لوبیا: کالری، پروتئین و چگونگی مناسب بودن آن ها در رژیم غذایی شما

لوبیا یکی از معدود غذاهایی است که پروتئین، کربوهیدرات و فیبر را در یک ظرف قرار می دهد، که دقیقاً به همین دلیل است که مردم برای قرار دادن آنها در یک برنامه غذایی تلاش می کنند. سردرگمی بدتر می شود چون بسته بندی ارزش های لوبیا خشک را در حالی که شما آنها را پخته می خورید، در حدود دو و نیم برابر وزن آن را لیست می کند. این اعداد واقعی هستند و چه معنایی برای مصرف روزانه شما دارند.

شماره ها: خشک، پخته و کنسرو شده

همه مقادیر در هر 100 گرم هستند و بسته به گونه چند درصد متفاوت هستند، اما برای برنامه ریزی به اندازه کافی دقیق هستند.

• لوبیا خشک: 330 تا 350 کیلویی، 21 تا 24 گرم پروتئین، 55 تا 60 گرم کربوهیدرات، 15-20 گرم فیبر، 1-2 گرم چربی.
• لوبیا پخته شده: 125-140 کیل کالری، 8-9 گرم پروتئین، 20-23 گرم کربوهیدرات، 6-7 گرم فیبر.
• قوطی، خشک شده: 100 تا 130 کیل کالری، 7 تا 8 گرم پروتئین، به علاوه 250 تا 400 میلی گرم سدیم اگر شستشوی را رها کنید.

کلید تبدیل: 100 گرم لوبیا خشک به 230 تا 250 گرم پخته می شود. پس اگر 100 گرم خشک وزن کرده و همه آن را خورده اید، حدود 340 کیل کالری و 22 گرم پروتئین مصرف کرده اید، بدون توجه به اینکه چه مقدار غذا در بشقاب است. شستشوی لوبیا کنسرو شده تحت آب جاری برای ۳۰ ثانیه تقریبا یک سوم از سدیم را از بین می برد.

بخش واقعي از 200 گرم لوبیا پخته شده حدود 265 کیل کالری، 17 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر دارد.

چقدر پروتئین واقعاً هست؟

17 گرم در هر وعده به نظر خوب مياد تا وقتي که چگالي رو مقایسه کني در هر 100 کیل کالری، لوبیا حدود 6.5 گرم پروتئین به شما می دهد. سینه مرغ 18 گرم تخم مرغ 8 گرم پنیر کوتیج کم چرب 13 تا 17 گرم برای دریافت ۳۰ گرم پروتئین از لوبیا باید ۳۵۰ گرم پخته بخورید که ۴۶۰ کیل کالری و ۲۳ گرم فیبر در یک وعده غذایی است.

کیفیت مسئله دوم است. لوبیا دارای متیونین کم و لیزین بالا است؛ دانه ها دقیقاً برعکس هستند. به همین دلیل لوبیا + برنج یا لوبیا + نان در طول روز، نمایه آمینو اسید کامل تری را ارائه می دهد. قانون عملي: اگر رژیم غذایی شما عمدتاً گیاهی است، حدود 20 تا 25 درصد پروتئین قابل استفاده را از حبوبات کمتر بشمارید و به علاوه هدف خود، 10 تا 15 گرم پروتئین در روز اضافه کنید.

وقتي که در حال برش هستيد

مثال: یک مرد 85 کیلوگرم با 2000 کیلوری با هدف 150 گرم پروتئین. یک وعده 200 گرم لوبیا شامل 265 کیل کالری و 17 گرم پروتئین است، به علاوه نیمی از هدف روزانه فیبر (25-30 گرم). سیری یک مزیت واقعی است؛ فیبر و هضم آهسته شما را برای ۳ تا ۴ ساعت سیر نگه می دارد.

لوبيا هيچ وقت مشکل نيست چیزی که با اونها میره اینه:

• يک قاشق غذاخوري روغن در روکس: +90 کیل کالری. . .
• 100 گرم گوشت یا سوسیس خشک شده: +300 تا 400 کیلوری. . .
• یک بشقاب رستوران از لوبیا با گوشت به راحتی 700 تا 900 کیلوری دارد.

اگر کمبود دارید، به 150 تا 250 گرم لوبیا پخته شده در هر وعده غذایی، 3-5 بار در هفته، با حداکثر یک قاشق غذاخوری روغن و 80 تا 100 گرم گوشت لاغری، اگر می خواهید پروتئین را افزایش دهید، پایبند باشید.

وقتی که شما در حال افزایش حجم هستید

لوبیا یک راه ارزان برای اضافه کردن 400-600 کیلوری بدون احساس اینکه نصف فروشگاه مواد غذایی را خورده اید. 250 گرم لوبیا پخته شده به علاوه 200 گرم برنج پخته شده حدود 590 کیلوری و 25 گرم پروتئین است. تنها سقفش فايبر است: بیشتر افراد در بالای 55 تا 60 گرم در روز دچار نفخ می شوند و اشتها را از دست می دهند.

آموزش و زمان بندی

۳۰۰ گرم لوبیا را ۴۵ دقیقه قبل از تمرین نخورید، با ۲۰ گرم فیبر در معده، ۵ مجموعه از ۵ کروک بدبخت هستند. برو ۳ تا ۴ ساعت بین غذا و جلسه. پس از تمرین لوبیا منبع معقول کربوهیدرات است، اما 25 تا 40 گرم پروتئین سریع هضم شده از جای دیگری اضافه کنید.

نفخ و آماده سازی ایمن

1. 8 تا 12 ساعت خیس کنین آب رو بيرون بذاريد و بشویید. که بخشی از الیگوساکاریدها (رافینوز، استاکایوز) مسئول گاز را از بین می برد.
2. براي اين کار سخت جوشانيد حداقل 10 دقیقه، بعد 45 تا 90 دقيقه ديگه بذاريم بخوره. لوبیا های قرمز که به اندازه کافی پخته نشده اند حاوی فیتوهمگلوتینین هستند و می توانند در عرض 1 تا 3 ساعت باعث تهوع، استفراغ و اسهال شوند. پختن آهسته در کم (75-80 ° C) این مشکل را حل نمی کند؛ دانه ها را قبل از ورود به آن ها بپزید.
3. به تدريج معرفيشون کن: با 100 گرم پخته شده در هر وعده غذایی شروع کنید و 50 گرم هر 3-4 روز اضافه کنید. باکتری های روده شما در عرض دو تا سه هفته سازگار می شوند.
4. آب آشامیدنی، 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن. فايبر بدون مايع کافي باعث سرماخوردگي ميشه نه درمانش.

يه جزئيات ديگه: 100 گرم لوبیا پخته شده حاوی 2-2,5 میلی گرم آهن است، اما آهن غیر هیم است که به خوبی جذب نمی شود. لیمو یا ۵۰ گرم فلفل تازه با غذا می تواند این جذب را دو تا سه برابر کند، در حالی که قهوه یا چای با غذا برعکس می کند؛ آنها را برای یک ساعت بعد بگذارید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• استفراغ و اسهال پس از دانه های کم پخته شده که بیش از 24 ساعت طول می کشد یا با علائم کم آبی همراه است.
• خون در مدفوع، از دست دادن وزن ناخودآگاه بیش از ۵ درصد در شش ماه، یا درد که شب ها شما را بیدار می کند. اون فول نيست و فوراً چک ميشه.
• التهاب و گرفتگی که با وجود شروع تدریجی بیش از چهار هفته ادامه دارد؛ تست برای سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری سلیاک ارزش دارد.
• اگر بیماری کلیوی تشخیص داده شده است: 100 گرم لوبیا پخته شده حدود 400 میلی گرم پتاسیم و مقدار قابل توجهی فسفر را در خود دارد، بنابراین وعده های روزانه را با پزشک خود مشخص کنید.
• اگر به کمبود آهن مشکوک هستید، به جای شروع به مصرف مکمل های غذایی به تنهایی، یک آزمایش فرریتین انجام دهید.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم لوبیا خشک 340 کیل کالری و 22 گرم پروتئین دارد؛ پخته شده، این 230-250 گرم غذا می شود.
• يک وعده ي پخته شده واقعي 200 گرم: 265 کیل کالری، 17 گرم پروتئین، 13 گرم فیبر.
• لوبیا 6.5 گرم پروتئین در هر 100 کیلوری را فراهم می کند، که آنها را به یک مکمل خوب و یک منبع ضعیف تبدیل می کند.
• آنها را با دانه ها جفت کنید و اگر بیشتر گیاهان را می خورید، روزانه ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین اضافه کنید.
• 8 تا 12 ساعت خیس شدن و 10 دقیقه جوش سخت هم از نفخ و هم از مسئله ایمنی جلوگیری می کند.