازم جانبی، 48 مجموعه در هر پا در هفته به طور کلی.
• به جای تمرین به شکست، 1 3 تکرار را در ذخیره بگذارید.
• دو برابر شدن: به 12 تکرار در تمام مجموعه ها بالا بروید، سپس 22.5 کیلوگرم در هر هاندبل اضافه کنید و به 8 کاهش دهید.
• درد شدید زانو بعد از یک هفته، تورم یا خارش به پزشک مراجعه کنید، نه به مجموعه بعدی.