"بنت-اوور باربل" روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

تخته ی خم شده ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته تخته ی تخته ی تخته تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته ی تخته تخته تخته ی تخته تخته ی تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته تخته ت تخته ت تخته ت تخته تخته تخته تخته ت بیشتر مردم خیلی سریع و خیلی سنگین می دوند و بدنشان به آرامی در حال بالا رفتن است. این دقیقاً کاری است که باید انجام دهید، کدام اشتباهات بیشترین هزینه را دارند، و این آسانسور واقعاً برای چه کسی مناسب است.

چه چیزی در واقع در آسانسور بارگذاری می شود

کارگران اصلی، لاتس، تله های وسط، رومبوفید و دلت های عقب هستند. دو بازو و بازو کمک می کنند، در حالی که ارتجاع دهنده های ستون فقرات برای کل مجموعه یک انقباض ایزومتریک دارند به همین دلیل شما این افزایش را در قسمت پایین کمر خود احساس می کنید حتی زمانی که تکنیک شما تمیز است. به همین دلیل است که گران است و به همین دلیل است که هیچ فایده ای ندارد که چهار یا پنج بار در هفته اجرا شود.

راه اندازی، مرحله به مرحله

1. نوار بالای وسط پا، پا به عرض لگن فاصله دارد، تقریبا 203030 سانتی متر بین پاشنه ها.
2. دست ها رو به سمت شما نگاه ميکنن، 5 و 10 سانتي متر بزرگتر از عرض شانه.
3. مثل يه بار بلند کن تا کاملاً قفل بشه از حالت خم شده شروع به کار نکنید.
4. کمر هات رو عقب بکش و زانوت رو 1520 درجه خم کن. بدن را به 154545 درجه بالاتر از افقی بکشید: هرچه به افقي نزديک تر بشه سخت تر ميشه و باز هم بازم کار ميکنه
5. این میله مستقیماً زیر شانه هات آویزان شده، دستات کاملاً راست و شانه هات کمی خم شده.
6. نفس بکشید، شکم هایتان را مانند یک ضربه آماده کنید، سپس میله را به سمت دنده های پایین یا شکم بالا بکشید.
7. 1 ثانيه رو بالا نگه دار، 2-3 ثانيه پايين نگه دار، تکرار کن.

یک مجموعه 8 تکرار در این سرعت حدود 3545 ثانیه طول می کشد. اگر مجموعه شما 15 ثانیه طول بکشد، شما در حال قایقرانی نیستید، شما در حال پرتاب می کنید.

رایج ترین اشتباهات

بدن در طول مجموعه بالا می رود

بازي اول در 30 درجه است، بازي پنج در 60 درجه است. از طرفي از خودت فيلم بگيري 5 بار تکرار کافيه تفاوت زاویه بدنه بین اولین و آخرین تکرار نباید بیش از ۱۰ درجه باشد.

وزن زيادي

آزمون ساده: اگه نتوني 8 بار بدون تکون دادن لگن انجام بدي 510 کيلو کم کن اکثر مردم 15 تا 20 درصد بیشتر از آنچه که می توانند کنترل کنند، کشتی می کشند.

به قفسه سینه کشيدن

وقتی که میله خیلی بالا حرکت می کند، آرنج ها به 90 درجه می کشند و بار روی شانه ها منتقل می شود. به دنده هاي پايين هدف بگير و آرنج ها رو در فاصله 45 درجه نسبت به بدن نگه دار

پشت بالا گرد شده

اگر قسمت بالاي پشت و شانه ها به جلو افتند، شما موقعي را که شانه ها براي حرکت نياز دارند از دست داده ايد. قفسه سینه رو باز نگه دار و به نقطه اي که 1 2 متر جلوتر از پاهات هست نگاه کن نه به آينه نه به سقف

دست زدن و بالا رفتن از حد بالا

شانه ها را به عقب بکشیم و کمر پایین را در انتهای کشش خم کنیم و هیچ چیز به عضلات اضافه نکنیم و فشار به ستون فقرات اضافه کنیم. وقتي که نوار به بدنت دست ميده، بازي تموم ميشه نه وقتي که بلند شدي.

مجموعه ها، تکرار ها و بارگذاری

• مبتدی: 23 مجموعه از 81212 تکرار با یک نوار 20 کیلوگرم خالی المپیک یا یک نوار تکنیک 10 کیلوگرم برای اولین 23 هفته. تنها تمرکز نگه داشتن زاويه بدن است.
• متوسط: 344 مجموعه از 61010 تکرار، یک یا دو بار در هفته، استراحت 23 دقیقه بین مجموعه.
• شدت: هر مجموعه رو با 1 3 تکرار در رزرو تموم کن. قایقرانی به شکست واقعی تقریبا همیشه در یک پشت گرد می شود.
• پيشرفت: وقتی که در هر مجموعه دو هفته متوالی به بالاترین حد تکرار رسیدید، 2.5 کیلو اضافه کنید. نه بیشتر از اون.

مجموع 102020 مجموعه سخت در هفته برای قسمت وسط پشت، با شمارش تمام تمرینات با هم، پوشش آنچه که اکثر افراد نیاز به تمرین 34 بار در هفته دارند.

تغییرات

در مورد گیره ی زیرپوشیده، کف دست ها رو به جلو، اجازه می دهد تا یک کمی بیشتر راست بدنه در اطراف 45 درجه و باعث می شود biceps در سخت تر. اگه شونه هات از دست گرفتن شکايت کنن، يه انتخاب خوبيه. در مورد نسخه ی خاموش، پس از هر تکرار، بار رو روی زمین تنظیم کنید، تمام حرکت را از بین می برد و بار صادقانه ای را مجبور می کند، معمولا 101515 کیلوگرم کمتر از وزن کاری عادی شما. در مورد نسخه پشت سينه کمر پایین را کاملاً از بین می برد و در روزهایی که قبلاً وزن سنگین را بلند کرده اید یا در حال نشستن هستید مفید است.

چه کسی باید از این کار استفاده کنه و چه کسی نباید از این کار استفاده کنه

اگر حداقل ۲/۳ ماه تمرین مداوم داشته باشید، اگر بتوانید ستون فقرات خود را در حالت محور برای ۳۰ ثانیه بدون لرزش نگه دارید و اگر هدف شما اندازه و قدرت وسط پشت است، مناسب است. حداقل برای الان، اگر درد کمر دارید، اگر آن روز ۳/۵ بار وزن سنگین بلند کرده اید، یا اگر در هفته اول ورزشگاه هستید، از آن استفاده نکنید. در همه این موارد یک ردیف با حمایت قفسه سینه یا یک ردیف کابل به شما 80 درصد از مزایای آن را با کسری از ریسک می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد کمر بیشتر از 710 روز طول بکشد و با استراحت کاهش نیافته باشد، اگر به پایین پای زیر زانو منتقل شود، اگر شما احساس خارش، بی حسی یا ضعف در پا را داشته باشید، یا اگر در هنگام خواب در شب از خواب بیدار شوید، به پزشک مراجعه کنید. همین امر برای درد شدید شانه که بیش از 2 هفته دسترسی به بالای سر را محدود می کند نیز صدق می کند. درد ناگهانی با احساس ترکیدن، یا هر گونه تغییر در کنترل مثانه یا روده، نیاز به ارزیابی فوری دارد نه صبر.

نسخه کوتاهش

• بدنه 154545 درجه زانو 1520 درجه خم شده است و نوار زیر شانه ها آویزان شده است
• از دنده هاي زيرش بکشيد، 1 ثانيه نگه داريد، 23 ثانيه پايين تر نگه داريد.
• 344 مجموعه از 61010 تکرار، یک یا دو بار در هفته، 23 دقیقه استراحت، 13 تکرار در ذخیره.
• اگه نميتوني 8 بار بدون تکون دادن انجام بدي 510 کيلو گرما رو از بدنت بکشي و خودت رو از طرفي فيلم بگيري
• درد در پاي پا، خارش يا ضعف پا به معنی دکتر است نه جلسه ديگه.