قدم هاي بنچ: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن ها

قدم زدن یکی از معدود تمریناتی است که قدرت یک پا را افزایش می دهد، مشکلات تعادل را نشان می دهد و به چیزی بیشتر از یک صندلی ثابت نیاز ندارد. مشکل این است که اکثر مردم اشتباه انجام می دهند با پاشیدن پای عقب و پرتاب بنابراین تمرینات قدرت به کاردیو ملایم تبدیل می شوند. این تکنیک است، اشتباهاتی که تکرار می شوند، و اعداد واقعی برای برنامه ریزی.

چه چیزی در واقع آموزش می دهد

چهار پا و غده پا در حال کار بیشتر کار را انجام می دهند، در حالی که عضلات شانه و پا پا زانو و مچ پا را ثابت نگه می دارند. چون شما روی یک پا ایستاده اید، عضلات گلوئوس میدیوس نیز سخت کار می کنند که عضلات است که باعث می شود لگن شما به یک طرف سقوط نکند.

این تفاوت اصلی از سکوت است. در یک قوس، طرف قوی تر می تواند ضعیف تر را پنهان کند؛ در یک قدم به بالا نمی تواند، و شما شکاف چپ-راست را در مجموعه دوم احساس خواهید کرد. علاوه بر این، نگه داشتن دستکش ها فشار بسیار کمتری بر ستون فقرات ایجاد می کند تا یک باربل باردار، که باعث می شود که گام ها یک گزینه مفید باشند زمانی که کمر پایین شما گاهی اوقات در حال افزایش است.

انتخاب ارتفاع صندلی

رایج ترین اشتباه قبل از اولین بازنمایی اتفاق می افتد: صندلي خيلي بلنده. قاعده ساده است. وقتی پا روی نیمکت است، زانو باید با لگن برابر باشد یا کمی پایین تر، بنابراین تقریباً 90 درجه خم شدن زانو یا کمی بیشتر. برای اکثر مردم بین 170 تا 185 سانتی متر به معنی یک نیمکت 35 تا 45 سانتی متر است. اگر زیر 165 سانتی متر هستید، از 30 سانتی متر شروع کنید.

چکش آسونه: اگر مجبورید بیش از ۲۰ درجه به جلو خم شوید، یا لگن تان برای رسیدن به آن بالا می چرخد، ارتفاع را ۵ تا ۱۰ سانتی متر کاهش دهید. تو چیزی از دست نمیدی چون قدرت از کنترل میاد نه از ارتفاع

روش، قدم به قدم

1. از صندلی 10 تا 15 سانتی متر فاصله بگیرید، پاها به عرض ران فاصله داشته باشند، چشم ها به جلو باشند.
2. جايگاه تمام پا روی نیمکت هر دو انگشت و پاشنه باید روی سطح باشند؛ اگر پاشنه از لبه آویزان شود، پا خیلی جلو است.
3. وزنت رو به پاشنه بکش و زانو و ران رو هم زمان دراز کن. پاهاي پشتي دنبالش مياد، فشار نميده.
4. کاملاً در بالا ایستاده و برای یک ثانیه توقف کنید. اگر از حالت رانش زانو استفاده می کنید، زانو عقب را به ارتفاع ران بالا ببرید.
5. زیر کنترل برای 2 تا 3 ثانیه پایین، با انگشتان پا پشت دست به زمین و فقط پس از آن پاشنه را پایین بیاورید.
6. پا در تمام مدت روی نیمکت می ماند. فقط بعد از اينکه تمام تکرار ها تموم شد، پاهاتون رو عوض کنين.

اگر نمیتونی بدون اینکه روی پاشنه ات افتایی، در سه ثانیه خودت رو پایین بیاری، صندلی خیلی بالاست یا بار خیلی سنگینه.

چهارتا اشتباه که بیشترین هزینه رو بر عهده دارن

با پاهاي پشتي فشار ميده

رایج ترین و گران ترین اشتباه. اگر انگشتان پا را از پا به عقب بکشید، بخشی از کار به پای که تمرین نمی کنید می رسد. امتحانش کن: قبل از شروع، انگشت پا رو از کف بلند کنيد. اگه نتوني بلند بشي، تو با پاهاي اشتباهي تمرین ميکني.

بالا و پایین میره

مرحله پایین آوردن جایی است که بیشتر کنترل زانو ساخته شده است، بنابراین سقوط آزاد نیمی از تمرین را هدر می دهد. شمارش کن: یک ثانیه بالا، یک ثانیه توقف، سه ثانیه پایین.

زانو به سمت داخل شکسته می شود.

اگر زانو در حال کار به سمت خط میانی سقوط کند، گلوئوس میدیوس نمی تواند ادامه دهد. راه حل کشش نیست بلکه یک صندلی پایین تر، بار کمتر، و عمدا دنبال زانو به سمت انگشت کوچک است.

وزن زيادي

با دستکش هاي سنگين تر از اوني که ميتوني کنترل کني شروع به تکان دادن و کشيدن با بدن مي کني اگه دو بار آخر رو به هم بزنی، 20 تا 30 درصد تخفیف بگیر.

مجموعه ها، تکرارها و فرکانس هفتگی

• مبتدی: سه سري 8 تکرار در هر پا، فقط با وزن بدن، 60 تا 90 ثانيه استراحت، دو بار در هفته.
• پيشرفت: وقتي که سه سري از 12 تکرار رو انجام دادي دو تا هنج 5 کيلوگرم بردار و برگرد به 8 تکرار
• قدرت: 4 مجموعه 6 تکرار با 15 تا 25 کیلوگرم در هر دست، 2 دقیقه استراحت.
• اندازه عضلات: 3 تا 4 مجموعه از 10 تا 15 تکرار، تيمپ 1 ثانيه بالا و 3 ثانيه پایین.

مجموع 6 تا 10 مجموعه کار در هر پا در هفته اگر شما قبلاً در حال نشستن یا بلند کردن است. کل ورزش، شامل استراحت، در 10 تا 12 دقیقه قرار می گیرد.

که با چه کسي موافقند و با چه کسي موافق نيستن

برای هر کسی که شکاف قدرت بین پاها، دوچرخه سواران و دوچرخه سواران، افرادی که بعد از اخراج از کار برمی گردند و هر کسی که می خواهد بدون یک میله پشت پا را بار کند مناسب است. آنها همچنین برای بزرگسالان مسن تر به خوبی کار می کنند، زیرا دقیقاً آنچه زندگی روزمره می خواهد را آموزش می دهند پله ها.

اگر بدون حمایت، مشکلات جدی در تعادل، یک ضربه حاد تاندون روت یا آسیب اخیر مچ پا دارید که هنوز نمی توانید یک پا را به طور کامل حمل کنید، آن ها برای شما مناسب نیستند. در اين موارد، فشار دادن پاها يا بلند کردن پا، انتخاب امن تر است تا وضع آروم شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد شدید زانو بیش از ۴۸ ساعت پس از تمرین ادامه یابد، اگر زانو تورم کند، اگر صدای ضربه همراه با درد را بشنوید، یا اگر زانو تحت فشار حرکت کند، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. همین موضوع برای درد هایی که در هنگام صعود به پله ها ظاهر می شوند نیز صدق می کند. اگر شما یک جراحی مفصل لگن یا زانو دارید، یا از جراحی مینیسک یا رباط صلیبی بهبود می یابید، قبل از شروع به کار خود با فیزیوتراپیست در مورد ارتفاع صندلی و بارگذاری با هم توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• صندلی 30 تا 45 سانتی متر سطح زانو با لگن یا پایین تر.
• پا پشتي فشار نمياره انگشت هاي پا رو بلند کن تا ثابت کني.
• دو تا سه ثانيه پايين تر، هرگز روي پاشنه نريزي.
• با 3 مجموعه 8 تا هر پا دو بار در هفته شروع کنید؛ وزن را فقط در 3 مجموعه 12 اضافه کنید.
• درد شدید، تورم یا زانو که می خورد یعنی توقف کنید و آن را بررسی کنید.