BCAA ها: چه کاری انجام می دهند، دوز و ارزش استفاده از آن

BCAAها یکی از بهترین مکمل های فروش در هر باشگاه و یکی از بدترین توضیح داده شده است. به نظر منطقي مياد: سه اسيد امينو که عضله ها بيشتر ازشون استفاده ميکنن رو در طول تمرين مصرف کن و نتيجه ي بهتر بدست بيار منطق در لحظه ای که به آنچه بدن شما برای ساخت پروتئین عضلانی جدید نیاز دارد نگاه می کنید، از هم می پاشد.

BCAA ها واقعا چه هستند؟

BCAA برای اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار است، و سه مورد از آنها وجود دارد: لوسین، ایزولوسین و والین. . . مکمل ها معمولاً آنها را در نسبت 2: 1: 1 مخلوط می کنند ، گاهی اوقات 4: 1: 1 یا 8: 1: 1 برای فشار بیشتر لوسین. از 20 اسید آمینه که پروتئین را تشکیل می دهند، 9 اسید ضروری هستند، به این معنی که بدن شما نمی تواند آنها را تولید کند و شما باید آنها را بخورید. BCAA ها سه تا از اون نه تا هستن.

قسمت جالب لوسین است. این به عنوان یک سیگنال عمل می کند، نوعی سوئیچ که به سلول عضلانی از طریق مسیر mTOR می گوید که شروع به ساخت کند. به همین دلیل است که لوسین به جای خواندن کل BCAA در برچسب به صورت جداگانه شمارش می شود.

چرا تنها سیگنال کافی نیست؟

تصور کنید که یک دیوار می سازید که به 9 نوع مختلف از آجر نیاز دارد. لوسين کارفرماست که مي خواد شروع به کار کنه. اگر با کارگردان و دو کارگر به اینجا بیایید اما شش نوع دیگر آجر را از دست بدهید، دیوار آهسته بالا می رود، مهم نیست که کارگردان چقدر بلند فریاد می زند.

تحقیقات هم همین را می گویند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که سنتز پروتئین عضلانی را به طور مستقیم اندازه گیری کرد، ۵٫۶ گرم BCAA پس از تمرین مقاومت سنتز را تقریباً ۲۲ درصد بیشتر از دارونما افزایش داد. تا وقتي که مقايسه رو نديدي، به نظر خوب مياد: همان مقدار لوسین که در 20 گرم پروتئین کامل پنیر وارد می شود، سنتز را تقریبا دو برابر افزایش می دهد. همون سيگنال، هيچ ماده ساختاري نيست.

درد و خستگی

شواهد اینجا کمی بهتر است اما هنوز هم متواضع است. متاآنالیزها نشان می دهند BCAAها می توانند درد عضلانی که به تاخیر شروع می شود، یعنی درد شما که 24 تا 48 ساعت بعد از جلسه احساس می کنید را به میزان چند امتیاز در مقیاس 100 امتیاز کاهش دهند. این تفاوتی است که اکثر مردم هرگز در عمل متوجه نمی شوند.

جزئیات مهم: اين اثر تقريباً در افرادي که غذا مي خورند، ظاهر ميشه. کمتر از 1.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. . . مصرف را به ۱.۶ گرم در کیلوگرم و بالاتر برساند و تفاوت تا حد زیادی ناپدید شود. داستان خستگی مرکزی که شامل تریپتوفان و سروتونین است، زیبا به نظر می رسد، اما داده های آموزش مقاومت در پشت آن ضعیف و ناسازگار است.

دوز دادن، اگه به هر حال مصرفشون کني

• تعداد لوسین، نه کل BCAA: اگر شما زیر 40 سال هستید، 2.5 تا 3 گرم لوسین در هر وعده غذایی و 3 تا 4 گرم اگر شما بالای 50 سال هستید، زیرا عضلات با افزایش سن به همان سیگنال کمتر پاسخ می دهند.
• 2: 1: 1 BCAA: 6 تا 10 گرم پودر به شما تقریبا 3 تا 5 گرم لوسین می دهد. اگر از 10 گرم فراتر برسیم، چیزی اضافه نمی شود.
• زمان بندی: 15 تا 30 دقيقه قبل از تمرين يا بعد از آن پنجره ای که مردم ادعا می کنند، به هیچ وجه به اندازه ای که مردم ادعا می کنند، تنگ نیست؛ کل مصرف روزانه بسیار مهم تر است.
• به جای BCAA، EAA: اگر به هر حال داروی غذایی می خرید، 10 تا 15 گرم از اسید آمینه ضروری، تمام 9 اسید، خرید منطقی تر برای همان پول است.

برای مقایسه، این چیزی است که غذای عادی به شما می دهد:

• 30 گرم قاشق پودر آب پنیر: حدود 25 گرم پروتئین و 2.5 تا 3 گرم لوسین
• 150 گرم سینه مرغ: حدود 33 گرم پروتئین و 2.5 گرم لوسین
• 3 تخم مرغ کامل: حدود 19 گرم پروتئین و 1.6 گرم لوسین
• 200 گرم ماست یونانی: حدود 20 گرم پروتئین و 2 گرم لوسین
• 250 گرم عدس پخته شده: حدود 22 گرم پروتئین و 1.7 گرم لوسین

به عبارت دیگر، یک وعده غذایی عادی در حال حاضر آستانه را پاک می کند. اگر شما روزانه 4 وعده غذایی با 30 تا 40 گرم پروتئین مصرف کنید، پودر BCAA چیزی را اضافه نمی کند که قبلاً نداشته باشید.

وقتی BCAAها واقعاً نقش دارند

ليست کوتاهه ولي خالي نيست:

1. صبح زود روزه داری و واقعا نمیتونی دو تا سه ساعت قبل چیزی بخوری. سپس 8 تا 10 گرم BCAA، یا بهتر 15 گرم EAA، به عنوان یک پل کوچک به اولین وعده غذایی شما عمل می کند.
2. شما در یک کاهش شدید هستید، بیش از 700 کیلوری روزانه کمبود دارید، و برای رسیدن به 1.6 گرم در کیلوگرم پروتئین تلاش می کنید.
3. شما مواد گیاهی با پروتئین کم مصرف می کنید، که در آن لیوسین در هر وعده کمتر از 2 گرم است.
4. شما از حرکت باز نمی گردید یا از جراحی بهبود می یابید و اشتها کم دارید. این یک مکالمه با دکتر شماست، نه یک آزمایش انفرادی.

به جای اون چه کار کنم؟

• کل پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم در روز، تقسیم شده بر 3 تا 5 وعده غذایی از 0.3 تا 0.4 گرم در هر کیلوگرم.
• مونوهیدرات کراتین 3 تا 5 گرم در روز، هر روز، بدون نیاز به مرحله بارگیری. اثر بيشتري براي همين پول.
• 10 تا 20 مجموعه کار برای هر گروه عضلانی در هفته، 5 تا 30 تکرار، تا 1 تا 3 تکرار شکست.
• 7 تا 9 ساعت خواب. يه هفته خواب بد بيشتر از هر پودري که ميتونه درستش کنه، از بين ميره.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

برای یک فرد سالم، BCAA ها به طور کلی تا 20 گرم در روز بی ضرر هستند، اما شرایطی وجود دارد که نباید به طور خودکار استفاده کنید:

• بیماری کلیه یا کبد: قبل از شروع مصرف هر آمینو اسید اضافه شده با پزشک خود صحبت کنید.
• بیماری ادرار آبمیوه ی میپل (MSUD): یک اختلال نادر و ارثی که BCAA ها کاملاً ضدعرض هستند.
• دیابت نوع 2 یا مقاومت شناخته شده به انسولین: سطح BCAA خون به طور مزمن بالا نشانگر مقاومت به انسولین است. مصرف مکمل ها باعث این بیماری نمی شود، اما در ملاقات بعدی شما باید به این موضوع اشاره کنید.
• بارداری و شیردهی: اطلاعات کمی وجود دارد، بنابراین بدون مشاوره پزشکی شروع نکنید.
• خستگی که بیش از ۳ تا ۴ هفته طول می کشد با وجود خواب و غذا خوردن مناسب، مشکل مکمل نیست. که به نمونه خون لازم است: نمره خون کامل، آهن، فريتين، ويټامين دي و تيروئيد.

نسخه کوتاهش

• BCAA ها سه تا از نه اسید آمینه ضروری هستند. لوسین باعث رشد می شود، اما بدون شش مورد دیگر نمی توانید پروتئین بسازید.
• BCAA ها به تنهایی سنتز پروتئین عضلانی را حدود 22 درصد افزایش می دهند، در حالی که همان لوسین درون یک پروتئین کامل تقریباً دو برابر آن را افزایش می دهد.
• اگر از آن ها استفاده می کنید، از 6 تا 10 گرم از مخلوط 2: 1: 1 یا بهتر از 10 تا 15 گرم از EAAs استفاده کنید. هدف 2.5 تا 3 گرم لوسین در هر وعده غذایی است.
• یک وعده غذایی با 30 گرم پروتئین، این حد را از بین می برد، بنابراین با 1.6 گرم در کیلوگرم در روز، BCAA ها اساساً چیزی برای اضافه کردن ندارند.
• پول شما در جايي ديگه خيلي سخت تر کار ميکنه: به اندازه کافی پروتئین، 3 تا 5 گرم کراتین روزانه، اضافه بار رو به پیشرفت و خواب.