موز براي افرادي که ورزش ميکنن: اطلاعات تغذیه ای و زمان خوردن آنها

موز احتمالاً رایج ترین میوه در کیسه های ورزشی است و تقریباً هیچ کس نمی داند که در یک کیسه واقعاً چه چیزی وجود دارد. آنها جادویی یا خاص نیستند فقط یک منبع کربوهیدرات ارزان، قابل حمل و هضم آسان هستند. اینا اعداد و قسمتهایی هستن که واقعاً چیزی رو تغییر میدن.

چه چیزی توی یک موز هست؟

یک موز که پوستش متوسط شده وزنش حدود ۱۱۸ گرم است. که به شما ميده:

• 105 کالری
• 27 گرم کربوهیدرات، که حدود 14 گرم آن شکر و 3 گرم آن فیبر است.
• ۱.۳ گرم پروتئین و کمتر از ۰.۵ گرم چربی
• در مورد ۴۲۰ میلی گرم پتاسیم حدود ۱۲% نیاز روزانه یک بزرگسال
• 0.4 میلی گرم ویتامین B6 (حدود 25 درصد از نیاز روزانه) و 10 میلی گرم ویتامین C
• حدود 32 میلی گرم منیزیم

اندازه بیشتر از اون چیزی که مردم تصور می کنند ریاضیات رو تغییر میده: یک موز کوچک 100 گرم حدود 90 کالری و 23 گرم کربوهیدرات دارد، یک موز بزرگ 135 گرم حدود 120 کالری و 31 گرم دارد. اگر ماکروها را دنبال کنید، موز تقریباً به طور کامل به ستون کربوهیدرات می رود پروتئین و چربی اشتباهات گردی هستند.

قبل از آموزش

هدف قبل از جلسه سوخت بدون معده سنگین است. موزها کار ميکنن چون از معده سريعتر از غذاهاي چرب خارج ميشن.

• 456060 دقیقه قبل از: یک موز کامل (27 گرم کربوهیدرات) یک جلسه قدرت 45 تا 75 دقیقه ای را پوشش می دهد مثلاً 5 تمرین، 344 مجموعه از 612 تکرار.
• 152020 دقیقه قبل از: نصف موز. یک مقدار کامل که نزدیک به تمرین است برای بسیاری از مردم سنگین است، به خصوص در زیر squats و deadlifts.
• صبح زود، روزه: دو تا موز (حدود 55 گرم کربوهیدرات) 45 دقیقه قبل کافی است تا شما را در دو یا سه مجموعه آخر از بین ببرد.

اگر شما دو سه ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی معمولی خورده اید، واقعاً به موز احتیاج ندارید. مشکل نداره، ولي جز کالري چيزي اضافه نميکنه.

در جلسات طولانی تر

براي چيزي که کمتر از 60 تا 75 دقيقه باشه دليل نداره که وسط جلسه غذا بخوريم پس از 90 دقیقه کار مستمر دویدن، دوچرخه سواری، مدارهای طولانی دستورالعمل معمول 306060 گرم کربوهیدرات در ساعت است، که یک تا دو موز در ساعت است. برای تمرینات قدرت با استراحت 233 دقیقه ای این به ندرت اعمال می شود، زیرا زمان کار واقعی تنها چند دقیقه است.

بعد از آموزش

در مورد پنجره آنابولیک 30 دقیقه ای که مدت ها پیش به یک افسانه تبدیل شده است؛ اگر شما به طور معمول در طول روز غذا بخورید، یک وعده غذایی در عرض دو ساعت آینده خوب است. سرعت فقط مهم است اگر شما دو بار در روز تمرین کنید یا با کمتر از 8 ساعت بین جلسات پس از آن هدف 1 1.2 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در چند ساعت اول است. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۸۰٫۹۶ گرم کربوهیدرات است، یا سه تا چهار موز، که هیچ کس در یک جلسه نمی خورد. یک موز به همراه یک وعده غذایی معمولی با برنج، سیب زمینی یا پاستا، نسخه واقعی است.

برای بهبود عضلات، چیزی که مهم تر است 25-40 گرم پروتئین در کنار کربوهیدرات ها است. یک موز 1.3 گرم دارد، که هیچ چیزی را پوشش نمی دهد. با ماست، تخم مرغ، گوشت یا حبوبات ترکیبش کنید.

بلوغ باعث ميشه که روش کارش تغيير کنه

موز سبز رنگ حاوی نشاسته های مقاوم زیادی است و شاخص گلیسمی در حدود 30440 دارد. وقتی زرد می شود و لکه های قهوه ای دارد، نشاسته به قند تبدیل می شود، شاخص به 55660 می رسد و سریع تر هضم می شود.

• در مورد آموزش: موز زرد پخت تر سوخت سریعتر، کم تر نفخ.
• به عنوان يه ناشتي بين وعده هاي غذايي: کمی سبز هضم کندتر و طول بیشتری می کشد.

پتاسیم و گرفتگی: نسخه ي صادقانه

موزها شهرتي دارند که به دست نياورده اند. نیاز روزانه پتاسیم حدود 3500 میلی گرم است و یک موز 420 میلی گرم را فراهم می کند. چیزی که شما در عرق از دست می دهید بیشتر سدیم است (8001,1,500 میلی گرم در هر لیتر عرق) ؛ از دست دادن پتاسیم تنها 150250250 میلی گرم در هر لیتر است.

گرفتگی های در طول تمرین معمولاً از خستگی عصبی و پریدن بار تمرین بیش از حد سریع ناشی می شود، نه از کمبود پتاسیم.

اگر شما به طور منظم گرفتگی دارید، چیزهایی که واقعا کمک می کنند نمک کافی در غذا، 5007750 میلی لیتر مایع در هر ساعت تمرین در یک اتاق گرم و نگه داشتن افزایش حجم تمرین هفتگی کمتر از 10 درصد است. يک موز نصف ساعت پيش از آخرين بار تو رو از گرفتگي باز نميکنه

هر روز چند تا

برای یک فرد سالم، یک سه موز در روز یک مشکل نیست. سه موز تقریباً ۳۱۵ کالری و ۸۰ گرم کربوهیدرات دارند اگر شما در کسری ۵۰۰ کالری هستید، این یک بخش بزرگ از بودجه برای چیزی است که شما را خیلی طولانی نمی کند. با تنها 3 گرم فیبر، یک موز کمتر از یک سیب یا گلابی با همان وزن را برآورده می کند، بنابراین به عنوان یک ابزار اشتها، متوسط است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر بیماری کلیوی دارید یا داروهایی را مصرف می کنید که پتاسیم را کاهش می دهند (برخی از داروهای فشار خون و برخی از ادرارسرد کننده ها) مصرف پتاسیم با پزشک برنامه ریزی می شود، زیرا مصرف بیش از حد واقعا خطرناک است.
• اگر شما مبتلا به دیابت یا اختلال تحمل گلوکز هستید مقدار میوه و زمان مصرف باید به صورت فردی تنظیم شود.
• اگر به طور منظم از مصرف موز دچار نفخ، گرفتگی روده یا اسهال می شوید این ممکن است حساسیت FODMAP باشد و ارزش بررسی دارد.
• خارش در دهان یا تورم لب یا گلوی پس از خوردن یک ممکن است تابش متقابل میوه های لاتکس؛ اگر تنفس تحت تاثیر قرار گیرد، این مراقبت فوری است.
• گرفتگی های طولانی مدت همراه با ضعف عضلانی یا خارش این یک سوال معاینه ای است، نه یک سوال تغذیه ای.

نسخه کوتاهش

• موز متوسط: 105 کالري، 27 گرم کربوهيدرات، 3 گرم فيبر، 420 ميلي گرم پتاسيم، اساسا هيچ پروتئيني نيست.
• یک موز 456060 دقیقه قبل از تمرین، 457575 دقیقه تمرین قدرت را پوشش می دهد؛ اگر 15 دقیقه بیرون غذا بخورید، نصف موز.
• پس از آموزش موز فقط کار خود را در کنار 254040 گرم پروتئین از منبع دیگری انجام می دهد.
• پتاسيم موز درد را حل نميکنه نمک، مايع و بار قابل توجه درست ميکنه
• بیماری کلیه، دیابت یا واکنش دهان پس از خوردن یک دلیل برای صحبت با پزشک به جای خود دوز است.