تعادل و جلوگیری از سقوط: چه چیزی در واقع پس از ۶۰ سالگی مفید است؟

سقوط ها بخشی طبیعی از پیری نیستند، اما یکی از شایع ترین دلایل بستری شدن افراد بالای ۶۵ سال است. تعادل و قدرت پاها در هر سنی قابل تمرین است و برنامه های تعادل ساختار یافته در مطالعات میزان سقوط را حدود یک چهارم کاهش می دهد. مشکل اینه که این یعنی سه جلسه در هفته نه یک جلسه در ماه.

چرا تعادل کاهش می یابد؟

تعادل بر سه سیستم اجرا می شود: بینایی، عضو تعادل در گوش داخلی شما، و خوددینی، حس شما از جایی که مفاصل شما در فضا هستند. هر سه با افزایش سن، تیز بودنشون رو از دست میدن، اما این فقط نصف داستانه. نصف ديگه قدرته. بعد از ۵۰ سالگی، توده عضلانی حدود ۱ درصد در سال کاهش می یابد، قدرت حدود ۲ تا ۳ درصد، و میزان رشد نیروی، یعنی اینکه چقدر سریع می توانید یک عضله را روشن کنید، حتی سریعتر کاهش می یابد. این سرعت دقیقاً چیزی است که شما را در پنجم ثانیه بعد از اینکه انگشتتان را روی فرش گرفتید نجات می دهد.

به همین دلیل است که کار تعادل بدون کار قدرت نصف نتیجه را به شما می دهد. تو به هر دوتايشون نياز داري

اول از همه از کجا اومدی اندازه گیری کن

امروز این سه آزمایش را با یک دیوار یا صندلی در دسترس دست انجام دهید و اعداد را در تلفن خود بنویسید.

1. فقط با يه پا ايستيد. دستات رو بذار روي لگن، چشمات رو باز کن، زمانش رو بگير کمتر از 10 ثانیه یعنی این کار نیاز به کار داره کمتر از 5 ثانیه نشانگر خطر جدی است. هر دو پا را امتحان کنید؛ تفاوت تا 5 ثانیه طبیعی است اما قابل توجه است.
2. زمانبندی و رفتن. بشين تو صندلي، وايست، 3 متر راه برو، برگرد، برگرد و بشين. کمتر از 10 ثانیه خوبه بیش از 14 ثانیه سیگنال خطر سقوط را افزایش می دهد.
3. 30 ثانیه ایستادن روی صندلی. دستات رو روي سينه نگه دار و شمارش کن چند بار مي توني ايستادي و نشستي نقاط مرجع: کمتر از 12 تکرار در سنین 60 تا 69، کمتر از 11 تکرار در سنین 70 تا 79، کمتر از 10 تکرار در سنین 80، به این معنی است که پاها زیر متوسط سن شما هستند.

سه تا رو در 8 هفته تکرار کنيد اعداد تنها مدرک صادقانه ای هستند که نشان می دهد این برنامه کار می کند.

کار تعادل

سطح اول: در ميز آشپزخونه

• حالت تاندمی (یک پا مستقیماً جلوی پا، از پاشنه تا پا): سه سري 30 ثانيه در هر طرف.
• یک پا ایستاده: سه سري از 10 تا 20 ثانيه در هر پا
• راه رفتن از پاشنه تا پا در امتداد یک خط خیالی: ده قدم، سه گلوله.

روند پیشرفت اینطوریست: دو انگشت روی کشو، بعد یک انگشت، بعد هیچ دستی، بعد سرت رو به چپ و راست می گردونی، و فقط در انتهایش چشمات رو می بندی. تا وقتي که بتوني سه بار پشت سر هم بدون تکان دادن نگهش داري، در هر سطح بمون.

سطح دوم: حرکت کردن

• پله های جانبی در امتداد یک دیوار یا ریل: ده قدم به چپ، ده قدم به راست، سه گلوله.
• بازنگ رو به عقب با لمس خاک سبک: دو تا 8 تا در هر پا
• تغییر وزن جلو و عقب روی یک پا: دو تا مجموعه از ده تا
• راه رفتن با سر چرخش هر سه مرحله: 20 پله از راهرو پايين

قاعده اي که بيشتر مردم ازش غافل ميشن: باید کمی ناراحت باشی. اگر شما در آنجا ایستاده اید و مانند یک مجسمه ثابت هستید، این ایستاده اید، نه تمرین تعادل. تو ميخواي يه حرکت کوچيک داشته باشي، با چيزي که هميشه مي توني بگيريش.

قدرت: نصف ديگه

دو بار در هفته، 20 تا 30 دقیقه، با یک روز استراحت در میان:

• نشستن به ایستادن: سه تا از 8 تا 10 تا
• گوساله بالا میاره: سه تا مجموعه از 15 تا
• قدم زدن به پله 15 تا 20 سانتی متری: دو تا مجموعه از 10 تا در هر پا
• پل های گلوتی روی زمین: سه دسته از 12 تا

وقتی به راحتی به بالای دامنه تکرار رسیدید، بار اضافه کنید: یک کوله پشتی با وزن 2 تا 4 کیلوگرم، سپس با گذشت زمان بیشتر. بدون بار که افزایش می یابد، قدرت متوقف می شود.

غذا هم اينجا مهمه هدف ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای یک فرد 70 کیلوگرم که 85 تا 110 گرم است، در میان وعده های غذایی در هر 25 تا 30 گرم تقسیم می شود. يک تخم مرغ حدود 6 گرم، 150 گرم جوجه حدود 35 گرم، 200 گرم ماست حدود 12 گرم.

برنامه هفتگی

1. دوشنبه: 25 دقیقه برای قدرت و 10 دقیقه برای تعادل.
2. سه شنبه: 30 دقيقه راه بريم.
3. چهارشنبه: 10 دقیقه تعادل داشته باش.
4. پنجشنبه: 25 دقیقه برای قدرت و 10 دقیقه برای تعادل.
5. جمعه: 30 دقيقه راه بريم.
6. شنبه: 10 دقیقه تعادل داشته باشید، ترجیحا در فضای باز روی زمین ناهموار.

این حدود ۲٫۵ ساعت در هفته است. تعادل هر روز یکبار انجام می شود چون این کیفیت است که سریعتر از دست می دهید.

خونه، جایی که بیشتر سقوط ها اتفاق می افتن

• فرش های گشاده را بردارید یا با نوار دو طرفه آنها را به هم بزنید.
• چراغ شبانه در مسیر از تخت به حمام؛ هزینه های عملیاتی ناچیز است.
• در حمام و کنار پله ها ریل ها را بگیرید که وقتی که آرام ایستاده اید در ارتفاع مچ دستتان نصب شده اند.
• کفش پاشنه بسته با کفش ضد لغز به جای کفش باز.
• هر دو سال يه بار چشم چک کن عینک های چند فوکالی خطر پله را افزایش می دهند، بنابراین عینک های دور دور معمولاً در پایین رفتن بهتر کار می کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر یکی از موارد زیر برای شما صدق می کند، در عوض انتظار، یک قرار ملاقات رزرو کنید:

• حداقل یک بار در 12 ماه گذشته سقوط کرده اید حتی اگر چیزی شکسته نباشد.
• وقتی که ایستاده اید سرگیجه می کنید، بینایی تان خاکستری می شود، یا از هوش رفته اید.
• شما چهار یا بیشتر داروها را مصرف می کنید، به خصوص برای فشار خون، خواب، اضطراب یا قند خون. بررسی داروها یکی از مهمترین اقدامات پیشگیری از سقوط است.
• احساس بی حسی، سوزش یا از دست دادن حس در پاهایتان دارید.
• تعادل شما ناگهان بدتر شد، در طی هفته ها به جای اینکه به تدریج در طول سالها بدتر شود.
• زمان بنداز و شروع به کار کردن بیشتر از 14 ثانیه طول میکشه

همچنین ارزش دارد که از میزان ویتامین D بپرسید، زیرا کمبود آن رایج است و با ضعف عضلانی مرتبط است، و فشار خون هم در حالت دراز کشیدن و هم در حالت ایستادن اندازه گیری می شود. دوز هر مکمل غذایی رو به دکترت واگذار کن، نه اینترنت.

نسخه کوتاهش

• امروز سه تا چیز رو اندازه گیری کن: فقط با یک پا ایستاده، ساعتش رو به کار گرفته و میره، 30 ثانیه ایستاده. بعد از 8 هفته دوباره تست کن.
• هر روز برای 10 دقیقه تعادل داشته باشید؛ دو بار در هفته برای 20 تا 30 دقیقه قدرت داشته باشید.
• کار باید به اندازه کافی سخت باشد که شما کمی تکان دهید، با پشتیبانی در دسترس دست.
• پروتئین 1.2 تا 1.6 گرم در هر کیلوگرم در روز، در 25 تا 30 گرم در هر وعده غذایی.
• يک سقوط، سرگيجه يا چهار تا دارو بهتون دليل ميده که بررسي بشيد نه منتظر بودن