باربل در مقابل دانبل: چه موقع از آن استفاده کنیم؟

یک باربل و یک جفت دستکش کار مشابهی انجام می دهند حمل یک بار از نقطه A به نقطه B اما آنها آن را متفاوت انجام می دهند. تفاوت های واقعی به سه چیز برمی گردد: چقدر وزن می توانید اضافه کنید، چقدر آزادانه مفاصلتان حرکت می کنند، و چقدر می توانید بار اضافه کردن را ادامه دهید تا متوقف شوید. حالا وقتشه که انتخاب کنيد کدوم يکي مقدس و کدوم ديگه بي فايده باشه

وقتی که شما می توانید این چوب را با دستکش عوض کنید، چه چیزی تغییر می کند؟

با يه باربل دست هاتون توي يه راه بسته ميشه تعادل ساده تر است، طرف قوی تر می تواند بخشی از ضعیف تر را پوشش دهد، و به همین دلیل است که اکثر مردم 1020%20% بیشتر با یک استندری نسبت به وزن ترکیبی دو هاندبل قرار می گیرند. اگر 80 کیلوگرم با یک میله بنچ کنید، انتظار دارید که تقریبا 2x32 تا 2x36 کیلوگرم هاندبل داشته باشید، نه 2x40.

تفاوت دوم، محدوده حرکت است. میله در قفسه سینه شما متوقف می شود و همین؛ دستان شما 510 سانتی متر پایین تر حرکت می کنند و در بالای آن به هم می رسند. این کار بیشتر برای هر نماینده است، اما همچنین تقاضای بیشتری برای شانه است.

سوم اینکه چقدر می توانید کم پرش کنید. دو تا بشقاب 1.25 کيلوگرم به شما 2.5 کيلوگرم پاک ميده. بیشتر داربست های ورزشگاه 2 کیلوگرم در هر دست پرش می کنند، بنابراین +4 کیلوگرم در یک بار در یک فشار 2x24 کیلوگرم که بیش از 8 درصد بار کل در یک جلسه است، که بسیار زیاد است.

وقتي که تخته ي سنگ بهتره

• وقتی که هدف قدرت است. اسکناس، بلند کردن و فشار دادن بارها که حتی نمی تونید با دستکش ها به موقعیت خودتون برسید. طرح هایی مثل 5 مجموعه 5 با 80-85% از حداکثر یک تکرار شما باید روی یک میله باشد.
• وقتی که به پیشرفت قابل اندازه گیری نیاز داری. +2.5 کيلوگرم در هفته در حالت اسکوات حدود 10 کيلوگرم در ماه است. یک مبتدی می تواند این سرعت را برای 34 ماه قبل از اینکه کند شود نگه دارد.
• وقتي که تازه شدي. متغیرهای کمتر به معنای یادگیری سریعتر است. برای اولین 8 تا 12 هفته، این میله برای شکاف کردن الگوی سکوت و deadlift کارآمدتر است.
• وقتي که پاهاي سنگين رو تمرين ميکني در کار های بلند و بلند کردن سنگهای بلند رومانی، گرفتن شما خیلی زودتر از دست دادن پاهایتان از دست می رود شما 2x30 کیلوگرم را در حالی که پاهایتان می توانند 100 کیلوگرم را تحمل کنند، نگه می دارید.

وقتي که دستکش بهتره

• وقتی که شکاف چپ و راست داشته باشی. اگر 10 بار با دست چپ و 13 بار با دست راست در یک ردیف انجام دهید، یک باربل آن را پنهان می کند و هیمبل ها آن را کوچک می کنند. قانون: هر دو طرف را برای شمارش بازتاب طرف ضعیف تر انجام دهید.
• وقتی شانه ات از گرفتن محکم خوشش نمیاد یک گرفت خنثی (پشت های مقابل یکدیگر) اغلب احساس خوبی دارد که یک گرفت گسترده باربل ندارد.
• وقتی که حجم در محدوده 815 تکرار می کنید. برای رشد عضلات ابزار اهمیت کمی دارد و دستکش ها به شما دامنه حرکتی بیشتری با بار کمر کم می دهند.
• وقتی که تو تنهایی تمرین می کنی بدون یک رَک یا یک ناظر. اون دستکش ها رو مي توني انداختي، 100 کيلو نشستن روي سينه تو نميتونه.
• وقتي که تو خونه تمرين ميکني. يک جفت دستکش قابل تنظیم از 2 تا 24 کيلوگرم 80 درصد از برنامه ي معقول رو در دو متر مربع پوشش ميده

مبادلات بتنی

قسمت بالايي بدن

• فشار بنچ باربل (4x5، 3 دقیقه استراحت) فشار هاندبل به شیب 203030 درجه (3x10، 90 ثانیه استراحت).
• ردیف خم شده باربل (4x6) row ردیف هاندبل تک بازو (3x12 در هر طرف).
• فشار بالای باربل ایستاده (5x3) فشار دستکش با چسب خنثی نشسته (3x81010).

قسمت پایین بدن

• سکوت پشت (5x5) سکوت جام (3x1215) یا سکوت تقسیم بلغاری (3x8 در هر پا).
• باربل مردار (3x35)5) هاندبل مردار رومانیایی (3x10، پایین آوردن 3 ثانیه).

يه هفته طول ميکشه

ساده ترين طرح براي چهار جلسه در هفته: نوار اولين تمرين رو انجام ميده، دستمال هم بقيه رو انجام ميده.

1. دوشنبه: پشت 5x5، بعدش بلغاريه 3x8 و رومني 3x10
2. چهارشنبه: صندلی 4x5، بعد فشار 3x10 و بالا بردن جانبی 3x15
3. جمعه: 3x3 deadlift، بعد یک دست دستکش 3x12 در هر طرف و 3x12 curls.
4. شنبه: فشار بالا 5x3، بعد دستکش برای بقیه، 3x101515 در هر تمرین.

مجموعاً 1020 مجموعه کار برای هر گروه عضلانی مهم در هفته. زیر 10 پیشرفت کند است؛ بالای 20 بیشتر خستگی را جمع می کنید.

وقتي که چيزي درد ميکنه

درد جلو شانه در صندلی باربل معمولا به معنای گرفتن خیلی گسترده و شیب خیلی تند است. گرفت را به عرض شانه و یک دست محدود کنید، صندلی را به ۲۰ درجه پایین بیاورید، یا برای ۳ تا ۴ هفته به دستکارهای بدون گرفت بروید. درد آرنج در پیچ های راست معمولا با یک استار EZ یا هاندبل از بین می رود، زیرا پیش بغل آزادانه می تواند چرخش کند.

اگر بلند کردن درد می کند، گرفت، محدوده حرکت و بار را تغییر دهید ترک کامل تمرین آخرین مرحله است، نه اولین.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد که بیشتر از 2 هفته طول می کشد حتی بعد از اینکه بار را 30~40% کاهش دادید و گرفت را تغییر دادید.
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا پا.
• درد شدید پشت بعد از بلند کردن وزن که وقتی سرفه می کنید یا خم می شوید بدتر می شود.
• تورم، کبودی یا تغییر قابل مشاهده در شکل عضلانی پس از یک تکرار که درد نیست و نیاز به توجه در همان هفته دارد.
• درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنگی نفس در طول یک مجموعه تمرین را متوقف کنید و همان روز بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• این میله حمل سنگین و اجازه می دهد تا پرش های کوچک (+2.5 کیلوگرم) ؛ هاندبل ها طیف وسیعی از حرکت و حتی توسعه از یک طرف به طرف دیگر را فراهم می کنند.
• قدرت: باربل، 36 تکرار. اندازه و مفاصل خرده: دستکش، 815 تکرار.
• انتظار داشته باشید که 1020%20% وزن کل کمتر هنگام حرکت یک لیفت از استار به هاندل که طبیعی است، نه بازگشت.
• راه اندازی عملی: باربل برای اولین بلند کردن جلسه، هاندبل برای بقیه، 1020 مجموعه برای هر گروه عضلانی در هفته.
• درد بعد از دو هفته، خارش یا ضعف به معنی دکتر است، نه برنامه جدید.