گوشت گاو برای افرادی که تمرین می کنند: شماره ها و زمان بندی

گوشت گاو یکی از معدود غذاهایی است که به شما پروتئین، آهن هیم، روی، B12 و کراتین در یک لقمه می دهد. اگر تمرین کنید، سوال این نیست که آیا آن را بخورید بلکه چقدر، کدام قسمت و در کدام وعده غذایی قرار دارد. اينم از اعداد و قوانين عملي.

100 گرم واقعاً چه چیزی به شما می دهد؟

این ارقام برای پخته شده گوشت گاو، چون گوشت در طول پختن حدود 25 درصد وزن خود را از دست می دهد: 130 گرم خام به شما حدود 100 گرم در بشقاب می دهد. اگه سنگينش ميکني، يه چهارمش رو برداشت کن.

• پروتئین: 28 تا 31 گرم از قطعات لاغر (طول، فلفل، فلفل، شانه لاغر)
• کالری: 175 تا 200 کیلوری برای گوشت لاغر؛ 20 درصد چربی گوشت گاو خرد شده 250 تا 290 کیلوری دارد.
• چربی: 5 تا 8 گرم گوشت گرد و گوشت نازک، 18 تا 22 گرم گوشت گاو خرد شده.
• ليوسين: ۲٫۴ تا ۲٫۶ گرم. این آمینو اسید است که سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند، و حد آستانه در هر وعده غذایی حدود 2.5 گرم است.
• آهن: 2.5 تا 3 میلی گرم، در شکل هیم، 15 تا 35 درصد در مقابل 2 تا 10 درصد از حبوبات و دانه ها جذب می شود.
• زینک: 4 تا 6 میلی گرم، حدود 40 تا 50 درصد از نیاز روزانه یک مرد بالغ است.
• ویتامین B12: 2.5 تا 3 میکروگرم، نیاز یک روز کامل از یک وعده غذایی.
• کراتین: 0.3 تا 0.5 گرم در هر 100 گرم خام، بخشی از آن در حرارت بالا تجزیه می شود.

در عمل، 150 گرم گوشت گرد پخته شده حدود 45 گرم پروتئین، یک روز کامل B12، نیم روز روی و تقریبا یک سوم آهن روزانه یک مرد را پوشش می دهد.

چقدر تو روز بهشون نیاز داری

برای تمرینات قدرت هدف این است: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. . . برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم است. آن را در 3 تا 4 وعده غذایی از 0.4 گرم / کیلوگرم تقسیم کنید، که 32 تا 40 گرم در هر وعده غذایی است.

گوشت گاو نباید در هر وعده غذایی باشد. روزي واقعي با وزن 80 کيلوگرم:

1. صبحانه: 4 تخم مرغ و 150 گرم ماست، حدود 32 گرم پروتئین.
2. ناهار: 150 گرم سرخ شده، حدود 45 گرم.
3. دوره بعد از آموزش: 200 گرم مرغ یا 30 گرم پروتئین از منابع لبنی، حدود 35 گرم.
4. شام: 150 گرم ماهی یا حبوبات با تخم مرغ، حدود 30 گرم.

این تقریباً 140 گرم در کل است، در داخل هدف، با گوشت گاو که دقیقاً یک بار ظاهر می شود.

چه موقع باید بخوریم؟

قبل از آموزش

گوشت گاو از معده آهسته تر از مرغ، ماهی یا پروتئین لبنی خارج می شود، زیرا چربی و بافت اتصال دهنده هضم را کند می کنند. برو حداقل 3 ساعت بین 150 تا 200 گرم گوشت گاو و یک جلسه سنگین پا یا پشت. اگر فقط 60 تا 90 دقیقه وقت دارید، 100 گرم برنج لاغر را با 60 تا 80 گرم برنج خشک اندازه گیری کنید و سس های سنگین را حذف کنید.

بعد از آموزش

نیازی نیست که نگران پنجره ی آنابولیک باشیم. اگر شما 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین غذا خوردید، شما 2 ساعت بعد از آن برای دریافت 30 تا 40 گرم پروتئین راحت هستید. گوشت گاو هم مثل هر چیز دیگری کارش را انجام می دهد، و هضم آهسته تر بی اهمیت است وقتی که شما همان روز دوباره تمرین نمی کنید.

در شب

یک وعده غذایی با 150 گرم گوشت گاو 2 تا 3 ساعت قبل از خواب برای اکثر مردم خواب را مختل نمی کند. اگر سنگین باشد، آن را به 100 گرم برش دهید و چربی قابل مشاهده را قبل از پخت و پز برش دهید.

کدوم رو بخرم

• از گوشت گندم: 5 تا 8 گرم چربی در هر 100 گرم. نسبت پروتئین به کالری خیلی خوبه ولی خیلی زود خشک میشن در وسط به 63 درجه سانتيگراد بپزين و بعد 3 دقيقه استراحت کنين
• شانه و گردن: 10 تا 15 گرم چربی. به 2 تا 3 ساعت پختن آهسته نیاز دارند، اما ارزان تر و آبدارتر هستند.
• گوشت گاو خرد شده: برچسب رو بخون. نسخه ی ۵ تا ۱۰ درصد چربی برای روزهای کم کالری مناسب است، نسخه ی ۲۰ درصد برای مرحله ی توده مناسب است. گوشت گاو خرد شده رو به درجه 71 درجه سانتیگراد در وسط پخت.

در مورد آماده سازی: از سیاه شدن، سوختگی و قرار گرفتن در معرض شعله مستقیم برای مدت طولانی اجتناب کنید. آب خوردن لیمو یا سرکه قبل از پخت و پز و هر ۱ تا ۲ دقیقه گوشت را به سمت دیگر برگرداندن، ترکیبات موجود در دمای بالا را کاهش می دهد.

چقدر گوشت قرمز زیاده؟

بیشتر راهنمایی های بهداشتی در این زمینه به حدود 500 گرم گوشت قرمز پخته شده در هفته، که تقریبا 650 تا 700 گرم خام است، یا 3 تا 4 وعده 150 گرم. این یک توصیه در سطح جمعیت است، نه یک مجازات. گوشت فرآوری شده، یعنی سوسیس، سالامی، بیکن و هوت دوغ، یک دسته جداگانه با ارتباط واضح تر با خطر سلامتی است. حداقل نگهش داريد و به عنوان جايگزين برابر در داخل 500 گرم حساب نكنيد.

آهن: که واقعاً بايد بهشون اهميت بده

نیاز روزانه حدود 8 میلی گرم برای مردان و 18 میلی گرم برای زنان قبل از یائسگی است. زنانی که دویدن یا تمرین استقامت را انجام می دهند آهن بیشتری از دست می دهند، بنابراین دو تا سه وعده گوشت قرمز در هفته بخش خوبی از معادله را حل می کند. ویتامین C با غذا، مثلاً نیم فلفل یا ۱۰۰ گرم کلم، جذب آهن را بیشتر می کند، در حالی که قهوه و چای سیاه در یک وعده غذایی می توانند جذب آهن را تا ۵۰ درصد کاهش دهند. يه ساعت ميانشون بذاريد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خستگی، تنفسی در هنگام تلاش سبک یا رنگ سفید که بیش از 2 تا 3 هفته طول می کشد: به جای اینکه سعی کنید با غذا آن را درست کنید، از شما برای فریتین و یک خون می خواهم.
• اگر کسی در خانواده شما هموکروماتوز داشته باشد، یا فریتین شما بالا باشد، مصرف گوشت قرمز خود را افزایش ندهید.
• نقرس شناخته شده یا حملات درد در مفصل انگشت بزرگ: گوشت گاو دارای مقدار متوسطی از پورین است و مقادیر بالای 150 گرم می تواند یک عامل تحریک کننده باشد.
• کلسترول LDL بالا، بیماری کلیوی یا مشکلات مزمن گوارشی: مقدار پروتئین و چربی را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید.
• خون در مدفوع یا تغییر ناگهانی وزن ناخواسته: اين يه قرار ملاقاته، نه يه اصلاح رژیم غذايي.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم گوشت گاو بدون چربی پخته شده 28 تا 31 گرم پروتئین، 175 تا 200 کیلوری، حدود 2.5 میلی گرم آهن هم و یک روز کامل B12 را فراهم می کند.
• هدف از مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم در روز، تقسیم شده به ۳ تا ۴ وعده غذایی با ۳۲ تا ۴۰ گرم.
• حداقل 3 ساعت قبل از تمرین سنگین، یک وعده گوشت گاو بزرگتر بخورید؛ پس از تمرین شما یک پنجره راحت 2 ساعته دارید.
• حدود 500 گرم گوشت سرخ پخته شده در هفته بخورید و از گوشت سوخته اجتناب کنید.
• خستگی مداوم، فریتین بالا، نقرس یا LDL بالا دلایل دیدن پزشک هستند، نه حدس زدن با اندازه های وعده.