بلوبری و آموزش: تعداد مواد مغذی، مقدار و زمان خوردن آنها

توت های بلوبری یکی از معدود غذاهایی هستند که افراد در باشگاه و افرادی که در تغذیه کار می کنند، بیشتر در مورد آن توافق دارند. مشکل در افسانه ای است که در اطراف آن ها رشد کرده است، که یک مشت توت به نظر می رسد بهبود را اصلاح می کند و التهاب را متوقف می کند. واقعاً مفید هستند، اما فقط وقتی که مقدار و زمان آن را بدانید.

100 گرم واقعاً چه چیزی به شما می دهد؟

توت های بلوبری تازه، در هر 100 گرم (تقریباً یک دسته و نیم از آنها در یک توده):

• 57 کیل کالری
• 14.5 گرم کربوهیدراتکه حدود 10 گرمش شکر ساده است.
• ۲٫۴ گرم فیبر
• 0.7 گرم پروتئین و 0.3 گرم چربی عملا هیچ چیز
• دور و بر 10 میلی گرم ویتامین C (حدود 11 درصد از نیازهای روزانه) 19 میکروگرم ویتامین K (حدود 16 درصد) 0.34 میلی گرم منگنز (حدود 17 درصد)
• 120160160 میلی گرم آنتوسیانین در انواع کشت شده؛ میوه های وحشی کوچک 300600600 میلی گرم

در عمل: در يک وعده 150 گرم حدود 86 کیل کالری،3.6 گرم فیبر و 15 گرم کربوهیدرات. این میوه ای است که بودجه کالری شما را نمی خورد، اما همچنین نیازهای کربوهیدرات شما را در هنگام تمرین پوشش نمی دهد. شاخص قند خون کم است، حدود 53، پس هیچ افزایش شدید قند خون وجود ندارد.

آنتوسیانین ها و بازیابی: آنچه که در واقع اندازه گیری شده است

مطالعاتي که چيزي مشخص پيدا کردند از مشت توت استفاده نکردند. پروتکل معمول اینه که 200-300 گرم توت زمینی در روز (اغلب به عنوان نوشیدنی ساخته شده با تقریبا 250 گرم میوه) ، برای 5 تا 10 روز در اطراف یک جلسه سخت و عجیب و غریب تمرین قبل از آن و همچنین بعد از آن، نه فقط در روز.

نتیجه این بود که بازگشت کمی سریع تر از حداکثر قدرت ایزومتریک در اولین 36 تا 60 ساعت بعد از جلسه، در حدود چند درصد. این تفاوتی است که کسی که پنج بار در هفته تمرین می کند با خواب مناسب و مصرف پروتئین ممکن است متوجه شود. اگه 5 ساعت بخوابي و روزي 60 گرم پروتئین بخوري، توت سرخک هيچ کار درست نميکنه.

چه موقع بايد بخوريمش

قبل از آموزش

60 تا 90 دقیقه قبل از، 100150150 گرم، به عنوان یک افزودنی به جای سوخت. یک جلسه قدرت 60 تا 90 دقیقه ای تقریباً نیاز به 406060 گرم کربوهیدرات در آن وعده غذایی، که به معنی برنج، جو یا نان، با توت ها در بالای آن است. چه کاری نباید انجام دهید: 300 گرم توت سرخ 20 دقيقه قبل از نشستن به صورت سخت. این 7 گرم فیبر است که در معده شما در یک مجموعه از 5 قرار دارد.

بعد از آموزش

اينجاست که بهتر از همه مناسبشون هست 150200200 گرم توت های بلوبری به علاوه یک منبع پروتئین: 250 گرم ماست یونانی حدود 2225 گرم پروتئین، 250 گرم پنیر کوتاژ حدود 30 گرم می دهد. شما 20-30 گرم کربوهیدرات، فیبر و مایعات دریافت می کنید و وعده غذایی کمتر از 400 کیلوری است.

بقیه روز

هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد زمان آنتوسیانین در سطح ساعت ها اهمیت دارد. مهم اينه که کل هفته ای در این مطالعه، وزن آن 1.5 تا 2 کیلوگرم در هفته بود. پس هرجا که ميخوايد بخوريد، قرارشون بدين: صبحانه، میان وعده یا در شب با ماست.

تازه، منجمد یا خشک شده

• منجمد شده از نظر مغذی تقریباً با تازه یکسان هستند. یخ زدن دیواره سلول ها رو شکسته، پس آنتوسیانین ها بیشتر در دسترس هستند. یک کیلوگرم از غذاهای منجمد معمولاً ۲/۳ برابر ارزان تر از غذاهای تازه خارج از فصل است.
• خشک شده غذاهاي مختلفي هستند: 100 گرم حاوی 320350350 کیلوری و 607070 گرم قند است و اغلب در بالای آن شیرین می شوند. مقدار واقع بینانه 203030 گرم است، نه 100 گرم.
• آبمیوه ها و نکترها . ازشون بگذري هیچ فیبر و 100 میلی لیتر اغلب 101212 گرم قند را حمل می کند.
• گرما: پختن در درجه حرارت 180 درجه سانتیگراد برای 20 دقیقه تقریبا 20 تا 40% آنتوسیانین را از بین می برد. خام باشه يا در آب سرد، هيچ چيزي از دست نميره.

چقدر زیاده؟

سقف عملی این است: 300400400 گرم در روز. . . علاوه بر این، شما بیش از ۱۰ گرم فیبر از توت ها به همراه مقدار قابل توجهی فروکتوز مصرف می کنید، که برای بسیاری از مردم به معنای نفخ و مدفوع آزاد است. اگر شما روده حساس یا IBS دارید، یک وعده 40 گرم ایمن در نظر گرفته می شود و حدود 75 گرم جایی است که علائم معمولا شروع می شوند. از 405050 گرم شروع کنید و هر چند روز 20 گرم اضافه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگه مصرف کنيد وارفارین: ویتامین K بر INR شما تاثیر می گذارد. خوردن توت های بلوبری مشکل نیست پریدن از هیچ به 300 گرم در روز مشکل است. مصرف را ثابت نگه دارید و به پزشک خود بگویید که رژیم غذایی خود را تغییر داده اید.
• اگه داشته باشي دیابت و استفاده از انسولین یا قرص های کاهش دهنده قند: 150 گرم 15 گرم کربوهیدرات است و در دوز شما حساب می شود.
• نفخ، گرفتگی و اسهال که بیشتر از ۲۳ هفته، خون در مدفوع، یا کاهش وزن ناخواسته که یک مسئله میوه نیست، که یک قرار است.
• تورم لب ها، زبان یا گلوی بدن، یا خارش بینی بعد از خوردن غذا فوری، این یک واکنش آلرژیک است.
• اگر سابقه ی بیماری سنگ کلیه یا بیماری کلیه مزمن، قبل از اضافه کردن مقدار زیادی از هر میوه روزانه بپرسید.

يه نکته ي عمومي: توت فرنگی غذاست نه دارو درد مفاصل، خستگی مزمن یا التهاب که هفته ها طول می کشد با میوه حل نمی شود.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم توت سرخ = 57 کیل کالری، 14.5 گرم کربوهیدرات، 2.4 گرم فیبر، 120160160 میلی گرم آنتوسیانین. یک وعده 150 گرم 86 کیل کالری دارد.
• تحقیقات بهبود 200300300 گرم روزانه برای 510 روز استفاده می شود، نه تعداد انگشت شماری در روز آموزش.
• قبل از تمرین: 100-150 گرم حداقل یک ساعت بیرون، همیشه در کنار یک منبع کربوهیدرات واقعی (40-60 گرم).
• بعد از ورزش: 150200200 گرم با 250 گرم ماست یونانی یا پنیر کوتاژ 150 حدود 25 گرم پروتئین، کمتر از 400 کیلوری.
• یخ زده ها هم خوب و هم ارزان تر هستند؛ خشک شده ها شش برابر کالری در هر ۱۰۰ گرم دارند. روز رو با 300-400 گرم محدود کنيد.