ورزش بسکتبال خارج از زمین: قدرت، پریدن و حالت که در سه ماهه چهارم نشان می دهد

بسکتبال يه ورزش کوتاه و تکرار شده ست: دویدن سه ثانیه ای، توقف سخت، پریدن، و بعد دوباره از بالا. در طول ۴۰ دقیقه بازی شما تقریبا ۴۰ تا ۶۰ پرش و نزدیک به هزار تغییر جهت انجام می دهید، و طولانی ترین دویدن شما به ندرت بیش از ۲۰ متر است. برنامه ی تمرین که به یک دویدن ثابت پنج کیلومتری خلاصه می شود شاید یک پنجم از آنچه که بازی واقعا از شما می خواهد را پوشش دهد.

قدرت: دو بار در هفته، هيچ چيز غريبي

دو جلسه قدرت در هفته در فصل کافی است، سه در خارج از فصل. شش یا هفت حرکات اساسی را انتخاب کنید، آنها را برای ماه ها نگه دارید، و وزن اضافه کنید هر هفته تمرینات را عوض نکنید.

• پشت بکش 4 سري از 5 سري با حدود 80-85 درصد از حداکثر قدرت بدن، 2-3 دقيقه استراحت بين سري ها.
• حمل مردانه رومانی 3x8، کاهش تحت کنترل برای 3 ثانیه.
• سکوت تقسیم بلغاریایی 3×8 در هر پا، دستان در دست.
• دستگاه های فشار دهنده ی بنچ یا دستگاه های فشار دهنده ی بالا 3x6
• دسته های کشنده یا خم شده 3x8.
• پیچ و خم عضلات شانه شمالي 3x5، فقط در مرحله پایین آوردن.

با حمل و ضد چرخش، نه 200 ضربه، بدن را آموزش دهید: یک بارکش 4x30 متر با 243232 کیلوگرم در هر دست و یک پرینس 3x10 در هر طرف پالوف کار واقعی بیشتری را از هر چالش عضلانی انجام می دهد.

کار پرش در آغاز است

اولش در جلسه پليومتريک انجام ميشه، نه آخرش وقتي که از دست رفته باشي. دو بار در هفته، 80 تا 120 تماس زمینی در هر جلسه کمتر از چیزی است که به نظر می رسد، و عمدی است.

• بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند بلند
• پرش قطره ای از یک جعبه 304040 سانتی متر به سمت یک پرش عمودی 4x4
• حدود تک پا 3×5 در هر پا
• دو مرحله ي نزديک شدن به هواي 5x3

اگر پنجمین پرش در یک مجموعه به طور قابل توجهی پایین تر از اولین باشد، مجموعه تمام شده است. پریدن با تکرار های با کیفیت بهتر می شود؛ خستگی فقط یک الگوی بد را تمرین می کند.

مچ پا و زانو

پیچیدگی مچ پا شایع ترین آسیب بسکتبال است در بیشتر داده های نظارت بر آسیب آنها چیزی شبیه به یک سوم تا نیمی از همه اتفاقاتی که می افتد را تشکیل می دهند. پيشگيري خسته کننده است و پنج دقيقه طول مي کشه:

• حالت تک پا، 3x30 ثانیه در هر پا، آخرین مجموعه با چشم بسته.
• گوساله ی یک پا 3x15 را بالا می برد، و بعد با 102020 کیلو بار بارگذاری می شود.
• اگر قبلاً مچ پا را خم کرده اید، خطر تکرار آن در 12 ماه آینده تقریباً دو برابر می شود. هر روز برای سه ماه، نه دو هفته، کار تعادل را انجام دهید.

برای زانوی پرنده (درد درست زیر زانو، بدتر از نشستن) ، بار سنگین آهسته بهتر کار می کند: کروک اسپانیایی 4x45 ثانیه یا تمدید پا 4x8 با مرحله پایین آوردن 4 ثانیه، سه بار در هفته است. درد تا 3 در 10 در طول تمرین قابل قبول است؛ درد که صبح روز بعد بدتر است قابل قبول نیست.

شایع ترین علت مشکل، هر ورزش تک نفره نیست، بلکه یک پرش در حجم است. نميشه که هفته ي اولي که تو زمين بازي مي کني 10 درصد بيشتر از هفته ي قبل از اون باشه بیشتر آسیب ها در 10 روز اول فصل قبل و 10 روز بعد از اخراج اتفاق می افتن.

حالت دادن که شبيه يه بازي هست

به جاي دويدن طولاني و ثابت، کاري رو که بازي ميخواد انجام بده:

1. دویدن 10x 30 متر با 30 ثانیه استراحت (حدود 6 دقیقه کار واقعی).
2. 5-10-5 تغییر جهت تمرین 6 تکرار، 60 ثانیه استراحت.
3. 6x30 ثانیه با دوچرخه یا دویدن، 90 ثانیه پیاده روی در میان.

یک بار در هفته 2530 دقیقه دویدن یا دوچرخه سواری با ضربان قلب در حدود 13014145 اضافه کنید. که سرعت بهبود بین دویدن بدون خوردن قدرتت رو افزایش میده

غذا، مایعات و خواب

اعداد در هر کیلوگرم وزن بدن؛ مثال یک بازیکن 85 کیلوگرم است:

• کربوهیدرات: 57 گرم/کيلوگرم در روز در آموزش کامل، بنابراین 4255595 گرم. این یکیه که بازیکنان بسکتبال اغلب از دست میدن.
• پروتئین: 1.62.2.0 گرم/کیلوگرم، پس 13617170 گرم، تقسیم شده بر روی 4 وعده غذایی از 354040 گرم.
• چربی: حدود 1 گرم در کیلوگرم و حداقل 0.8 گرم.
• قبل از بازی: یک وعده غذایی 3 ساعت با 12 گرم کربوهیدرات در کیلوگرم و کمی چربی؛ 203030 گرم دیگر حدود 304545 دقیقه قبل از شروع (میوه، آبمیوه، نان با عسل).
• مایع: 500 میلی لیتر دو ساعت قبل، 150250250 میلی لیتر هر 1525020 دقیقه در طول بازی و 1.5 لیتر پس از آن برای هر کیلوگرم وزن از دست رفته.

هشت تا نه ساعت خواب، لوکس نیست. ورزشکاران که کمتر از هفت ساعت می خوابند میزان آسیب دیدگی قابل اندازه گیری بیشتری را نشان می دهند و دقت تیراندازی قبل از اینکه شما به طور ذهنی احساس خستگی کنید کاهش می یابد.

ساخت هفته

مثال خارج از فصل: دوشنبه ها، ورزش و پرش، سه شنبه ها، کار و استراحت، چهارشنبه ها، سهولت (۳۰ دقیقه دوچرخه سواری، حرکت) ، پنج شنبه ها، ورزش و پرش، جمعه ها، شنبه ها، پنج به پنج، یکشنبه ها، تعطیل. در فصل، یک جلسه قدرت را رها کنید، یک بار تمرینات پرش را انجام دهید، و حداقل 48 ساعت از یک بازی دور بمانید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• نمی توانید چهار قدم روی مچ پا آسیب دیده بردارید، یا بعد از ۴/۵ روز تورم شروع به کاهش نکرده است.
• در هنگام فرود، صدای ضربه ای در زانو را شنیدید یا احساس کردید و در عرض یک ساعت، زانو متورم شد. مشکوک به رباط یا مینیسک هستید.
• درد دقیق ساق پا که شما را در شب بیدار می کند و تحت یک نوک انگشت درد می کند شکستگی احتمالی استرس.
• درد قفسه سینه، سرگیجه، غش یا ضربان قلب در طول ورزش همان روز، بدون انتظار.
• ضربه به سر با حالت تهوع، سردرگمی یا دید دوگانه: اون روز بازي نمي شد، نقطه.
• هر درد که بیشتر از دو هفته طول بکشد با وجود کاهش بار شما.

نسخه کوتاهش

• دو بار در هفته: 4x5 در 80885٪، به علاوه همسترنگ و کار با یک پا.
• وقتي تازه هستي، بازي کن، 80-120 تماس، وقتي ارتفاع کم شد، بازي رو تموم کن.
• از مچ پا و تاندون روبروی پا با کار روزانه تعادل و بار سنگین آهسته محافظت کنید پنج دقیقه در روز.
• حالت در فواصل 30 متری و 30 ثانیه ای، نه کیلومتر.
• ۵۷ گرم کربوهیدرات در کیلوگرم، ۱٫۶٫۲ گرم پروتئین در کیلوگرم، ۸٫۹ ساعت خواب؛ هرگز بار هفته ای را بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید.