آب نبات و نیترات: که واقعاً چه کاری انجام می دهند، دوز، و اینکه آیا ارزشش را دارد یا خیر.

آب چغندر یکی از معدود مکمل هایی است که اثر آن در اندازه گیری ها نشان داده می شود اما از آنچه که بازاریابی نشان می دهد کوچکتر است و برای همه مفید نیست. ماده فعال نبات نیست بلکه نیترات است، دوز کاملا مشخص است، و چند عادت روزمره عادی می تواند اثر را به طور کامل از بین ببرد. اينم شماره ها و يه پروتکل قابل اجرا

چه اتفاقی در بدن می افتد

نیترات غذایی توسط باکتری هایی که در پشت زبان شما زندگی می کنند به نیتریت تبدیل می شود. سپس نیتریت در معده و جریان خون به اکسید نیتریک (NO) تبدیل می شود یک مولکول که رگ های خونی را گسترش می دهد و میزان کارایی سلول های عضلانی را در استفاده از اکسیژن تغییر می دهد.

نتیجه عملی: با همان سرعت که شما تقریبا استفاده می کنید ۳5%۵٪ اکسیژن کمتر. . . کار مشابه، هزینه کمتر. این اثر در فیبر های سریع (نوع II) و در شرایط کم اکسیژن قوی تر است، که به معنای شدت بالا و پایان پشت مجموعه های سخت است.

تا چه اندازه اثرش بزرگ است؟

• وقت خسته شدن در آزمایشگاه: +4 تا +25 درصد. به نظر خیلی جالب میاد ولی این آزمون همیشه اغراق میکنه
• تلاش 4 تا 30 دقیقه ای (سباق، مسابقه با زمان): 1 3%3% سریعتر. در یک 5K 22 دقیقه ای که 13 تا 40 ثانیه است.
• دوچرخه های تکراری (610 x 1530 s): 2 5% قدرت متوسط بیشتر در تکرار های نهایی.
• قدرت ورزشگاه: برخی مطالعات نشان می دهد که 170%2 تکرار اضافی در یک مجموعه به شکست در 6070%70% 1RM. یافته ها متناقض هستند و من نمی خواهم برنامه ای را بر اساس آنها بسازم.
• فشار خون: ۳۵ mmHg سیستولیک پایین و ۱۲ mmHg دیاستولیک پایین در افراد با قراءات بالا.

کي کم ترين رو مي گيره: ورزشکاران تابش که آموزش دیده اند و VO2max آنها بالاتر از 606565 ml/kg/min است. بدنشون قبلاً مقدار زيادي از NO تولید ميکنه و تقريباً جاي بهبودي هم نداره کي بيشترين پول رو مي گيره: تمرین کنندگان تفریحی، افراد آموزش در ارتفاع، و ورزش های دویدن تکراری مانند فوتبال، بسکتبال و ورزش های جنگی.

دوز، به طور خاص

دوز موثر این است: 6.4 تا 12.8 میلیمول نیترات، تقریبا 400 تا 800 میلی گرم. . . زیر 5 میلیمول (حدود 310 میلی گرم) بیشتر مطالعات چیزی پیدا نمی کنند و بالاتر از 12.8 میلیمول نیز چیزی اضافه نمی کند.

1. حاد: یک دوز 400800800 میلی گرم نیترات، 2 تا 3 ساعت قبل از تلاش. نایتریت خون حدود ۲٫۲٫۵ ساعت پس از مصرف، به اوج خود می رسد.
2. بارگیری: همان دوز روزانه برای 3 تا 7 روز متوالی، به علاوه دوز نهایی 233 ساعت قبل از رقابت. این نسخه قابل اعتماد تر است و آن نسخه ای که من در زمان های مهم استفاده می کنم.
3. . جمعش نکن: 16 میلیمول از 8 میلیمول بهتر نیست، فقط احتمال مشکلات معده رو افزایش میده.

مواد غذایی یا غلظت

• شات 607070 میلی لیتر متمرکز: معمولاً 400 میلی گرم نیترات در هر بطری، با مقدار اعلام شده. ساده ترين راه براي دوز دادن با دقت
• آب نبات عادي: برای رسیدن به 400 میلی گرم، شما به 250500500 میلی لیتر نیاز دارید، اما محتوای نیترات با توجه به خاک، گونه و فصل، سه تا پنج برابر متفاوت است.
• چغندر پخته شده: 200300300 گرم جوش دادن آب زیاد باعث می شه که بخشی از نیترات خارج بشه.
• گلوله (روکولا): 60100100 گرم می تواند 300450450 میلی گرم را تحویل دهد. متمرکز ترین منبع روزمره وجود دارد.
• اسفناج: 150250250 گرم کاهو، شربت و کلوچه هم خوب هستن.

عضلات شما اهمیتی نمی دهند که آیا نیترات از چغندر یا از موشک آمده است. مصرف چغندر ساده تر است.

سه تا اشتباه که اثرش رو از بین می بره

1. آب دهان ضد باکتری این باکتری های زبانی که نیترات را به نیترت تبدیل می کنند را می کشد و 60٪ تا 100٪ اثر را از بین می برد. هر روز که نيترات مهم باشه، ازش بگذريم.
2. تف کردن در طول 12 ساعت اول ( آدامس، دخانیات) شما یک مرحله از فرآیند رخ دادن در دهان خود را رد می کنید.
3. 20 دقيقه قبل از تمرين مصرفش مي کنم خیلی زود در منحنی نایتریت تازه شروع به افزایش کرده است. این رایج ترین اشتباه است.

عوارض جانبی

ادرار و مدفوع قرمز در حدود 10 تا 15 درصد از افراد وجود دارد و بی ضرر است. گرفتگی و مدفوع گسسته با حجم زیادی آبمیوه معمولی (400 میلی لیتر و بیشتر) بیشتر از غلظت است. قبل از امتحان کردنش در روز مسابقه حداقل دو بار همه چیز رو در تمرین امتحان کن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر از نیترات های تجویز شده (نیتروگلیسیرین، ایزوسوربید) یا داروهای اختلال نعوظ استفاده می کنید این ترکیب می تواند فشار خون را به شدت کاهش دهد.
• اگر داروی فشار خون مصرف می کنید یا در حال حاضر فشار خون شما پایین است و در حال ایستادن سرگیجه دارید.
• بیماری کلیوی یا سابقه سنگ کلیوی بیت های گلخانه ای حاوی اکسالات هستند.
• درد قفسه سینه، تنفسی غیرمعمول یا بی هوشی در هنگام تلاش. این یک سوال مکمل نیست، این یک سوال امتحان است.
• نوزادان زیر 6 ماهگی نباید آبمیوه های غنی از نیترات را مصرف کنند.

چگونه آزمایش کنیم که آیا برای شما کار می کند

امتحاني رو انتخاب کن که بتوني تحت همين شرايط تکرار کني: 2000 متر بر روی یک ارگومتر قایقرانی، یک 5K اجرا، یا یک تست قدرت دوچرخه سواری 20 دقیقه ای. سه بار در طول سه هفته اندازه گیری کنید یک بار بدون نیترات، یک بار بعد از 4 روز بارگذاری، یک بار بدون بار دیگر. تفاوت کمتر از ۱٪، ضوضای اندازه گیری است. اگه حداقل 1.522% رو ندیدي، ارزش پول و زحمت رو نداره.

نسخه کوتاهش

• دوز 400800800 میلی گرم نیترات (6.412.12.8 میلی مولو) است که 23 ساعت قبل از تلاش مصرف می شود؛ بیشتر از این کمک نمی کند.
• بارگذاری برای 37 روز با دوز نهایی 23 ساعت دور، قابل اعتماد ترین روش است.
• سود واقعی ۱% در تلاش ۴ تا ۳۰ دقیقه ای اغلب هیچ چیز در ورزشکاران خوب آموزش دیده نیست.
• آب دهان ضد باکتریال تقریبا تمام اثرش رو از بین می بره، همین روز بیارش.
• راکت، اسفناج و خامه پخته شده همان کار را به عنوان غلظت انجام می دهند، فقط با دوز دقیق تر.