مغز و حرکات: ۸ نکته ای که نحوه تمرین را تغییر می دهد

مغز شما حدود 2 درصد از وزن بدن شما است و تقریباً یک پنجم انرژی مصرف شده در یک روز را می سوزاند. بخش بزرگی از این کار هیچ ربطی به تفکر ندارد، بلکه به برنامه ریزی، راه اندازی و اصلاح مداوم حرکت می پردازد. که به این معنیه که هر مجموعه ای که انجام میدی تمرین سیستم عصبی ـه نه فقط تمرین عضلانی.

اولين ماه رشد قدرت در ذهن شما اتفاق ميفته

اگر از ابتدا شروع کنید، کروک یا فشار شما می تواند در 4 هفته اول 20-30٪ بالا برود، در حالی که توده عضلانی شما در همان امتداد شاید 0.5-1 کیلوگرم رشد کند. حسابي ها فقط وقتي که سیستم عصبی رو بشماري کار ميکنه: مغز شما یاد می گیرد که به طور همزمان واحدهای حرکتی بیشتری را استخدام کند، سریعتر آنها را شلیک کند، و متوقف کردن عضلات مخالف را متوقف کند. هیپرتروفی فقط بعد از هفته ۶۸ به عنوان عامل اصلی تغییر می کند.

عملاً: اگر هدف این باشد که یاد بگیر یک لیفت، آن را بیشتر با وزن کمتر انجام دهید 3 تا 4 بار در هفته، 466 مجموعه از 3 تکرار در 7075%75% از حداکثر شما، 23 دقیقه استراحت، و نه یک تکرار به شکست. بيست بار در روز به مغزتون بيشتر از يک بار 15 بار که آخرين پنج بار هم از هم مي پاشن، ياد ميده

يه دست رو تمرین کن و دست ديگه قوي تر ميشه

این آموزش متقابل است: فقط یک طرف بدن را برای 46 هفته تمرین کنید و طرف غیرآموزش شده تقریباً 71515٪ قدرت را بدون انجام یک تکرار به دست می آورد. عضلات تغییر نکردند اما دستورات از مغز تغییر کردند. به همین دلیل است که گپ یا جراحی روی یک بازو دلیل خوبی برای ادامه آموزش بازو دیگر است.

ورزش قلبي و تمرکز: تعداد واقعی

پس از 304040 دقیقه دویدن، دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع در 6575%75% از حداکثر ضربان قلب، BDNF در خون افزایش می یابد یک پروتئین که از رشد و حفظ ارتباطات بین نورون ها پشتیبانی می کند. افزایش قابل اندازه گیری در توجه و سرعت حل مسئله حدود 60 تا 120 دقیقه پس از اتمام کارتان ادامه دارد، بنابراین ارزش دارد که سخت ترین افکارتان را در آن پنجره قرار دهید.

اگر روز سخت باشد، 4 دوره 4 دقیقه ای با 85٪ 90٪ از حداکثر ضربان قلب با 3 دقیقه پیاده روی آسان بین آنها باعث تحریک قابل مقایسه در 25 دقیقه می شود. این آمار هفتگی که در تحقیقات به نظر می رسد ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط است، و پنج پیاده روی ۳۰ دقیقه ای این مقدار را بسیار بیشتر از یک جلسه قهرمانانه یکشنبه پر می کند.

تعادل يه تست مغزيه نه يه تست پاهاييه

ایستادن روی یک پا ارزان ترین تست سیستم عصبی است که دارید. در بزرگسالان 50775 ساله، عدم توانایی نگه داشتن 10 ثانیه در یک پا بدون پشتیبانی با خطر مرگ قابل توجهی در چند سال بعد مرتبط است. با چشم بسته تعداد سقوط: یک فرد 20 ساله 25-30 ثانیه را نگه می دارد، یک فرد 60 ساله اغلب کمتر از 5 ثانیه را نگه می دارد، زیرا بدون بینایی مغز تنها با سیگنال های مفاصل و گوش داخلی باقی می ماند.

آموزش خسته کننده است و کار می کند: هر روز 3 سري 30 ثانيه براي هر پا با يه ميز در دسترس دست وقتی که این کار راحت شد، چشم هات رو ببند یا روی یک حوله جمع شده بایست.

مايلين، سرعت و چرا روش ها به هم مي چسبند

یک سیگنال عصبی در ثانیه 100 تا 120 متر از طریق یک فیبر مایلین شده ضخیم و حدود 1 متر در ثانیه از طریق یک فیبر نازک غیر مایلین شده یک تفاوت صد برابر حرکت می کند. تکرار حرکتی که می کند، این پوشش را ضخیم می کند و مسیر سریع تر و قابل اعتماد تر می شود. به همین دلیل است که بدن شما دوچرخه سواری یا یک الگوی بلند کردن وزن را برای سال ها به یاد می آورد، و با همان مکانیزم عادت های بد را به یاد می آورد: اصلاح یک خطا ریشه دار 610 هفته کار عمدی می برد، معمولاً بیشتر از یادگیری درست در اولین بار است.

برای مقیاس: واکنش به یک سیگنال بصری 200-250 میلی ثانیه طول می کشد، تا 150-200 میلی ثانیه به صدا برسد. فرود کوتاه تر از اونه پس نمیتونی زانوی شکسته رو درست کنی در طول پرش باید از قبل تمرین کنی، در تکرار های آهسته.

تمرین ذهنی، یک چیز خفیه نیست

تصور یک حرکت بخشی از همان مناطق مغز را که انجام آن است فعال می کند. در شرایط کنترل شده، 101515 دقیقه تمرین ذهنی 45 بار در هفته باعث افزایش قدرت کوچک اما قابل اندازه گیری چند درصد و اجرای قابل توجهی تمیز تر از لیفت های پیچیده می شود. این جایگزین آموزش نیست، اما یک ابزار واقعی است وقتی بیمار هستید، سفر می کنید، یا در اوایل دوره ی توانبخشی هستید.

خواب نصف کار رو انجام ميده

یک حرکت جدید نه تنها در حالی که آن را انجام می دهید یاد می گیرد، بلکه در حالی که شما می خوابید، تقویت می شود. پس از 799 ساعت، دقت در یک مهارت روز قبل آموخته شده معمولاً بدون تمرین اضافی 1020%20% بهتر است. بعد از دو شب پنج ساعته، زمان واکنش و دقت به طور قابل توجهی کاهش می یابد و حس شما از اینکه چقدر خسته هستید، به شدت کاهش می یابد، بنابراین شما در حالی که عملکرد کمتری دارید، احساس خوبی دارید. خوابیدن 20 تا 30 دقیقه ای کمک می کند؛ بیشتر از 45 دقیقه معمولاً شما را سرگشته می کند.

يه هفته هم که اين کار رو کردم

1. دو جلسه قدرت 45 تا 60 دقیقه ای هرکدام شامل حداقل یک لیفت است که هنوز به طور فنی تسلط نداشته باشید.
2. 150 دقيقه ورزش اعتداليه، در 4 تا 5 بار تقسيم شده.
3. 10 دقيقه روزي تعادل و هماهنگي در حال انتظار براي آب جوشان
4. هر چند ماه يه مهارت جديد: يه نوع جديد از بالابر، رقص، کوهنوردي. تازه بودن محرکی است که تکرار چیز آشنا نمی تواند آن را فراهم کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• سردرد ناگهانی که بدترین درد زندگی شماست، به خصوص با حالت تهوع یا تیره بینی.
• بی حسی یا ضعف در یک طرف بدن، دهان افتاده، صحبت کردن مبهم اضطراری، فورا.
• ضربه به سر که بعد از آن هوشیاری از دست دادید، استفراغ کردید یا بیشتر از چند دقیقه گیج بودید.
• سرگیجه یا راه رفتن بی ثبات که بیش از چند روز طول می کشد، یا بینایی دوگانه.
• کاهش ناگهانی تعادل و سقوط مکرر در کسی که بالای 60 سال سن داشته باشد.
• لرزش دست، سفتی یا احساس کندی حرکات شما نسبت به چند ماه قبل کندتر شده است.

نسخه کوتاهش

• در 4 تا 6 هفته اول پیشرفت قدرت بیشتر به سیستم عصبی مربوطه نه به عضلات پس تکنیک را در 70 تا 75 درصد یاد بگیرید نه به شکست.
• 30 تا 40 دقیقه ورزش با 65 تا 75 درصد ضربان قلب حداکثر، 1 تا 2 ساعت تمرکز بهتر را به شما می دهد. از این پنجره استفاده کنید.
• نميتوني 10 ثانيه روي يه پا بموني؟ این اطلاعات است، نه یک جزئیات 3 × 30 ثانیه در روز آن را تغییر می دهد.
• تکنیک بد به خوبی به یاد می آید؛ لغو آن 610 هفته طول می کشد.
• بدون 7-9 ساعت خواب 10-20 درصد از آنچه در آن روز آموخته اید را از دست می دهید.