قند قند برای افرادی که ورزش می کنند: تغذیه و زمان بندی

قندچوبه یکی از معدود سبزیجات است که ارتباط واقعی و قابل اندازه گیری با عملکرد ورزشی دارد و هیچ ارتباطی با ویتامین ها ندارد. همه چيز به نيترات مي رسه، يعني سودش از اوني که ميگن محدود تره: نوع خاصی از تلاش، دوز خاصی، پنجره زمانی خاصی. اينم شماره ها و برنامه ي مشخصي.

اطلاعات تغذیه ای

در هر 100 گرم خامه پخته شده، تقریباً نیم لامپ متوسط یا چهار تیکه ضخیم:

• 44 کیل کالری
• 10 گرم کربوهیدرات، حدود 8 گرم شکر طبیعی
• 2 گرم فیبر
• ۱.۷ گرم پروتئین و 0.2 گرم چربی
• 305 میلی گرم پتاسیم، 80 ميگرو فولات، ۲۳ میلی گرم منیزیم، 0.8 میلی گرم آهن

دو تا چيز که بايد فوراً روشن بشه قند قند نه منبع آهن: که 0.8 ميلي گرم در هر 100 گرم آهن گياهي بدن شما به طور ضعيف جذب ميکنه، پس حتي نصف کيلو در روز هم فريتين کم رو اصلاح نميکنه. و همچنین منبع سوخت نیست: 200 گرم به شما حدود 20 گرم کربوهیدرات می دهد، همان مقدار یک موز بزرگ، با فیبر و حجم بسیار بیشتری.

چیزی که می دهد پتاسیم و فولات است. یک وعده 200 گرم تقریباً 15٪ پتاسیم روزانه و حدود 40٪ فولات را برای 88 کیلوری پوشش می دهد. به عنوان یک ترکیب، این یک معامله خوب است.

نیترات: دلیل اینکه کسی در مورد چغندر صحبت می کند

قند قرمز تازه حاوی تقریباً 200 تا 300 میلی گرم نیترات در هر 100 گرم، اگرچه شرایط خاک محدوده را از 100 تا بیش از 1500 میلی گرم در هر کیلوگرم افزایش می دهد. باکتری های روی زبان شما نیترات را به نیتریت تبدیل می کنند و بدن شما نیتریت را به اکسید نیتریک تبدیل می کند، که رگ های خونی را گسترش می دهد و هزینه اکسیژن را در زیر حداکثر تلاش حدود حدود 3 تا 5 درصد. . .

در عمل، این به ورزشکاران تفریحی یک ۱ تا ۳٪ بهبود در تلاش های 5 تا 30 دقیقه ای. در مسابقه ی ۲۰ دقیقه ای که ۱۲ تا ۳۶ ثانیه طول می کشد. نه خیلی، اما خامه یکی از معدود غذاهایی است که اثر آن در آن ظاهر می شود.

چه موقع بايد بخوريمش

قبل از آموزش

نایتریت خون 2 تا 3 ساعت بعد از غذا. خوردن چغندر 20 دقيقه قبل از گرم کردن هيچ کاري نميکنه جز پر کردن معده اگه جلسه ساعت 18 شروع بشه، آب نبات در حدود ساعت 15 با ناهار مياد.

بارگیری در طول چند روز

يه دوز تک کار ميکنه، ولي مصرفش 3 تا 7 روز متوالی، یک بار در روز، اثر پایدار تری را به ارمغان می آورد. اگر شما در حال مسابقه یا آزمایش هستید، یک هفته را شروع کنید و دوز نهایی را 2.5 ساعت قبل از شروع مصرف کنید.

بعد از آموزش

هيچ دليلي خاصي براي اين وجود نداره بعد از جلسه به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید و قندچوبه کمی از هر دو را فراهم می کند. اگه دوست داري بخوري، ولي به عنوان درماني حساب نکن.

چقدر و به چه شکلی؟

دوز مورد استفاده در تحقیقات تقریباً 400 تا 800 میلی گرم نیترات. . . از قندچوبه که به معنی 200 تا 300 گرم. . . کمتر از 100 گرم، انتظار هیچ گونه اثر عملکردی را نداشته باشید، اگرچه هنوز هم یک غذای کاملا خوب است.

• خام و خرد شده: بیشترین نیترات را حفظ می کند. 150 گرم ریخته شده با یک قاشق غذاخوری روغن و کمی لیمو بهترین نسخه است.
• پخته یا بخار شده: حدود 10 تا 20 درصد از دست میدی. 45 تا 60 دقیقه در دمای 200 درجه سانتیگراد، پوست را بر روی پوست بپزید.
• در آب جوشیده شده: 40 تا 50 درصد از نیترات ها به آب می رسد. آب رو بریزید و نصف دوز رو بریزید.
• از يک قوطي آب جوي شده: اما 300 تا 600 میلی گرم سدیم در هر وعده می دهد. يه راه حل ضعيف تر براي هر روز.

يه جزئي که واقعاً اثرش رو از بين مي بره: آب دهان ضد باکتریایی. . . باکتری های زبانی که نیترات را به نیترت تبدیل می کنند را از بین می برد و بیشتر مزایای آن را لغو می کند. شستشوی ضد عفونی کننده را برای 2 ساعت در هر دو طرف یک وعده غذایی از توت فرنگی رها کنید.

که اين کار براش خيلي خوب نيست

• ورزشکاران با استقامت بسیار آموزش دیده با VO2max بالاتر از 65: تولید اکسید نیتریک آنها در حال حاضر کارآمد است و اغلب اثر به طور کامل از بین می رود.
• قدرت خالص: در سه گانه در سکوت یا deadlift با 3 تا 5 دقیقه استراحت بین مجموعه ها، اساسا هیچ تفاوتی وجود ندارد.
• هیپرتروفی: شاید یک یا دو تکرار اضافی در مجموعه های 15 تا 20+ و نامتناسبه در آن.

واضح ترین مزیت در فواصل، ورزش های تیمی با اسپرینت های مکرر و تلاش در محدوده 5 تا 30 دقیقه است.

عوارض جانبی و قسمت های گیج کننده

در ۱۰ تا ۱۵ درصد از افراد، ادرار و مدفوع قرمز می شود. این رنگدانه بتانین است، نه خون، و در عرض 24 تا 48 ساعت پاک می شود.

مصرف بیش از ۲۰۰ گرم باعث تورم در افراد حساس به دلیل فروکتان ها می شود. اولین وعده ی بزرگت رو در روز تمرین معمولی امتحان کن، هرگز برای اولین بار در روز مسابقه.

قاعده اي که براي هر غذايي قبل از مسابقه اعمال ميشه: هيچ چيز جديدي در اين روز وجود نداره

ریشه حدود 150 میلی گرم اکسالات در هر 100 گرم و برگ ها چندین برابر بیشتر، که فقط برای یک گروه کوچک از مردم مهم است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر برای آنژین یا داروهای اختلال نعوظ نیترات مصرف می کنید: اين ترکیب مي تونه فشار خون رو خيلي بيشتر کاهش بده.
• اگر سنگ کلیه آکسالات کلسیم داشته اید، از آن ها بپرسید که چه مقدار آکسالات در روز می توانید تحمل کنید.
• اگر شما بیماری کلیوی مزمن یا محدودیت پتاسیم دارید.
• اگر ادرار قرمز بیش از ۴۸ ساعت طول بکشد و هیچ گونه آب نبات در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد یا با درد و خستگی همراه باشد: برو چکش کن.
• اگر داروی فشار خون مصرف می کنید و هنگام بلند شدن سریع احساس سرگیجه می کنید.

نسخه کوتاهش

• 200 تا 300 گرم چغندر 400 تا 800 میلی گرم نیترات می دهد، که دوزی است که در واقع کاری انجام می دهد.
• بخورش 2 تا 3 ساعت قبل آموزش، به طور ایده آل 3 تا 7 روز متوالی.
• خام يا سرخ شده، نه جوشونده در آب که مي ريزيد.
• ظرف 2 ساعت بعد از غذا، آب دهان ضد باکتری مصرف نکنید.
• سود واقعی ۱ تا ۳ درصد در تلاش ۵ تا ۳۰ دقیقه ای است و نزدیک به هیچ چیز در کار قدرت خالص.