بروکلي وقتي که تمرين ميکني: چه چیزی واقعا به شما می دهد و چه زمانی باید آن را بخورید

بروکلی سالهاست که به عنوان یک غذای فوق العاده فروخته می شود، اما در واقع فقط یک سبزی بسیار جامد است که به راحتی در وعده های غذایی در اطراف تمرین شما قرار می گیرد. ارزش خوردن دارد چون مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و ویتامین K را در اختیار دارد و تقریباً کالری ندارد. مشکل اینه که اکثر مردم در زمان اشتباهی میخورنش و اون رو تا جایی که چیزی ازش باقی نره میچرخن.

بروکلی واقعاً چه چیزی به شما میده؟

اين شماره ها براي 100 گرم بروکلی خام. . . یک سر متوسط، همانطور که شما آن را می خریدید، حدود 150250250 گرم وزن دارد.

• 34 کیلوری
• ۲٫۸ گرم پروتئین
• ۶٫۶ گرم کربوهیدرات از این تعداد ۲٫۶ گرم فیبر و حدود 1.7 گرم قند
• 0.4 گرم چربی
• 89 میلی گرم ویتامین C بیشتر از یک پرتقال در هر گرم
• 102 میکروگرم ویتامین K
• 63 مکروگرم فولات، 316 میلی گرم پتاسیم، 47 میلی گرم کلسیم، 21 میلی گرم منیزیم
• تقریباً ۸۹٪ آب

روی یه بشقاب: 200 گرم بروکلی خام حدود 68 کیل کالری، 5.6 گرم پروتئین، 5.2 گرم فیبر و تقریبا 180 میلی گرم ویتامین C. . . نصف بشقاب رو پر ميکنه و به سختي توي کل کالري هاي روزانه ات ثبت ميشه. به همین دلیل است که در کمبود آن بسیار خوب کار می کند. 300 گرم حدود 100 کیلوری است، و سیری که از آن به دست می آورید نسبت به این عدد بسیار زیاد است.

چقدر بخوريم؟

هیچ مقدار جادویی وجود ندارد، اما این مقادیر در عمل موثر هستند:

• 150250250 گرم در هر وعده غذایی، در دو وعده غذایی در روز، بنابراین 300500500 گرم کل
• اگر شما به دنبال 25-35 گرم فیبر در روز هستید، 400 گرم بروکلی حدود 10 گرم آن را پوشش می دهد.
• اگر سبزیجات زیادی نمی خورید، به سرعت به 500 گرم نروید 150 با 150 گرم در روز شروع کنید و هر 4-5 روز 50 گرم اضافه کنید.

بروکلي اجباری نیست. کلم، کلم گل، کلم بروکسل و اسفناج دارای مشخصات مشابهی هستند. اما اگه دوستش داري، ارزانه و از هر روش پخت و پزي هم زنده ميمونه.

چه موقع باید بخوریم؟

قبل از آموزش

اينجاست که بيشتر مردم اشتباه ميکنن. بروکلی حاوی رافینوز است، قند که روده کوچک شما نمی تواند آن را تجزیه کند، بنابراین باکتری های روده بزرگ آن را تخمیر می کنند. نتیجه گاز و نفخ 60120 دقیقه بعد از غذا است. اگه برنامه ي اسکوت سخت يا بلند کردن سنگ هاي سنگين باشه یک ساعت قبل از خوردن 200 گرم بروکلی نخورید.. . . برو 344 ساعت بین یک وعده غذایی بزرگ با بروکلی و یک جلسه سخت. اگه ساعت 7 صبح تمرين ميکني، بروکلي جايش ناهار و شامه، نه صبحانه.

بعد از آموزش

بعدش کاملا خوب ميشه، ولي به عنوان يه طرف، نه رویداد اصلی. یک وعده غذایی پس از تمرین برای کسی که وزنش 80 کیلوگرم است تقریباً اینطوری است: 150200200 گرم مرغ یا ماهی (304040 گرم پروتئین) ، 200250250 گرم برنج پخته شده یا سیب زمینی (6090 گرم کربوهیدرات) و 150200 گرم بروکلی. بروکلی برای حجم، فیبر و میکرو مواد مغذی وجود دارد نه برای بهبود.

چطوري پختش کنيم تا چيزي زنده بمونه

• جوشاندن 10 دقیقه 40 تا 60 درصد ویتامین C را از بین می برد. و مقدار زیادی فولات این بدترین گزینه است
• 4 دقیقه و 5 دقیقه بخارش کنیا پف کنید 566 دقیقه با یک قاشق غذاخوری روغن (10 گرم، حدود 90 کیلوری) گل ها سبز و محکم باقی می مانند
• گل ها را به اندازه 23 سانتی متر برش دهید تا به طور مساوی پخته شوند.
• ساقه قابل خوردن است: 23 میلی متر از لایه بیرونی را پاک کنید و آن را به قطعات گرد برش دهید، ارزش غذایی مشابهی دارد.
• بروکلی یخ زده از نظر تغذیه ای بسیار نزدیک به تازه است و به 466 دقیقه نیاز دارد این یک سازش نیست
• اگر وقت دارید، آن را برش دهید و بگذارید 304040 دقیقه قبل از پختن بماند؛ سولفورافان بیشتر به این ترتیب زنده می ماند.

ویتامین C و فولات در آب محلول هستند. اگر آبش را جوش دادید، از آب برای سوپ یا سس استفاده کنید به جای اینکه آن را در سینک بریزید.

بروکلی منبع پروتئین نیست

این باید به وضوح گفته شود، چون حساب به طور مداوم اشتباه نقل می شود. در 2.8 گرم پروتئین در هر 100 گرم، دریافت 30 گرم پروتئین از بروکلی به معنای خوردن است بیش از یک کیلوگرم ازش. علاوه بر این، نمایه اسید آمینه اش کامل نیست.

اگر شما در هر کیلوگرم وزن بدن 1.62.22.2 گرم پروتئین مصرف می کنید، در 80 کیلوگرم، این 12817176 گرم پروتئین در روز است. بروکلی به طور واقع بینانه 81212 گرم از آن را پوشش می دهد. بقیه باید از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات یا حبوبات باشد.

جایی که بروکلی واقعاً کمک می کند جذب آهن از منابع گیاهی است. ویتامین C به طور قابل توجهی جذب آهن غیر هیم را بهبود می بخشد، بنابراین 200 گرم بروکلی در کنار یک بشقاب لوبیا یا عدس یک جفت مناسب است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر وارفارین یا سایر داروهای ضد انعقادی را مصرف می کنید ویتامین K مستقیماً بر درمان شما تاثیر می گذارد. لازم نیست که بروکلی رو قطع کنی، ولی مصرفش باید ثابت باشه. ثابت. . . قبل از دو برابر کردن مقدار روزانه خود با پزشک خود صحبت کنید.
• اگر بیماری تیروئید دارید گلوکوزینولات ها می توانند به جذب ید اختلال ایجاد کنند، اما فقط در مقادیر بسیار زیادی از سبزیجات صلیبی خام (در حدود یک کیلوگرم در روز) همراه با مصرف ید کم. پخت و پز باعث کاهش بیشتر آن می شود. اگر دچار بیماری تیروئید هستید، در بررسی بعدی خود به آن اشاره کنید.
• اگر بیماری کلیوی دارید 316 ميلي گرم پتاسيم در هر 100 گرم وقتي که پتاسيم محدود شده باشه، اهميتي نداره.
• اگر نفخ، گرفتگی یا اسهال بیش از ۲/۳ هفته طول بکشد و وقتی که سبزیجات رو می برید، حل نمی شه، دیگه یه سوال رژیم نیست.
• فوراً: خون در مدفوع، درد شدید شکمی که کاهش نمی یابد، یا از دست دادن ناخواسته 5 کیلوگرم در طول سه ماه.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم بروکلی خام: 34 کیل کالری، 2.8 گرم پروتئین، 2.6 گرم فیبر، 89 میلی گرم ویتامین C، 102 میکروگرم ویتامین K.
• مقدار واقع بینانه 150250250 گرم در هر وعده غذایی، 300500500 گرم در روز است؛ به تدریج در 50 گرم افزایش می یابد.
• یک ساعت قبل از یک جلسه سنگین آن را نخورید 344 ساعت ترک کنید؛ پس از تمرین هیچ مشکلی وجود ندارد.
• به جای جوشاندن 10 دقیقه، 45 دقیقه را به بخار برساند، تفاوت 4060%60% ویتامین C است.
• این یک منبع پروتئین نیست 30 30 گرم پروتئین یک کیلوگرم بروکلی را می گیرد.