قند خون و تمرینات: واقعا چه اتفاقی می افتد و چه باید کرد

قند خون فقط برای افراد مبتلا به دیابت نیست. هر تمرین آن را حرکت می دهد معمولا پایین، گاهی بالا برای یک ساعت و اینکه چگونه گلوکز را در طول روز ثابت نگه می دارید به طور مستقیم در انرژی، بهبود و گرسنگی شما نشان می دهد. در اینجا چیزی که واقعاً اتفاق می افتد و آنچه که می توانید در مورد آن در یک هفته تمرین عادی انجام دهید، این است.

چه کاری یک عضله انقباض کننده انجام می دهد

وقتی یک عضله کار می کند، گلوکز را از خون خارج می کند بدون نیاز به انسولین انقباض خود حمل کننده گلوکز در غشای سلولی را فعال می کند. به همین دلیل است که یک جلسه مناسب گلوکز را کاهش می دهد و به همین دلیل است که حساسیت به انسولین برای جلسه بعدی بهبود می یابد. 12 تا 48 ساعت بعدش. اثرش موقتی است: سه روز متوالي از دستش بدم و تموم بشه.

یک بزرگسال متوسط تقریباً ۴۰۰ تا ۵۰۰ گرم گلیکوژن حدود 100 گرم در کبد و 300 تا 400 گرم در عضلات. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، مخزن تان بزرگتر می شود و بدن شما می تواند کربوهیدرات های غذایی را راحت تر ذخیره کند.

ارقامي که ارزش شناختن دارن

• روزه گرفتن: 709999 mg/dL (3.95.5.5 mmol/L) طبیعی، 100125125 mg/dL (5.66.9) پیش دیابت، 126 mg/dL (7.0) یا بالاتر در دو آزمایش به معنای دیابت است.
• دو ساعت بعد از غذا خوردن: کمتر از 140 میلی گرم/دلیور (7.8 میلی مول/لیور)
• HbA1c، متوسط 2 3 ماهه شما: زیر 5.7٪ طبیعی، 5.76.6.4٪ پیش دیابت، 6.5٪ و بالاتر از دیابت.
• کمتر از 70 میلی گرم/دلیور (3.9 میلی مول/لیور) که دچار هیپوگلیسیمی است و نیاز به پاسخ فوری دارد، نه بعدا.

قبل از تمرین چی بخوریم؟

• 2 3 ساعت قبل: یک وعده غذایی با 406060 گرم کربوهیدرات و 253535 گرم پروتئین مثلا 200 گرم برنج پخته شده یا 250 گرم سیب زمینی با یک وعده گوشت. چربی کم نگه دار، اين تخليه معده رو کند ميکنه.
• 30-45 دقيقه قبل از: 20-30 گرم کربوهيدرات سريع. یک موز بزرگ حدود 25 گرم، 200 میلی لیتر آب میوه حدود 20 گرم.
• روزه: برای جلسات تا 45 تا 60 دقیقه با شدت متوسط کاملا خوب است. برای یک جلسه بلند کردن 75 دقیقه ای سخت یا فواصل، چیزی بخورید.

بعدش هیچ پنجره ای برای حمله وجود نداره. یک وعده غذایی با 30-40 گرم پروتئین و 50-80 گرم کربوهیدرات در عرض دو ساعت کار را انجام می دهد.

چرا بعضی وقتا بعد از یک جلسه سخت قند بالا می رود؟

اسپرینت ها، مجموعه های ۱/۵ تکرار در ۸۵/۹۵ درصد از حداکثر و HIIT آدرنالین و کورتیزول را افزایش می دهند، و این ها گلوکز را از کبد سریعتر از عضلات می سوزاند. افزایش 20 تا 55 mg/dL (1 تا 3 mmol/L) بعد از آن کار عادی است و معمولاً در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از خود بر می گردد. اگر تست می کنید، پنج دقیقه بعد از آخرین تست خود را امتحان نکنید و از آن نتیجه گیری نکنید.

تمرینات قدرت: طرح بتنی

• 2 تا 3 جلسه در هفتههرکدوم 45 تا 60 دقيقه
• 6 تا 8 تمرین در هر جلسه، 3 مجموعه از 812 تکرار، 60 90 ثانیه استراحت کن.
• در اطراف الگوهای بزرگ بسازید: ،سکوچ، بلند کردن مرد یا یک نوع دیگر، فشار، صف، لگن.
• پيشرفت: وقتی که به بالا از محدوده تکرار در هر سه مجموعه رسیدید، اضافه کنید ۵ پوند (2،۵ کیلوگرم) در لیفت های بدن پایین و 2.5 پوند (1.25 کیلوگرم) در بالا بردن بدن.

نکته اين نيست که چه مقدار کالري در اون روز سوزوندي. دو یا سه کیلوگرم عضلات اضافی به معنای یک مکان دائمی بزرگتر برای ذخیره گلوکز است، هر روز، از جمله روزهای تمرین.

ورزش قلبي و راه رفتن بعد از غذا

هدف اولیه این است که: 150 دقیقه در هفته ورزش قلب متوسط پیاده روی سریع با سرعت 344 مایل در ساعت، شیب خفیف، دوچرخه سواری یا 75 دقیقه کار شدید. اما بیشترین بازده برای کمترین تلاش راه رفتن بعد از غذا خوردن است.

۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی راحت در عرض نیم ساعت قبل از یک وعده غذایی اصلی به طور قابل اندازه گیری اوج گلوکز را کاهش می دهد، تقریباً در ۱۵ تا ۳۰ درصد در اکثر مردم.

سه تا از این ها در روز، 30 تا 45 دقیقه راه رفتن و سه تا چهار هزار قدم است که در غیر این صورت نمی رفتید. و علاوه بر اين: اگر برای کار نشسته اید، هر 45 تا 60 دقیقه ایستاده و 2 تا 3 دقیقه راه بروید.

اگر قبلاً تشخیص داده شده اید یا دارویی مصرف می کنید

1. قبل از آموزش تست کنيد در زیر 90 میلی گرم/دلیتر (5.0 میلی مول/لیتر) ، 152020 گرم کربوهیدرات بخورید و 15 دقیقه صبر کنید.
2. بین 90 تا 250 میلی گرم/دسی لیتر (5.013.13.9 میلی مول/لیتر) ، به طور معمول تمرین کنید.
3. بالاتر از 250 میلی گرم/دلیتر (14 میلی مول/لیتر) با تهوع یا ضعف و با وجود کتون ها اگر شما نوع 1 جلسه را به تعویق بیندازید.
4. قانون 15-15 برای کم: 15 گرم کربوهیدرات سریع، 15 دقیقه صبر کنید، دوباره آزمایش کنید، اگر هنوز کمتر از 70 میلی گرم/دلیور (3.9 میلیمول/لیتر) باشد، تکرار کنید.
5. همیشه 1520 گرم کربوهیدرات سریع در کیف خود داشته باشید. اگر شما در حال مصرف انسولین یا سولفونولوریا هستید، هر گونه تغییر دوز قبل از تمرین با پزشک خود موافقت کنید خودتان آن را تنظیم نکنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• گلوکز ناشتا در 126 mg/dL (7.0 mmol/L) یا بالاتر، یا یک خواندن تصادفی 200 mg/dL (11.1 mmol/L) یا بالاتر.
• تشنه شدن، ادرار کردن شبانه، کاهش وزن، چشم پوشی، زخم هایی که به آرامی بهبود می یابند.
• دو یا بیشتر از این دوره های کم خونی در یک هفته، یا هر دوره ای که نمی توانید خودتان آن را اصلاح کنید.
• درد قفسه سینه، تنفسی غیرمعمول، سرگیجه یا بی هوشی در طول تمرین این چیزی نیست که استراحت طولانی تر بین مجموعه ها حل شود.
• قبل از اینکه تمرینات سخت را شروع کنید اگر بالای 40 سال دارید، یا در حال نشستن هستید، یا قبلاً تشخیص داده شده اید.

نسخه کوتاهش

• عضلات بدون انسولین گلوکز را جذب می کنند و یک جلسه برای 124848 ساعت کمک می کند بنابراین حداقل هر روز دیگر تمرین کنید.
• هفته ای 2 تا 3 بار ورزش کنید 6 تا 8 تمرین 3 مجموعه 8 تا 12 تمرین و 150 دقیقه ورزش قلبی
• یک پیاده روی 1015 دقیقه ای بعد از غذا، بیشترین ارزش را برای گلوکز روزانه دارد.
• قبل از آموزش: 406060 گرم کربوهیدرات 23 ساعت بعد یا 206030 گرم نیم ساعت بعد، تا 456060 دقیقه به صورت ناشتا خوب است.
• افزایش پس از تمرین سخت طبیعی است؛ مقادیر کمتر از ۷۰ میلی گرم در دسی لیتر یا به طور مداوم بیش از ۱۲۶ میلی گرم در روزه داشتن دلیل مراجعه به پزشک است.