بتا آلانین: چه کاری می کند، چگونه دوزش می دهد و آیا ارزشش را دارد؟

بتا آلانین یکی از معدود مکمل هایی است که اثر آن را می توان اندازه گیری کرد، اما اثر آن محدود و آسان است که نادیده گرفته شود. هیچ کاری برای حداکثر قدرت انجام نمی دهد، هیچ کاری برای ماراتن انجام نمی دهد، و هیچ کاری در روز اول انجام نمی دهد. این کاری است که انجام می دهد، دوز در گرم، و زمانی که منطقی است.

چه کاری در عضلات انجام می دهد

بتا آلانین ماده فعال خودش نیست. کار آن این است که سنگ بنای محدوده نرخ برای کارنوزین یک ترکیب درون سلول عضلانی که به عنوان یک آب کش اسیدی عمل می کند. نیمه دیگر کارنوزین، هیستیدین، در حال حاضر در عضلات فراوان است؛ بتا آلانین نیست. به همین دلیل است که مصرف بتا آلانین باعث افزایش کارنوزین می شود، در حالی که مصرف مستقیم کارنوزین هیچ کاری نمی کند در روده تجزیه می شود.

وقتی که 15 تکرار را به شکست می رسانید یا 800 متر را اجرا می کنید، یون های هیدروژن انباشته می شوند و pH عضلانی از 7.1 به 6.5 کاهش می یابد. انقباض ضعیف می شود، آنزیم ها کند می شوند، و این احساس سوزش است که وقتی عضلات قفل میشه. . . کارنوزین بخشی از این یون ها را پاک می کند و آن لحظه را چند ثانیه عقب می اندازد.

اعداد تحقیق: 4 تا 6 هفته مصرف مکمل کارنوزین عضلانی را با افزایش مقدار مصرفی آن افزایش می دهد. 40 تا 60 درصدو 10 تا 12 هفته به اطرافش می رسد 80 درصد. . . عملکرد به طور متوسط بهبود می یابد 2 تا 3 درصد، و فقط در تلاش هایی که تقریباً طول می کشد 60 ثانیه تا 4 دقیقه. . .

در عمل 2 تا 3 درصد چگونه به نظر می رسد؟

تا وقتي که به اعداد تبديلش نکني، به نظر چيزي نمياد:

• دو هزار متر در ساعت هفت 8 تا 12 ثانیه سریعتر.
• 15 بار تکرار تا شکست معمولاً 1 تا 2 تکرار اضافی. . .
• 400 متر در 60 ثانیه 1 ثانیه. . .
• پنجمین دور 5 دقیقه ای اسپرنگ کمی کمتر در پایان کاهش سرعت.

این تفاوتی است که در کاغذ در عرض چند هفته می بینید، نه چیزی که در جلسه امروز احساس می کنید. اگر انتظار دارید که آموزش راحت تر باشد، این کار را نخواهید کرد.

به کي کمک ميکنه و به کي نميکنه

ارزشش رو داره

• دونده ها بیش از 400، 800 و 1500 متر، شناگران بیش از 100 و 200 متر، قایقرانی بیش از 2000 متر.
• کار با سبک بدنسازي: مجموعه ای از 8 تا 20 تکرار، 60 تا 90 ثانیه استراحت، نزدیک به شکست گرفته شده است.
• ورزش های بارز: فوتبال، هاکی، ورزش های جنگی، فاصله های مدار از 2 تا 8 دقیقه.
• دوچرخه سواری: صعود 2 تا 5 دقیقه و دویدن در پایان.

ارزشش رو نداره

• حداکثر قدرت: 1RM Squat، بنچ یا deadlift، مجموعه ای از 1 تا 5 تکرار با 3 دقیقه استراحت.
• یک اسپرینت کمتر از ۳۰ ثانیه عضلات هرگز به اندازه کافی اسیدی نمی شوند تا بافرینگ اهمیت داشته باشد.
• تلاش های طولانی تر از 25 تا 30 دقیقه: ماراتن، نیمه ماراتن، سواری های طولانی.
• اگه حداقل سه بار در هفته تمرين نکني، چيزي براي بهبود وجود نداره.

دوز: تعداد واقعی

با بتا آلانین مهم اینه که کل مبلغ جمع آوری شده در طول هفته، نه زمان هر دوز تک.

• روزانه: ۴ تا ۶٫۴ گرمیا تقریباً 65 تا 100 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۵ تا ۶ گرم است.
• تقسیم: 3 تا 4 دوز با وعده های غذایی با فاصله حداقل 3 ساعت.
• مدت زمان: حداقل 4 هفته قبل از اينکه اتفاقي بيفته، 10 تا 12 هفته تا سطح مرتفع. که مجموعاً 180 گرم را جمع می کند.
• نگهداری: ۱.۲ تا ۱.۶ گرم در روز سطح شما را حفظ می کند.
• زمان بندی: . مهم نيست هيچ تاثيري حاد نداره يه دوز 20 دقيقه قبل از ورزش فقط خارش به شما ميده مصرف آن با غذا باعث بهبود اندکی در حفظ آن می شود.

در سطح زیر 3 گرم در روز نتایج مطالعه قانع کننده نیستند، بنابراین 2 گرم در روز هدر رفتن زمان است. بالاتر از 6. 4 گرم در روز هیچ فایده اضافی نشان نداده است.

خارش: نرمال و قابل اصلاح است

پاراستزیا خارش و خارش روی صورت، گردن، شانه ها و دست ها در دوز های تک مصرفی بالاتر از 800 تا 1000 میلی گرم ظاهر می شود. این 15 تا 20 دقیقه پس از دوز شروع می شود و 30 تا 60 دقیقه طول می کشد. این آلرژی نیست، آسیب نیست، و نشانه ای از اثر مکمل نیست؛ بتا آلانین به طور کوتاه گیرنده های پوست را فعال می کند.

راه حل: دوز های تک بار را در ۱.۶ گرم یا کمتر نگه دارید، آنها را با غذا مصرف کنید، یا از فرم آزادسازی طولانی مدت استفاده کنید، که اساسا آن را حذف می کند. اگر هنوز هم شما را اذیت می کند، به 0.8 گرم در هر دوز کاهش دهید و آن را 6 بار در روز مصرف کنید.

وقتي که متوقف شدي چي ميشه؟

کارنوزين سقوط نميکنه. که حدود 2 تا 4 درصد در هفته کاهش می یابد، بنابراین طول می کشد تا 8 تا 15 هفته به حالت اولیه برگردیم. یعنی دو هفته دور زدن هیچ نتیجه ای در هر دو جهت نخواهد داشت. اگر قصد دارید به رقابت بروی، حداقل ۶ هفته قبل شروع کنید، بهتر است ۱۰ هفته.

چگونه بررسی کنیم که آیا برای شما کار می کند

1. يه آزمون رو انتخاب کن که بتوني دقیقاً تکرار کني: یک قطار 2000 متر، یک 800 متر اجرا، یا یک مجموعه برای شکست در 70٪ از 1RM.
2. قبل از شروع، دو بار، با فاصله یک هفته، انجامش دهید و نتیجه بهتر را به عنوان پایه ی کار خود انتخاب کنید.
3. 5 تا 6 گرم روزانه را برای 8 هفته بدون تغییر برنامه، خواب یا مصرف کالری مصرف کنید.
4. آزمایش را در شرایط مشابه تکرار کنید: همون زمان روز، همون گرم کردن، همون استراحت روز قبل.
5. هر چیزی که کمتر از 2 درصد باشد، سر و صداست. احتمالاً 3 تا 5 درصد تغییر واقعی است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

در مطالعات که تا 24 هفته با دوزهای تا 6. 4 گرم در روز انجام شد، بزرگسالان سالم هیچ عوارض جانبی جدی را نشان ندادند. با این حال، قبل از استفاده یا در طول استفاده با پزشک خود صحبت کنید اگر:

• بیماری کلیوی یا کبد دارید یا در حال دیالیز هستید.
• باردار، شیرده یا زیر 18 سال هستند داده ها به سادگی وجود ندارد
• مصرف منظم داروها، به ویژه برای بیماری های قلبی، فشار خون یا دیابت
• • دچار سوزش که بیش از ۲ ساعت طول می کشد، گسترش می یابد یا با جوش، تورم، سرگیجه یا مشکل تنفسی همراه است.
• دردهای قفسه سینه، بی هوشی یا تنگی نفس غیر متناسب با تلاش که هرگز یک مشکل مکمل نیست و باید بررسی شود

يک افزونه 2 درصد ارزش نداره که 40 درصد آموزش رو درست کنه ترتيب خواب، کالري و پروتئین، برنامه و بعدش اين.

نسخه کوتاهش

• بتا آلانین کارنوزین عضلانی را افزایش می دهد و اسیدیت عضلانی را بافره می کند؛ پاداش 2 تا 3٪ است و فقط در تلاش های تقریباً 1 تا 4 دقیقه ای است.
• دوز روزانه 4 تا 6. 4 گرم است، به وعده های 1.6 گرم با وعده های غذایی تقسیم می شود، حداقل برای 4 هفته، در حدود 10 تا 12 هفته به سطح فلج می رسد.
• برای بلند کردن 1RM، اسپرینت کمتر از 30 ثانیه و تلاش های طولانی تر از 25 تا 30 دقیقه بی فایده است.
• خارش بی ضرر است؛ دوز های کوچک، غذا، یا یک فرم آزادسازی طولانی مدت آن را حل می کند.
• خودتون رو در طول 8 هفته با هدف امتحان کنيد اگه تفاوت حداقل 3 درصد نباشه پول به اندازه غذا سخت تر کار ميکنه