باربل بیسپس کرل: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

آرنج دو عضله با باربل یکی از ساده ترین تمرینات در باشگاه است، که دقیقاً به همین دلیل است که اکثر مردم آن را بی توجهی انجام می دهند. یک باربل به شما اجازه می دهد وزن بیشتری نسبت به هاندل ها حمل کنید، و وزن بیشتر به معنای فضای بیشتری برای تکان دادن، زبان بدن و درد آرنج است. اینم تکنیک مرحله به مرحله، اشتباهاتی که هر روز می بینید، و یک مجموعه و برنامه ی مشخص.

چه چیزی در واقع تمرین آموزش می دهد

باربل کرل عمدتا هدف قرار می گیرد دو دست و دو دست، یک عضله دو سر که دو مفصل، آرنج و شانه را می گذراند. در کنار آن کار می کنند دست و پا، که زیر دو عضله قرار دارد و بیشترین سهم را در ضخامت بازو در هنگام مشاهده از طرف دارد و قوس سینه در بازو چون دست شما در حالت خم شده است، دستهای شما در تمام حرکت به سمت بالا هستند، دو عضله در موقعیت بهتری هستند تا در یک پیچ چکش.

قبل از اينکه بارت رو محاسبه کني، ميزنش رو وزن کن. یک باربل خالی المپیک 20 کیلوگرم است، یک بار مستقیم کوتاه تر معمولا 10 کیلوگرم است و یک بار EZ بین 6 تا 10 کیلوگرم قرار دارد. تفاوت 10 کیلوگرم کل مجموعه را تغییر می دهد، و مردم معمولاً هنگام مقایسه بار هفته به هفته آن را از دست می دهند.

روش مرحله به مرحله

1. پاهاشون به اندازه لگن فاصله دارن زانوهاشون کمی خم شده وزنش به سرتاسر پا پخش شده با زانوهاي بسته، سفت نشويد.
2. دست هاي دستي که به اندازه شانه ها فاصله دارن، يعني فاصله 30 تا 45 سانتي متري اگه مچ دستت سوخته، به يه نوار EZ تبديل شو.
3. چوب رو به ران هات بذار، دستات رو دراز کن ولي آرنج هات رو کاملاً قفل نکن. دنده هات رو بکش پایین و عضلاتت رو محکم کن انگار کسی داره شکمت رو میخوره
4. آرنج ها در مقابل بدن شما قرار می گیرند، تقریبا 2 تا 3 سانتی متر جلوتر از خط دنده، و آنها در تمام مجموعه آنجا باقی می مانند.
5. در عرض 1 تا 2 ثانیه می توانید این میله را بلند کنید و فقط در آرنج خم کنید. شانه ها تکان نمي خورند، ران ها جلو نمي کشند.
6. نصف ثانیه در بالا متوقف شو و واقعا دو عضله رو فشار بده میخوام این میله به پایین سینه ات برسد نه زیر چانه ات
7. براي 2 تا 3 ثانيه تحت کنترل، به اندازه ي تمامي آرنج. اگر آرنج شما تحریک شده باشد، لازم نیست که 5 تا 10 درجه آخر را فشار دهید.
8. در راه پایین نفس بکش بیرون در راه بالا. در تمام مدت نفس نکش

یک قانون حدود ۸۰ درصد مشکلات را حل می کند: اگه شانه هات بالا بياد يا کمر هات تکون بخوره، نوار خيلي سنگينه. 5 کيلوگرم رو از بدن بردار و درست کار کن

پنج اشتباه رایج

از لگن و کمر تکون می خورم

رایج ترین. بلندکننده ران ها رو به جلو مي کشه، عقب مي نشه و با حرکت مي تونه نوار رو بالا بکشه. پس دو عضله شاید نصف کار را انجام دهد در حالی که کمر پایین بار را که نباید تحمل کند، می گیرد. تست: پشتت رو به ديوار بذار، پاشنه هاتون 10 تا 15 سانتي متري بيرون باشه. اگه کونت از ديوار خارج بشه، داري تقلب ميکني.

آرنج ها به جلو حرکت مي کنند

وقتی آرنج ها نزدیک به بالا به جلو حرکت می کنند، قسمت جلو شانه بخشی از کار را بر عهده می گیرد و دو عضله اساساً در بالای بازنشستگی قرار می گیرد. تصور کن مرفه هات با دو ميخ به دنده هات بسته شده.

محدوده حرکتی جزئی

نصف تکرار با وزن زيادي اگر فقط نصف می شود، دو عضله هرگز از حالت کشش عبور نمی کنند، و این قسمت از حرکت بیشترین کمک را به رشد می کند. دوازده بار تکرار با 25 کیلو با 8 بار تکرار با 40 کیلو بهتره

خیلی زود بار رو انداختم پایین

این میله در نیم ثانیه دوباره پایین می افتد چون تمام توجه به آسانسور می رود. فاز منحرف، پایین آوردن، سهم جدی از اثر آموزش را دارد. هر بار که نزديک شدي دو تا سه تا بشمار.

خیلی وسیع یا خیلی باریک گرفتن بر روی یک میله مستقیم

یک میله مستقیم مچ دست ها را به حالت ثابت در میخ می اندازد. اگر حتی محدودیت های حرکتی خفیف داشته باشید، این بعد از 3 تا 4 هفته به درد در قسمت بیرونی آرنج یا مچ دست تبدیل می شود. یک میله EZ با یک گرفت کمی زاویه ای حل می کند بدون از دست دادن اثر آموزش.

که به چه کسی میخوره و به چه کسی نمیخوره

این تمرین برای هر کسی که حداقل 2 تا 3 بار در هفته تمرین می کند و قبلاً کنترل بدن اولیه در deadlift یا صف را دارد مناسب است. این برای پیشرفت بسیار عالی است، زیرا شما می توانید یک کیلوگرم به یک میله اضافه کنید، که اغلب با هیمبل ها غیرممکن است.

اگر درد فعال آرنج، التهاب تاندون پیش بغل، آسیب اخیر مچ دست یا درد شانه ای دارید که هر بار که دستتان را بالا می برید ظاهر می شود، آن را رها کنید یا جایگزین کنید. گزینه هایی که معمولا بدون مشکل انجام می شوند، حلقه های دستکش با چرخش آزاد دست، حلقه های بنک شیب و حلقه های باند هستند.

مجموعه ها، تکرارها و بار

• مبتدی: دو تا سه سري از 10 تا 12 تکرار، دو بار در هفته. با یک میله خالی یا 15 کیلوگرم شروع کنید.
• بیشتر پیشرفته: سه تا چهار مجموعه از 8 تا 12 تکرار، برای مجموع هفته ای 8 تا 14 مجموعه دو عضله شامل آنچه شما از کار کشیدن دریافت می کنید.
• استراحت: بین 60 تا 90 ثانیه بین مجموعه ها براي يه گروه عضلاتي اينقدر کوچيک بيشتر از 2 دقيقه لازم نيست
• پيشرفت: وقتی که در هر سه مجموعه با فرم تمیز به بالای محدوده تکرار رسیدید، 1 تا 2.5 کیلو اضافه کنید. واقع بینانه این یک افزایش هر 2 تا 4 هفته است.
• ذخيره: هر مجموعه را با 1 تا 2 تکرار در مخزن به پایان برسانید. بازيگراني که با يه تکون به سمت جلو حرکت ميکنن شمارش نميکنن

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد آرنج یا مچ دست با وجود استراحت بیش از 7 تا 10 روز ادامه یابد، اگر تورم یا کبودی ظاهر شود، اگر در طول یک مجموعه احساس ضربه یا پارگی شدید داشته باشید، اگر در دست شما بی حسی یا ضعف داشته باشید، یا اگر نمی توانید دست خود را کاملاً صاف کنید، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. درد عضلانی 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین طبیعی است، درد مفاصل حاد نیست. اگر شما آنتی بیوتیک های فلوروکوینولون مصرف می کنید یا یک مشکل تاندونی تشخیص داده شده دارید، قبل از افزایش بار با پزشک خود مشورت کنید.

نسخه کوتاهش

• آرنج ها به بدن، لگن ها هنوز، تمام فاصله از یک بازو تقریباً راست تا فشار در بالا.
• سرعت 1 تا 2 ثانیه بالا، نیم ثانیه توقف، 2 تا 3 ثانیه پایین.
• دو تا چهار مجموعه از 8 تا 12 تکرار، دو بار در هفته، با 60 تا 90 ثانیه استراحت.
• اگر یک میله مستقیم مچ دست یا آرنج شما را اذیت می کند، قبل از اینکه درد به شما برسد، به یک میله EZ بروید.
• درد مفاصل که بیشتر از ۷ تا ۱۰ روز طول می کشد، بی حسی یا بازوی که نمی توانید صاف کنید، به معنی دکتر است، نه تمرین بعدی.