بزرگترین اسطوره های سالن ورزشی دهه ی ۹۰ که هنوز هم وجود دارند

دهه 90، چند تا چيز خوب و چند تا قانون خوب رو به ما داد که هيچکس بهشون توجه نکرد بیشتر آنها از مجله ها، از کمربند های دویدن با نمودار چاپ شده "مناطق سوختن چربی" و از مکالمات اتاق لباس پوشیدن آمده بودند. در اینجا هشت مورد که هنوز تکرار می شوند، و آنچه که در واقع در مورد آنها می دانیم وجود دارد.

منطقه سوزاندن چربی"

ادعا شده بود که در 60 تا 65 درصد از ضربان قلب حداکثر بدن شما چربی می سوزاند و بالاتر از آن فقط قند. درصدها واقعي هستن: در یک پیاده روی آسان تقریبا 55-60 درصد انرژی از چربی می آید، در یک دویدن سخت شاید 25-30٪. مشکل اینه که برای نتیجه به کالری پرداخت میشه نه به درصد.

برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم: 45 دقیقه پیاده روی با سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت حدود 270 کیلوری دارد. 25 دقیقه دویدن با سرعت 9 کیلومتر در ساعت حدود 300 کیلوری کوتاه تر و بیشتر است. ورزش های قلبی را انتخاب کنید که می توانید در واقع 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید بدون اینکه از آن متنفر باشید. این تنها معیار است که در دراز مدت دوام می آورد.

کُرِش ها چربی شکم رو ذوب نمیکنن

کاهش نقطه ای وجود نداره. در یک مطالعه در سال 2011، شرکت کنندگان پنج روز در هفته برای شش هفته train هفت تمرین، دو مجموعه 10 تکرار هر یک و چربی شکم تغییر نکرد. عضلات شکم مثل هر عضله ديگه اي هستن: سه مجموعه 815 تکرار در برابر مقاومت باعث می شود آنها قوی تر و ضخیم تر باشند. شما فقط وقتی آنها را می بینید که کل چربی بدن کاهش می یابد، برای اکثر مردان کمتر از 121313٪، برای اکثر زنان کمتر از 202222٪.

هر چیزی که بیش از ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف شود، هدر می رود.

هدر نميره. اندازه گیری های اخیر نشان می دهد که یک وعده غذایی 100 گرم پروتئین باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی برای بیش از 12 ساعت می شود، بدون اینکه هیچ مازاد اسرارآمیز به جایی برود. چيزي که در نتيجه تصميم ميگيره کل روزانه ست: ۱.۶.۲.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن اگر برای قدرت یا اندازه تمرین کنید. برای ۸۰ کیلوگرم، این ۱۳۰۱۷۵ گرم در روز است. نحوه تقسیم آن، مسئله اشتها و برنامه ریزی است، نه بیوشیمی. سه وعده 45 گرم، کار مشابهی با پنج وعده 27 گرم دارد.

پنجره ی 30 دقیقه ای آنابولیک

تکون دادن بعد از آخرین تمرینت اشتباه نبود، فقط غیرضروری بود. پنجره چند ساعت است، نه نیم ساعت، مخصوصا اگر شما 2-3 ساعت قبل از تمرین غذا خورده اید. اگر صبح ها به صورت روزه تمرین کنید، دریافت 25-40 گرم پروتئین در عرض یک یا دو ساعت منطقی است. اگه ندیدی، میتونی بری خونه و ناهار درست کنی.

چرب باعث چاق شدن می شه"

دهه 90 دوران محصولات صفر چرب با شکر اضافه شده بود تا به هر چیزی خوشمزه بشن. چربی 9 کیل کالری در هر گرم دارد، کربوهیدرات 4 اما هیچ یک از آنها باعث افزایش وزن به تنهایی شما می شود، یک کالری اضافی انجام می دهد. در زیر حدود 0.60.8 گرم چربی در هر کیلوگرم وزن بدن در روز شما شروع به راه رفتن به مشکلات هورمونی و جذب ضعیف ویتامین A، D، E و K. برای ۸۰ کیلوگرم که کف ۵۰65۶۵ گرم در روز است، که خیلی زیاد نیست.

زنان و ترس از بدن بزرگ"

سطح تستوسترون در زنان 10 تا 20 برابر کمتر از مردان است. یک زن که تمرینات قدرت را جدی می گیرد در سال اول تقریباً ۱٫۵ کیلوگرم عضلات لاغر به دست می آورد و هر سال بعد به طور قابل توجهی کمتر می شود. این اتفاق تصادفی بعد از سه ماه بلند کردن نمی افته. آنچه اتفاق می افتد این است که سه جلسه قدرت در هفته از 45 تا 60 دقیقه از تراکم استخوان و توده عضلانی برای دهه ها محافظت می کند، که بعد از 40 سال بسیار مهم تر از ظاهر شما است.

زانو و زانو های عمیق

"هرگز کمتر از 90 درجه" سی سال بدون مدرک زنده ماند. بار روی ACL در بین 15 تا 30 درجه خم شدن زانو در نزدیکی بالای حرکت، نه پایین است. در یک کروک عمیق بخشی از کار به ران ها منتقل می شود و مفصل در واقع پایدارتر است. شرط اینه که تا جایی که حرکتی اجازه میده بدون اینکه لگنتون زیرش قرار بگیره پایین بیایید. قبل از اضافه کردن بشقاب ها، سه مجموعه از 8 تکرار با یک نوار خالی به عمق کامل انجام دهید.

درد و کشش قبل از تمرین

درد دو روز بعد به شما می گوید که کاری جدید یا عجیب تر از معمول انجام داده اید، نه اینکه خوب تمرین کرده اید. افراد با تجربه در بلند کردن سنگ با کمترین درد پیشرفت می کنند. پیشرفت رو با وزن روی میله و تکرار هایی که می زنی دنبال می کنی نه با درد.

کشش ثابت قبل از تمرین نیز از آسیب محافظت نمی کند. نگه داشتن کشش طولانی تر از ۶۰ ثانیه به طور موقت قدرت تولید را ۵8۸٪ کاهش می دهد. آن را با 510 دقیقه ورزش قلب آسان و 2 مجموعه گرم کردن با وزن سبک تر برای هر تمرین جایگزین کنید. کشش ثابت را برای بعد از تمرین یا جلسه جداگانه نگه دارید.

شش وعده غذایی کوچک متابولیسم شما را تسریع می کنند"

اثر حرارتی غذا حدود ۱۰ درصد از کالری هایی است که می خورید و با مقدار آن، نه تعداد وعده های غذایی، مقیاس می یابد. ۲۴۰۰ کیلوری در سه وعده غذایی و ۲۴۰۰ کیلوری در شش وعده غذایی هزینه یکسان دارند. هرچقدر که اشتها و روزت رو بهتون خوش مياد بخوريد

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بعضی چیزها سوال های آموزشی نیستند و با صبر حل نمی شوند:

• درد قفسه سینه یا فشار، بی هوشی یا تنگی نفس در هنگام تمرین که قبل از همان روز وجود نداشت، نه بعد از تمرین.
• درد مفاصل که بیش از ۲ هفته طول می کشد یا شما را در شب بیدار می کند.
• تورم مفاصل، محدود شدن یا مسدود شدن محدوده حرکتی، یا زانوی که احساس می کند می خواهد حرکت کند.
• قبل از اولین برنامه ی جدی شما اگر بالای 40 سال هستید یا فشار خون بالا، دیابت یا سابقه ی خانوادگی بیماری قلبی دارید یک چک اپ و EKG اولیه انجام دهید.
• اگر شما یک مشکل کلیوی شناخته شده دارید و مصرف پروتئین بالا را برنامه ریزی کنید. برای کلیه های سالم 2 گرم در کیلوگرم مشکل نیست؛ برای بیماری کلیه ها مشکل است، و این تصمیم به عهده پزشک شماست.

نسخه کوتاهش

• منطقه سوختن چربی یک میانبر نیست کمبود کل کالری و ورزش قلبی که شما 344 بار در هفته تکرار می کنید مهم است.
• کار عضلانی عضلات رو قوی میکنه ولی چربی روی آن نشسته رو از بین نمیاره
• پروتئین روزانه 1.62.22.2 گرم/کلوگرم مهم است؛ زمان وعده غذایی و پنجره 30 دقیقه ای مهم نیست.
• زانو ها از سکوت عمیق خسته نمیشن حرکت شما محدوده، نه زاویه 90 درجه.
• درد و کشش قبل از تمرین نشانگر کیفیت نیستند، بار، تکرار و ثبات هستند.