سگ پرنده: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

سگ پرنده به نظر خیلی ساده به نظر می رسد تا اینکه ارزش انجام دادنش را داشته باشید تا اینکه ده تکرار آهسته را بدون تکان دادن لگن امتحان کنید. این تمرین برای قدرت دست و پا نیست، این یک تمرین ثبات تنه است، و هدف اصلی این است که چه چیزی را به دست بیاورم. نه حرکت کنيد. اگر سریع و بی دقت انجام بشه، یک دقیقه تلف شده است. این کار تحت کنترل انجام می شود، و یکی از ارزان ترین راه ها برای یادگیری این است که کمر پایین را ثابت نگه دارید در حالی که اندام هایتان حرکت می کنند.

چه چیزی در واقع تمرین آموزش می دهد

در چهار پا، دراز کردن دست و پا مخالف، بدن شما را مجبور می کند که در برابر چرخش و سقوط لگن مقاومت کند. عضلات عميق ستون فقرات، عضلات بلند کننده، عضلات منحنی (اکثر در طرف مقابل پا بلند شده) ، عضلات غده و تثبیت کننده های شانه همه کار می کنند. فعاليت عضلات پشت اندازه گيري شده تقريباً بين 20 تا 45 درصد از انقباض حداکثر متوسط است. اين مزايشه: بار ستون فقرات کم است، پس می توانید تقریبا هر روز بدون خوردن به بهبود برسید.

روش، قدم به قدم

1. آماده باش. دست ها رو زير شانه ها، زانو ها رو زير ران ها، پاهات رو با فاصله ي بال به هم بريز انگشت هات رو باز کن و روی زمین فشار بده. يه تشک 5 تا 10 ميلي متر براي زانو ها کافيه
2. ستون فقرات خنثی. نه گرد شدن، نه قوس شدن اغراق آمیز. یک تخته صاف از پشت سر تا استخوان دم را تصور کنید، با منحنی طبیعی کوچک در قسمت پایین کمر.
3. اول آماده شو. به طور کامل نفس بکشید و شکم خود را تا حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد حداکثر بکشید. هنوز بايد بتوني به طور طبيعي حرف بزني.
4. پاهات رو بردار. اول پاهات رو به سمت زمین بکش و بعد بلندش کن به ارتفاع ران و نه بالاتر. . . پاشنه عقب حرکت ميکنه، انگشت ها به پايين نشون ميده.
5. دست مخالف رو ببر بيرون. بلندش کن به ارتفاع شانه ها، انگشت بزرگ بالا. چشم ها روی زمین هستند، تقریباً 20 تا 30 سانتی متر جلو دستان شما.
6. صبر کن. 3 تا 5 ثانيه در حالت کامل، با آرامش نفس بکشيد.
7. برگرد. 2 تا 3 ثانیه پایین بیارین، یک ثانیه روی زمین بایستید، بعد طرف رو عوض کنید.

چطور خود رو چک کنیم؟

يه جارو به پشتت بذار تا به پشت سرت، وسط پشتت و استخوان دمت دست بزنه. اگر یکی از این سه نقطه را در طول حرکت بلند کند، ستون فقرات شما حرکت می کند. گزینه ی دیگر: یک فنجان کوچک با 200 میلی لیتر آب را روی کمر خود تعادل دهید و بدون ریختن آن تکرار کنید.

مجموعه ها، تکرارها و استراحت ها

• دو هفته اول: دو سري پنج تکرار در هر طرف، 3 ثانيه نگه داشتن، 45 تا 60 ثانيه استراحت.
• استاندارد: سه سري 8 تا 10 تکرار در هر طرف، 5 ثانيه نگه داشتن، 60 تا 90 ثانيه استراحت. کل کار 8 تا 12 دقیقه طول میکشه
• به عنوان گرم کردن: 1 تا 2 مجموعه از 6 تکرار، نگه داشتن کوتاه، 2 تا 3 دقیقه قبل از squats یا deadlifts.
• فرکانس: 3 تا 5 بار در هفته. اين يه تمرين براي شکست نيست

وقتي که کیفیت خراب بشه، جلوي صحنه رو ميگيري نه وقتي که خسته شدي. اگه لگنتون شروع به چرخش در تکرار هفتم کنه، مجموعه در تکرار ششم تموم میشه.

اگر برای پایان دادن به مجموعه باید سرعت بیشتری داشته باشید، مجموعه قبلاً تمام شده است.

پنج اشتباه رایج

• پا رو بالا مي کشي. بالای قد لگن، قسمت پایین کمر به سمت بالا حرکت می کند و به سمت بالا می رود. وقتی پایش موازی زمین است، پایش را متوقف کنید.
• چرخش لگن. با بالا رفتن پا، لگن به سمت کنار باز می شود. با اشاره به انگشتان پا به پایین و با توجه به فشار دادن لگن به سمت زمین، آن را اصلاح کنید.
• عجله دارم. يک بار تکرار بايد 6 تا 8 ثانيه طول بکشه ده تکرار در ده ثانیه حرکت است نه ثبات.
• سرش رو به عقب انداخت. نگاه کردن به جلو گردن رو فشرده ميکنه و پشت رو از موقعيت خارج ميکنه
• خیلی زیاد آماده شدی و نفس کشیدی. اگه نتوني يه جمله کوتاه در طول نگه داشتن بگي، خيلي سخت فشار ميدي.

چه کسی آن را مناسب می کند و چه کسی باید آن را سازگار کند

برای مبتدی که کنترل بدن را یاد می گیرد، افرادی که روزانه ۶ تا ۸ ساعت می نشینند، دونده ها و هر کسی که سنگین می کشد و می خواهد یک مکمل ارزان و کم خطر برای جلسه خود داشته باشد مناسب است. همچنین بخشی از برنامه های توانبخشی برای کمر درد غیر خاص است، زیرا کنترل زیادی را برای بار بسیار کمی فراهم می کند.

اگر حرکت باعث درد شدید شود، از طریق آن فشار ندهید. برای زانوهای حساس، فرش را دو برابر کنید یا نسخه ی پیش بغل را با آرنج ها روی یک نیمکت انجام دهید. برای شانه ی بی حوصله، با تکرار فقط پا شروع کنید 2 مجموعه از 8 و بعد از 2 تا 3 هفته بازو را اضافه کنید. در بارداری بعدی، از فیزیوتراپیست بپرسید که چگونه آن را تنظیم کنید.

وقتي که راحت بشه

• نگهداري رو به 8 تا 10 ثانيه تمديد کنيد
• بین دست و پا مخالفت یه باند مقاومت بذار.
• از یک مچ بند زلف 1 تا 2 کیلوگرم یا وزن 1 کیلوگرم در دست استفاده کنید اما فقط یک بار 3 مجموعه از 10 با نگه داشتن 5 ثانیه ای بی نقص به نظر می رسد.
• قبل از شروع تکرار زانو ها رو 2-3 سانتي متر از زمين بلند کنيد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد که از پا به پایین زیر زانو می رسد، با خارش یا ضعف پا.
• از دست دادن کنترل مثانه یا روده، یا بی حسی در ناحیه صندلی که یک اورژانس است.
• درد پشت بعد از افتادن، ضربه زدن یا تصادف رانندگی.
• درد که شما را در شب بیدار می کند، با تب یا کاهش وزن ناخواسته (به عنوان مثال 5 کیلوگرم در طول 2 ماه).
• درد کمر که بعد از 4 تا 6 هفته حرکت و ورزش آرام کاهش نیافته است.

نسخه کوتاهش

• سگ پرنده يه تمرين ضد چرخش است: با اينکه بدنت چقدر ايستاده است، قضاوت ميشه نه با اينکه اندام هاتون چقدر بالا ميره.
• بالاي پاهاي تا لگن، چشم ها روي زمين، يک تکرار 6 تا 8 ثانيه طول مي کشه.
• دوز استاندارد: سه سري 8 تا 10 تکرار در هر طرف، 5 ثانيه نگه داشتن، 3 تا 5 بار در هفته.
• اشتباهات معمول پا خیلی بالا، ران چرخش، عجله همه با یک چوب در امتداد پشت شما ظاهر می شوند.
• درد پا، سوزش، مشکلات مثانه یا درد بیش از 6 هفته ای باید در دفتر پزشک باشد، نه در مجموعه دیگری.