قدم هاي بنچ: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

قدم زدن روی صندلی یکی از معدود تمریناتی است که در همان زمان قدرت، تعادل و کنترل زانو را در یک پا ایجاد می کند و تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک صندلی ثابت و وزن بدن شماست. مشکل این است که اکثر مردم آن ها را خیلی سریع، در ارتفاع اشتباه و بدون برنامه پیشرفت انجام می دهند، بنابراین این تمرین به جای کار واقعی به عنوان یک گرمایش به پایان می رسد. اینم نسخه ی واقعیش: چه قد، چند مجموعه و تکرار و دقیقا چه چیزی را از هفته به هفته تغییر دهید.

ارتفاع صندلی اولین تصمیم است

ارتفاع مشکل را بیشتر از هر دستکش دیگری تعیین می کند. راهنمايي ساده:

• 303535 سانتی متر تازه کار. زانو جلويش تقريباً 90 درجه يا يه ذره بالاتر از اون قرار داره. اینجاست که الگوی رو یاد میگیری.
• 404545 سانتی متر قد استاندارد برای کسی که شش ماه آموزش داشته باشد. لگن زیر سطح زانو می افتد و قسمت های زیرانی بیشتر کار می کنند.
• 50 سانتی متر و بالاتر پیشرفته. فقط ارزشش رو داره اگه بتوني سه سري 10 تا رو با ارتفاع 45 سانتي متر بدون تکان دادن و بدون فشار دادن از پاي پشت انجام بدي

آزمون ساده: اگر بدن شما در راه بالا بیش از ۳۰ درجه به جلو خم شود، یا شما باید پای عقب را بکشید، صندلی خیلی بالاست. 5 سانتي متر نزديک ترش کن

تکنیک در پنج نقطه

1. تمام پاهات رو روي صندلي بنچ قرار بده نه فقط نصف جلوت پاشنه بايد روي سطح باشه
2. وزنت رو به پاشنه ی پا بالا منتقل کن و با فقط اون پاهاش. . . پای پایین یک مسافر است، نه یک موتور.
3. رد زانو روي انگشت دوم و سوم است. نباید به سمت داخل سقوط کنه.
4. سرعت: دو ثانیه بالا، توقف کوتاه در بالا، سه ثانیه پایین. نصف پایین آوردن نصف تمرین است.
5. قبل از عقب رفتن کاملاً در بالا ایستاده و با لگن باز شده باشید.

يک تکرار تقريباً 6 ثانيه طول مي کشه یک مجموعه 10 قدم در هر پا حدود 2 دقیقه طول می کشد اگر آن را در 40 ثانیه تمام کنید، شما در حال انجام کاری دیگر هستید، نه یک قدم به بالا.

چند بار تکرار شده؟

يه خط انتخاب کن و حداقل 3 هفته بهش ادامه بده:

• مبتدی (اولین 3 تا 4 هفته): 23 مجموعه 810 تکرار در هر پا، فقط وزن بدن، 303535 سانتی متر، دوبار در هفته. 60 90 ثانیه استراحت کن.
• متوسط: 344 مجموعه از 81212 تکرار در هر پا با 820 کیلوگرم کل بار اضافه شده، 404545 سانتی متر، دو بار در هفته. 90-120 ثانیه استراحت کن.
• تمرکز قدرت: 4 مجموعه 566 تکرار در هر پا در حدود 203030 درصد از وزن بدن، 45 سانتی متر بنچ، استراحت 23 دقیقه.
• تحمل یا برگشتن بعد از اخراج: 23 مجموعه از 152020 تکرار، 202525 سنتی متر بنچ، بدون بار، تا سه بار در هفته.

حجم کار هفتگی را بین 6 تا 12 مجموعه کار در هر پا در تمام کار های تک پا همراه داشته باشید. بعد از اون، تحریک جلویی زانو سریع تر از پیشرفت ظاهر میشه.

چطور پیشرفت کنیم: پیشرفت دوگانه

هر بار یک متغیر عوض کنید. ترتيبي که جواب ميده:

1. اول بازيگرها. از سه مجموعه هشت تا شروع کنيد هر جلسه ي ديگه ي ديگه اي به يه مجموعه اضافه کن تا به سه مجموعه ي 12 نفر با تکنیک پاک برسي
2. پس بارگیری کن. وقتی که به 3×12 رسیدید، مجموع 466 کیلوگرم را اضافه کنید (233 کیلوگرم در هر دست) و به 3×8 بازگردید. چرخه رو تکرار کنيد.
3. فقط بعد از دو چرخه ارتفاع. وقتي که دو بار از 8 به 12 رفتيد، صندلي رو 5 سانتي متر بالا ببرين، وزنه ها رو بندازين و دوباره از 3 به 8 شروع کنيد.
4. تيمپو به عنوان يه نسخه ي پشتیبان. هیچ دستکش و صندلی بالاتر در دسترس نیست؟ مرحله پایین آوردن را از 3 تا 5 ثانیه دراز کنید. همون بازي ها، کار سخت تر.

نرخ واقع بینانه ای از پیشرفت آموزش دو بار در هفته: بیش از 8 هفته، از 3 × 8 وزن بدن در 30 سانتی متر به 3 × 10 با 10 کیلوگرم در 40 سانتی متر. این یک پرش محکم است، نه یک ناامیدی.

تغییرات زمانی که شما به تاخیر می اندازید

• حرکت جانبی به سمت صندلی بایستید و به سمت کنار حرکت کنید. به گلتوس میدیوس فشار میاره، مفیده اگه زانوت تمایل داره به سمت داخل سقوط کنه.
• همه ي اينها روي يه پا قبل از تغییر، به جای تغییر. خيلي سخت تر در تعادل و تنفست
• مرحله ی منحرفانه ی پایین با هر دو پا به بالا حرکت کن، 5 ثانیه روی یک پای پایین بیا. يه راه حل خوب براي وقتي که تکان دادن زانو جلوي زانو رو بدتر ميکنه

رایج ترین اشتباهات

• دارم پای پای رو میندازم. چک کن: فقط انگشتان پای پایین را روی زمین قرار دهید و پاشنه را بالا ببرید یا آن را کاملاً بلند کنید.
• نگه داشتن یک قفسه یا یک دیوار. اگه به کمک نياز داري، صندلي خيلي بالاست.
• خیلی سریع پایین میره. سقوط روی پای پایین بیشتر مزایایش را لغو می کند.
• تکرار نامناسب. هميشه با پا ضعيف تر شروع کن و به پا ديگه همچين شماره اي بده، نه بيشتر.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قدم زدن به زانو ها خوب است اما محدودیت های مشخصی وجود دارد.

• درد بیش از 3 در 10 در طول ورزش، یا درد که بیش از 48 ساعت پس از آن ادامه می یابد.
• تورم زانو، قفل شدن (بستن مفصل) یا احساس اینکه زانو تحت فشار می افتد.
• بی حسی، خارش یا ضعف در پایین پا.
• درد شکم یا لگن که با هر قدم بالا رفتن بدتر میشه.

اگر جراحی مینیسک، بازسازی ACL یا جایگزینی لگن داشته اید، قبل از شروع به تنهایی، با فیزیوتراپیست خود در مورد ارتفاع صندلی و تعداد قرار دهید.

نسخه کوتاهش

• از یک نیمکت 303535 سانتی متر شروع کنید؛ آن را 5 سانتی متر بالا ببرید فقط زمانی که می توانید 3 × 12 را بدون تکان دهید.
• دوز شروع: دو سه مجموعه 810 تکرار در هر پا، دو بار در هفته، 6090 ثانیه استراحت.
• سرعت 2 ثانیه بالا و 3 ثانیه پایین؛ یک مجموعه 10 تکرار باید حدود 2 دقیقه طول بکشد.
• پیشرفت در این ترتیب: تکرار به 12 بار، بعد 466 کیلو بار، بعد ارتفاع صندلی.
• در حدود 612 مجموعه کار در هر پا در هفته بمانید و برای تورم، قفل شدن یا درد بیش از 48 ساعت به پزشک مراجعه کنید.