لوبیا وقتی تمرین می کنید: اعداد و زمان مناسب

لوبیا یکی از معدود غذاهایی است که پروتئین مناسب و فیبر زیادی در یک ظرف دارد. مشکل این است که افرادی که تمرین می کنند یا به طور کامل آنها را قطع می کنند زیرا آنها نشستن سخت، يا يه ساعت قبل از جلسه بخوريد و احساس وحشتناکي داشته باشيد اينها اعداد و قوانين واقعي جايگاه لوبيا در روز شماست.

شماره ها: در واقع چه چیزی بدست می آورید

مقادیر برای 100 گرم لوبیا پخته شده، ساده، بدون گوشت و بدون گوشت:

• 125-140 کیلوری
• ۸ تا ۹ گرم پروتئین
• 22 تا 25 گرم کربوهیدرات که از این تعداد 6 تا 7 گرم فیبر است.
• کمتر از 1 گرم چربی
• 2- 3 میلی گرم آهن، 400-450 میلی گرم پتاسیم، 45-70 میلی گرم منیزیم
• 130 تا 180 میکروگرم فولات

لوبیا خشک قبل از پختن حدود 330 کیل کالری و 21-23 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارد. آنها در هنگام پختن 2.5 تا 3 برابر گسترش می یابند، بنابراین 100 گرم خشک به شما تقریبا 250-280 گرم پخته می دهد. اگر ماکروها را ردیابی می کنید، آنها را خشک وزن کنید - خطا بسیار کوچکتر است.

يک وعده ي واقعيت انگيز 200 گرم پخته شده: حدود 270 کیل کالری، 17 گرم پروتئین، 13 گرم فیبر و حدود 850 میلی گرم پتاسیم. این نصف فیبر روزانه شما از یک بشقاب است.

پروتئین لوبیا با پروتئین گوشت یکسان نیست

لوبیا حاوی لیزین زیاد و متیونین کم است. نتیجه عملی این است که پروتئین قابل استفاده حدود 20-30٪ کمتر از تخم مرغ، گوشت یا لبنیات است. وقتی مصرف روزانه خود را محاسبه می کنید، صادقانه است که 17 گرم پروتئین لوبیا را به عنوان تقریبا 13-14 گرم پروتئین لوبیا در نظر بگیرید. قابل استفاده پروتئین.

مسئله دوم، لوسین است، آمینو اسید که سخت ترین عامل ساخت عضلات است. یک وعده پخته شده 200 گرم حدود 1.3-1.4 گرم لوسین دارد، در حالی که یک سیگنال واضح پس از تمرین حدود 2.5-3 گرم نیاز دارد. به همین دلیل است که لوبیا نباید بعد از تمرین به تنهایی حرکت کند.

دو راه حل ساده:

• لوبیا و یک دانه در یک وعده غذایی - 200 گرم لوبیا پخته شده و 150 گرم برنج پخته شده حدود 21-22 گرم پروتئین با مشخصات بسیار بهتر را ارائه می دهند.
• لوبیا به علاوه یک منبع حیوانی - 2 تخم مرغ، 150 گرم ماست یا 100 گرم مرغ اضافه کنید و وعده غذایی کامل است.

اگر شما در هر کیلوگرم وزن بدن ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین را هدف قرار می دهید، لوبیا می تواند به طور واقع بینانه ۲۰ تا ۳۰ درصد از مصرف روزانه شما را پوشش دهد. اونا جايگزين همه چيز ديگر نيستن.

وقتي که در اطراف تمرين غذا مي خورم

اين قسمتيه که بيشتر مردم اشتباه ميکنن. فیبر و الیگوساکارید های دانه ها تخلیه معده را کند می کنند و گاز در روده تولید می کنند. زیر یک میله پر یا در یک اسپرینت، شما آن را احساس می کنید.

• ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین آخرین فرصت برای یک وعده غذایی کامل لوبیا است. تمرین ساعت 6 بعد از ظهر یعنی لوبیا در ناهار ساعت 1 یا 2 بعد از ظهر
• ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین -نه، نه . اگر تنها زمان غذا خوردن شما این است، به جای آن 100 تا 150 گرم برنج پخته شده و یک موز را بخورید.
• بعد از آموزش -خوب، اما با يه منبع پروتئين سريع تر همراهشون کن بعد از پنج مجموعه از پنج تمرین یا ۶۰ دقیقه کار سخت، یک بشقاب لوبیا به علاوه ۲ تخم مرغ بهتر از لوبیا به تنهایی کار می کند.
• در شب - انتخاب خوبی: پاسخ گلیسمیک پایین و سیری که برای ۳ تا ۴ ساعت ادامه می یابد.
• روز های استراحت - اينجا جاي بزرگترين بخش هاست، 250 گرم يا بيشتر اگه براتون مناسب باشه

چقدر و چه طور؟

برای کسی که هفته ای ۳ تا ۵ بار تمرین می کند، مقدار معقول این است که: 2-4 وعده فول فلفل در هفته در 150-250 گرم پخته شده. . .

اگه الان به ندرت لوبیا میخوری، با یک بشقاب پر شروع نکن:

1. هفته ي اول: 80-100 گرم پخته شده، دو بار.
2. هر ۴-۵ روز ۳۰-۵۰ گرم اضافه کنید.
3. در عرض 2-3 هفته بدون شکايتي به اندازه ي کافي مصرف ميکني

هر روز 300 تا 500 میلی لیتر آب اضافه کنید تا فیبر را افزایش دهید. هدف روزانه فیبر 25 تا 38 گرم است، اما پریدن از 12 تا 35 گرم در طول شب تقریبا همیشه به نفخ ختم می شود.

گاز، خیساندن و پخت و پز

گاز از رافینوز و استاکایوز می آید، قند هایی که شما نمی توانید هضم کنید، بنابراین باکتری های روده آنها را تجزیه می کنند. شما آنها را کاهش می دهید، شما آنها را حذف نمی کنید:

• لوبيا رو خيس کن 8 تا 12 ساعت در آب سرد و آب را بیرون بریزید - تقریبا 25 تا 40 درصد از این قندها را از بین می برد.
• تا زمانی که کاملا نرم شود پخته شود، معمولا 60-90 دقیقه. فول هاي محکم هضم شدنشون سخت تره.
• لوبیا قرمز شامل فیتوهمگلوتینین است و باید در سطح جوش سخت برای حداقل 10 دقیقه. . . پختن طولانی و با دمای پایین این مشکل را حل نمی کند.
• لوبیا های کنسرو شده را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه زیر آب جاری بشویید - این حدود ۴۰٪ از سدیم و برخی از قند های تشکیل دهنده گاز را کاهش می دهد.

ثبات از هر کار زشتي بهتره اگر شما دانه ها را به جای یک بار در ماه به طور منظم مصرف کنید، فلور روده شما در عرض ۲ تا ۳ هفته سازگار می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

لوبیا برای اکثر مردم بی ضرر است، اما شرایطی وجود دارد که در آن مقدار آن چیزی نیست که حدس بزنید:

• نقرس یا افزایش اسید اوریک - حبوبات حاوی پورین های متوسط هستند؛ مقدار آن را با پزشک خود توافق کنید.
• بیماری کلیه - 200 گرم لوبیا پخته شده حدود 850 میلی گرم پتاسیم به علاوه مقدار قابل توجهی از فسفر را حمل می کند که در هنگام کاهش عملکرد کلیه مهم است.
• سندرم روده تحریک پذیر -اگه حتی یه مقدار کوچیک هم به تو خورد، به یک متخصص تغذیه نیاز داری نه یه مقدار بزرگتر.
• خون در مدفوع، درد شکمی مداوم که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، یا از دست دادن ناخودآگاه بیش از ۵٪ وزن بدن در ۶ ماه - که بدون توجه به رژیم غذایی بلافاصله بررسی می شود.
• خستگی و سفیدی در صورت مشکوک به کم خونی - آهن و فریتین را آزمایش کنید؛ آهن از لوبیا به خوبی جذب نمی شود، بنابراین یک ظرف از آنها مشکل را حل نمی کند.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم لوبیا پخته شده: حدود 130 کیل کالری، 8-9 گرم پروتئین، 6-7 گرم فیبر؛ یک وعده 200 گرم 17 گرم پروتئین را می دهد.
• پروتئین لوبیا کمتر قابل استفاده است - حدود 20-30٪ کمتر شمارش کنید و آن را با برنج، نان، تخم مرغ یا ماست ترکیب کنید.
• آخرين وعده غذا با لوبيا 3-4 ساعت قبل از تمرين است، هرگز 60-90 دقيقه قبل از آن.
• ۲-۴ بار در هفته در ۱-۵۰-۲۵۰ گرم پخته شده و به تدریج در طول ۲-۳ هفته افزایش می یابد.
• 8 تا 12 ساعت خیس کنید، تا نرم شود پخت و همیشه لوبیا قرمز را حداقل 10 دقیقه سخت جوش دهید.