صبحانه قبل از ورزش صبحگاهی: چه چیزی و چه زمانی بخوریم؟

اگه صبح ساعت 6 یا 7 تمرین کنی، مشکلاتی داری که بلندکن های شبانه ندارند: زماني خيلي کمي بين بيدار شدن و اولين بارت هست سوال این نیست که آیا صبحانه بخوریم یا نه، بلکه این است که چقدر از آن در آن پنجره جا می شود. در زیر غذاها و اعداد مشخصی هستند که بدون نظریه هرگز استفاده نخواهید کرد.

زمان تا آموزش همه چيز رو تصميم ميگيره

تنها قاعده اي که در واقع صدق ميکنه: هرچه زمان کمتری داشته باشید، غذا، چربی و فیبر کمتری خواهید داشت. معده شما نمی تواند یک وعده غذایی 600 کالری را در بیست دقیقه پاک کند، و غذا در طول یک وزن سنگین به شما بیشتر از صبحانه می تواند به شما بدهد.

• ۲ تا ۳ ساعت قبل از: وعده غذایی کامل، 400 تا 600 کیلوری، 30-40 گرم پروتئین، 60 تا 100 گرم کربوهیدرات.
• 60 تا 90 دقیقه قبل از: وعده غذایی کوچک تر، 250 تا 350 کیلوری، 20 تا 25 گرم پروتئین، 40-60 گرم کربوهیدرات، کمتر از 10 گرم چربی.
• ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از: فقط کربوهيدرات هاي سريع، 20 تا 30 گرم، اساساً هيچ چربی و فيبري نداره.

صبحانه های بتنی

وقتي که 2-3 ساعت وقت داري

• 80 گرم جوس پخته شده در 300 میلی لیتر شیر، یک 120 گرم موز، 15 گرم کره بادام زمینی حدود 620 کیل کالری و 25 گرم پروتئین.
• 3 تخم مرغ کامل به علاوه 2 سفید، 2 تکه نان کامل (حدود 70 گرم) ، 100 گرم گوجه فرنگی و خیار 480 حدود 480 کیل کالری و 32 گرم پروتئین.
• 250 گرم ماست یونانی، 60 گرم جو، 150 گرم میوه 500 حدود 500 کیل کالری و 30 گرم پروتئین.

وقتي که 60-90 دقيقه وقت داري

• 200 گرم ماست و يک موز حدود 300 کي کالري، 20 گرم پروتئین.
• 2 تکه نان سفید با 20 گرم عسل یا ژام و 200 میلی لیتر شیر 330 حدود 330 کیلوری.
• یک پنکیک از 2 تخم مرغ و 40 گرم جو، با کمترین روغن پن که می توانید مدیریت کنید 320 حدود 320 کیل کالری، 20 گرم پروتئین.

وقتي 15 تا 30 دقيقه وقت داريد

• يک موز بزرگ 130 گرم (تقريبا 30 گرم کربوهيدرات)
• 3 تیره و 2 کباب خشک (تقریباً 35 گرم کربوهیدرات).
• 40 گرم نان سفید با یک قاشق غذاخوری عسل.
• 300 ميلي ليتر آب میوه، اگه غذاهاي جامد به زودي خوب نشستن نشه.

آموزش به صورت روزه

نه اشتباه، اما نه هم میانبر. در طول یک روز کامل، کاهش چربی بر اساس کل کالری ها تعیین می شود، نه اینکه قبل از جلسه غذا خورده اید یا خیر. روزه گرفتن برای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش قلبی با شدت پایین و برای جلسات کوتاه تر در ورزشگاه کمتر از ۴۵ دقیقه کار خوبی است.

جایی که از هم می پاشه: کار سنگین بیش از ۶۰ دقیقه، ۲۰ یا بیشتر مجموعه کار یا فواصل کار. تو تا سوم آخر جلسه به عقب ميري و اين در بازيگرانت نميتونه جلوه کنه اگر واقعا نمی توانید غذا بخورید، حداقل 150 تا 200 کیلوری را به صورت مایع 20 دقیقه قبل از غذا بخورید.

قدرت و ورزش قلبي يک چيز نيست

• قدرت (5x5 یا 4x6-8): 20 تا 40 ثانیه طول میکشه و گلیکوژن کمی می سوزونه. ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات یک ساعت قبل کافی است.
• ورزش قلبي بيش از 60 دقيقه: برنامه ای برای مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت در طول جلسه، علاوه بر صبحانه.
• فاصله ها و حالت: که به معده خالی حساس ترند. يه چيزي از اينجا بخور، حتي اگه فقط يه موز باشه.

آب، نمک و قهوه

بعد از 7-8 ساعت خواب فقط از طریق تنفس و عرق 300 تا 500 میلی لیتر مایع از دست میدی. در بیست دقیقه اول بعد از بیدار شدن، 400 تا 600 میلی لیتر آب بنوشید و در طول جلسه، هر 15 دقیقه 150 تا 250 میلی لیتر دیگر اگر شما شدید عرق کنید.

یک چنگال نمک، حدود یک گرم، در اولین لیوان کمک می کند اگر صبح سرگیجه داشته باشید یا زیاد عرق کنید. کافئین کار خود را با مصرف 3 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن انجام می دهد (برای 80 کیلوگرم که حدود 240 میلی گرم است، دو فنجان) ، که 30 تا 45 دقیقه قبل از مصرف مصرف می شود. در معده خالی باعث می شود برخی از افراد تهوع کنند به 1-2 میلی گرم در کیلوگرم کاهش یابد یا با خوردن غذا مصرف شود.

بعد از جلسه

اگر قبل از غذا خوردن، پنجره ی ۳۰ دقیقه ای فوری وجود ندارد 25 ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین در عرض دو ساعت کافی است. اگر به صورت روزه تمرین کرده اید، در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه غذا بخورید و ۶۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات اضافه کنید. کل پروتئین روزانه را در ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید؛ این مهم تر از زمان بندی است.

چهار اشتباه که تکرار میشن

1. 30 دقيقه قبل از تمرين يه ظرف پر از آب بخوريد چربی و فیبر تخلیه معده رو کند می کنه، پس بجای انرژی، وزن پیدا میکنی.
2. فقط قهوه بعدش 90 دقيقه کار سخت کافئین سوخت نیست.
3. هر روز صبحانه رو عوض ميکنه قبل از اینکه تصمیم بگیرید که برای شما مناسب نیست، یک ترکیب مشابه را برای 1 تا 2 هفته آزمایش کنید.
4. غذاي جديد در روزي که ميخواي رکورد شخصي داشته باشي

بهترین صبحانه قبل از تمرین، صبحانه ای است که حداقل سه بار امتحان کرده اید و دقیقا می دانید چطور می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

این ها با تغییر صبحانه حل نمیشن:

• سرگیجه، عرق سرد یا تیره شدن بینایی در طول تمرین، به خصوص اگر حتی بعد از خوردن غذا تکرار شود.
• حالت تهوع یا استفراغ بعد از تقریبا هر جلسه صبح.
• سوزنهاي معده بيشتر از دو يا سه بار در هفته.
• درد قفسه سینه، ضربان قلب یا تنفسی غیر متناسب با تلاش همان روز، بدون انتظار.
• اگر دیابت دارید یا از انسولین استفاده می کنید: زمان غذا خوردن و تمرین را با پزشک خود برنامه ریزی کنید و دوز را به تنهایی تنظیم نکنید.

نسخه کوتاهش

• زمان کمتری قبل از تمرین به معنی وعده غذایی کمتر، چربی کمتر و فیبر کمتر است.
• 2-3 ساعت: 400 تا 600 کالری. 60-90 دقیقه: 250 تا 350 کیلوری. کمتر از 30 دقیقه: فقط 20 تا 30 گرم کربوهیدرات سریع.
• روزه گرفتن براي ورزش هاي آسان و کوتاه خوبه، نه براي تمرینات طولاني و سخت.
• 400 تا 600 میلی لیتر آب بلافاصله بعد از بیدار شدن، کافئین در 3 میلی گرم در هر کیلوگرم 30 تا 45 دقیقه قبل.
• 25-40 گرم پروتئین پس از تمرین؛ 1.6-2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز.