فشار خون و وزنه برداری: واقعاً چه اتفاقی می افتد و چه باید کرد

فشار خون شما هر بار که چیزی سنگین را بلند می کنید بالا می رود، و این طبیعی است این برای همه اتفاق می افتد، از جمله افرادی که آزمایش خون کامل دارند. مشکل وقتی شروع می شود که فشار استراحت شما بالا باشد و شما از آن خبر نداشته باشید، یا وقتی نفس بد یک مجموعه معمولی از پنج تا را به یک دوره سرگیجه در پارکینگ تبدیل می کند. اينها شماره ها و قوانين هستن.

وقتي که بالا مياري چي ميشه؟

وقتی یک عضله بیش از ۳۰ درصد از حداکثر قدرت خود را کاهش می دهد، به طور مکانیکی رگ های خونی را که از طریق آن جریان دارند، فشرده می کند. مقاومت افزایش می یابد، قلب باید فشار بیشتری داشته باشد، فشار بالا می رود. مطالعات کاتتر عروقی در افراد سالم که وزن بالا را بالا می بردند 300/200 mmHg در طول تکرار های نهایی یک مجموعه پا سخت، با موارد شدید جدا شده بالاتر از 400 mmHg سیستولیک.

این به نظر نگران کننده می رسد، اما یک یا دو ثانیه طول می کشد و وقتی وزن را بالا می برید، به عقب می افتد. يه شریان سالم خوب تحمل ميکنه. چیزی که خوب تحمل نمی کنه 15 سال فشار بلند مزمن ـه و اون قسمت ساکت و بدون درد ـه

مانور والسالوا: وقتی بله، وقتی نه

نگه داشتن تنفس تحت بار، ستون فقرات را ثبات می دهد و به شما ۵ تا ۱۰ درصد نیروی بیشتری در کروک و deadlift می دهد. قیمتش اضافه ست 205050 mmHg فشار سیستولیک و کاهش خون به قلب، به همین دلیل است که شما بعد از مجموعه لکه های سیاه می بینید.

• فقط در مجموعه هایی که حدود 85 درصد از حداکثر یک تکرار شما را دارند، و فقط برای 12 ثانیه، از سخت ترين قسمتي از شهرت
• در هر چیز دیگه ای، از طریق لب های بسته نفس بکشید در حالی که فشار می دهید، نفس بکشید در حالی که پایین می آورید.
• هيچوقت نفس رو نگه ندار تا 10 تا کامل بشه
• اگر سرگیجه دارید، برای ۳۰ ثانیه بنشینید یا دراز بکشید از آن دور نشوید.

شماره هایی که باید بدونید

• نرمال: زیر 120/80
• بالا: 12012129 سیستولیک با دیاستولیک کمتر از 80
• فشار خون بالا مرحله 1: 13013139 یا 808989
• فشار خون بالا مرحله 2: 140/90 و بالاتر
• بحران: 180/120 و بالاتر

اگر متوسط شما 160/100 یا بالاتر است و شما ارزیابی نشده اید، حداکثر مجموعه را متوقف کنید تا پایین بیاید. آموزش سبک تر ممنوع نيست، جزئي از راه حل هستش.

چطور با فشار خون بالا تمرین کنیم؟

تمرینات مقاومتی با فشار خون بالا ممنوع نیست، فقط تنظیم می شود. عملاً:

1. 60 70% از حداکثر یک بار تکرار، 101515 تکرار، 23 مجموعه در هر تمرین.
2. -بسه . 23 تکرار کمتر از شکست. . . آخرین تکرار خرد کردن جایی است که فشار به اوج خود می رسد و جایی که شما کمترین سود را کسب می کنید.
3. استراحت کن 90120 ثانیه بین مجموعه ها، نه 30 تا.
4. هر هفته 2 تا 3 جلسه 40 تا 50 دقیقه
5. -اسکاپ: تست هاي حداکثر، سقوط به شکست، نگهداري هاي بلند با وزن زيادي و پوشيدن کمربند در هر مجموعه.

چه چیزی فشار خون رو کاهش میده

• کار هوازی: 150 دقیقه در هفته با تلاش متوسط (رفتن سریع، دوچرخه سواری) یا 75 دقیقه سخت با ارزش 5 mm8 mmHg سیستولیک.
• آموزش مقاومت: 46 mmHg سیستولیک.
• ایزومتریک: فشار دست یا نشستن روی دیوار، 4 مجموعه 2 دقیقه در حدود 30 درصد از حداکثر تلاش، 12 دقیقه استراحت، 3 بار در هفته. این مقدار تا 8 میلی متر باحجره ارزش دارد و بهترین بازده را در زمان صرف شده دارد.
• وزن بدن: تقریباً 1 mmHg در هر کیلوگرم از دست رفته.
• سدیم: کمتر از 2300 میلی گرم در روز (حدود 566 گرم نمک) و 1500 میلی گرم اگر بتوانید آن را مدیریت کنید ارزش 56 میلی متر با دمای خون. بیشترش از نان، گوشت، پنیر و سوپ بسته شده می آید، نه از شوراب.
• پتاسیم: 350050005000 میلی گرم روزانه از طریق غذا (بطاطا، لوبیا، موز، اسفناج) ، مگر اینکه پزشک به دلیل کلیه های شما به شما گفته باشد.
• الکل و خواب: هر نوشیدنی بیش از یک یا دو نوشیدنی در روز فشار خون را بالا می برد و خوابیدن کمتر از 6 ساعت باعث می شود که فشار خون در آن جا بماند.

کافئین و قبل از تمرین

دوز 200300300 میلی گرم کافئین فشار سیستولیک را به مدت 13 ساعت 510 mmHg افزایش می دهد. اگر فشار خون شما نرمال باشد، این دلیل وحشت نیست، اما این دو چیز را نشان می دهد: فشار خون خود را در داخل این پنجره اندازه گیری نکنید وگرنه مقادیر نادرست بالا خواهید داشت و اگر فشار خون شما کنترل نشده باشد، کمتر از 200 میلی گرم در روز مصرف کنید.

چگونه در خانه اندازه گیری کنیم؟

1. براي 5 دقيقه آروم بشين پشتت رو پشت سر نگه دار پاي هات رو روي زمين و پاهات رو هم کنار نگه دار
2. دستبندش رو روي بازو، در ارتفاع قلب. نه به خاطر یه هودی.
3. دوتا مقدار با فاصله 1دقيقه بگير و هر دو رو بنويس.
4. صبح قبل از مصرف دارو و غذا و دوباره در شب هفت روز متوالی. . .
5. روز اول رو کنار بذار و بقیه رو متوسط کن اين متوسط فشار خون شماست نه يه مقدار تصادفي در داروخانه

درست بعد از تمرین، قهوه، سیگار کشیدن یا رفتن به دستشویی اندازه گیری نکنید 30 ۳۰ دقیقه صبر کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• فوراً، اورژانسي: 180/120 یا بالاتر با سردرد، درد قفسه سینه، دید تار، زبان تار، یا ضعف یک طرفه.
• متوسط هفت روزه 140/90 یا بالاتر
• غش کردن یا نزدیک به غش کردن در طول تمرین حتی یک بار.
• فشار قفسه سینه یا درد، تنفسی کوتاه یا خستگی غیرمعمول در سطح تلاش که قبلاً به راحتی تحمل می کردید.
• سردردي که در لحظه ي اوج تلاش شروع ميشه و مثل ضربه به سر مياد
• مچ پا متورم، نبض نامنظم جدید، یا خون در ادرار شما.
• قبل از اینکه شروع به بلند کردن سنگین کنید اگر قبلا داروهای فشار خون مصرف می کنید برخی از داروها پاسخ ضربان قلب شما را به تلاش تغییر می دهند، بنابراین شما به یک برنامه نیاز دارید، نه یک استراحت.

نسخه کوتاهش

• فشار بالا در طول یک مجموعه طبیعی و کوتاه است؛ فشار دائمی بالا در حالت استراحت مشکل واقعی است.
• نفس خود را حداکثر 1 2 ثانیه نگه دارید و فقط در مجموعه هایی بالاتر از 85٪ از حداکثر در غیر این صورت هنگام فشار، نفس بکشید.
• با فشار بالا: 6070%70% از حداکثر، 101515 تکرار، 23 مجموعه، 90120 ثانیه استراحت، بدون مجموعه های شکست و بدون آزمایش حداکثر.
• جمع آوری 150 دقیقه هوازی هفتگی، ایزومتریک در 4 × 2 دقیقه سه بار در هفته و سدیم زیر 2300 میلی گرم به طور واقع بینانه سیستولیک را 10 میلی متر اچ جی یا بیشتر کاهش می دهد.
• صبح و شام را برای 7 روز اندازه گیری کنید، روز اول را رد کنید، و برای متوسط 140/90 یا هر گونه دوره بی حسی در باشگاه به پزشک مراجعه کنید.