افزونه هاي پشت: چه کاری انجام می دهند، چگونه انجام می دهند و برای چه کسی پول می دهند

تقریبا همه در باشگاه در یک نقطه از زندگی خود، کمر خود را تمدید می کنند، اما تعداد کمی از آنها با هدف مشخص انجام می دهند. معمولاً در پایان یک جلسه سی تکان سریع است. تمرین واقعا مفید است؛ سوال این است که از آن چه انتظار دارید و چگونه آن را اجرا می کنید. این چیزی است که آموزش می دهد، تکنیک چگونه به نظر می رسد، چقدر باید انجام شود، و چه کسی باید در برنامه نگه داشته شود.

چه چیزی در واقع انجام می شود

اسم "هيپروتوسن" گمراه کننده است. به نظر می رسد که هدف این است که پشتتان را تا جایی که ممکن است عقب بکشید، که دقیقاً چیزی است که نمی خواهید. حرکت اساساً یک پیچ لگن است: بدن به جلو می افتد در حالی که ستون فقرات خنثی می شود، سپس به خط بدن برمی گردد و در آنجا متوقف می شود.

چه کار ميکنه:

• دستگاه های کشش ستون فقرات کارشون اينجا بلند کردن تو نيست، بلکه نگه داشتن ستون فقرات در يک حالت در حاليکه لگن حرکت ميکنه. اين يک خاصيت استقامت است نه يه خاصيت انفجاري.
• گلوتیس راننده اصلی در راه بالا، به خصوص اگر شما عمدا در 10 تا 15 درجه آخرین فشار.
• استخوان های شانه بیشتر درگیر می شوند وقتی زانوها تقریباً راست هستند و پد پایین تر قرار دارد.

تغییرات کوچک، تمرکز را تغییر می دهند. ستون فقرات را صاف نگه دارید و فقط از لگن حرکت کنید و کار بیشتر به گلو و همسترینگ ها می رود. اجازه دهید گرد شدن کنترل شده و گرد شدن گردونه به گردونه، و خود کش ها بیشتر کار می کنند. هر دو نسخه مشروع هستند، اما اول امن تر است.

دو صندلي، دو ورزش متفاوت

صندلي 45 درجه

نسخه ساده تر، چون مقاومت در پایین محدوده پایین تر است. براي تازه کاران، براي کار با بازتاب هاي بالاتري و براي اضافه کردن بار خوبه پد رو طوری تنظیم کنید که لبه ی بالایش درست زیر استخوان لگن شما قرار بگیرد. خیلی بالا نگهش دار و این پیچ لگن رو مسدود میکنه که کل حرکت رو به سمت کمر پایین میندازه

صندلی تخت یا صندلی روم

خیلی سخت تر: در بالا بدن شما موازی با کف است و اهرم در بدترین حالت است. بار اضافه در چند ماه اول به ندرت در اینجا معنی دارد 3 مجموعه از 10 تکرار وزن بدن پاک قبلاً یک نتیجه قابل احترام است.

روش، قدم به قدم

1. پد را زیر استخوان ران قرار دهید، پاها را در آن قفل کنید، زانوها را تقریباً راست نگه دارید (پنج تا ده درجه خم شدن).
2. دستات رو روي سينه بپيچ این بار وارد کننده است؛ دست ها پشت سر سخت تر است، یک صفحه روی سینه سخت تر است.
3. ذنبت رو کمی خم کن و چشمات رو همیشه روی زمین جلو نگه دار. سر از ستون فقرات پيروي ميکنه، نه رهبري ميکنه.
4. براي 2 تا 3 ثانيه پايين بيار تا وقتي که احساس کشش در استخوان هاي شانه کني. عمقش با افراد فرق داره: 60 تا 90 درجه کافی است، و نیازی نیست که عمیق تر بروید اگر پشت شروع به گرد شدن کند.
5. بعد از 1 تا 2 ثانيه بريد بالا، غده ها رو فشار بدين، و وقتی بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل می دهد متوقف شود. . . هر سانتي متر که گذشت فقط فشار زيادي بر مفاصل کوچک ستون فقرات اضافه ميکنه
6. نفس بکش: در راه پایین نفس بکشید، در راه بالا نفس بکشید. . نه نفس رو نگه دار تا 15 دقیقه کامل

اگر نمی توانید با آرامش یک جمله کوتاه در بالای سخنرانی بگویید، یا خیلی دور می شوید یا نفس خود را بیش از حد نگه می دارید.

اشتباهاتي که بيشتر مي بينيد

• تکون میخوره. حرکت سریع بالا و پایین بدون کنترل، تمرین را به حرکتی تکان دهنده تبدیل می کند و کشنده ها به سختی کار می کنند.
• همه چيز رو در بالا کنترل ميکنه رایج ترین دلیل اینکه مردم می گویند که تمدیدات پشت با آنها موافق نیستند.
• سرش رو به عقب انداخت. گردن دراز تمام ستون فقرات را به یک شکل می کشاند.
• پد خیلی بالاست. کشان نمی تونه پیچ و تاب کنه، پس همه چیز در قسمت پایین پشت اتفاق می افته.
• بار اضافه شده خیلی زود. يه صفحه 20 کيلوگرم روي يه الگوي بد حرکت هيچ چيزي نميسازد

چقدر باید انجام بدم

به طور خاص، برای کسی که هفته ای 3 تا 4 بار تمرین می کند:

• نقطه شروع: دو تا سه سري از 12 تا 15 تکرار، وزن بدن، دست ها رو روي سينه، 60 تا 90 ثانيه استراحت. دو بار در هفته.
• پيشرفت: وقتي که سه هفته صاف 3x15 رو بزني دست هات رو پشت سر بکشي مرحله بعد، 5 کیلوگرم و بعد 10 کیلوگرم. از 15 تا 20 کیلوگرم عبور کردن به ندرت منطقی است. یک توقف 2 ثانیه ای در بالای صفحه، بیشتر از یک بشقاب دیگر به شما می دهد.
• محل قرار دادن: در پایان یک جلسه پا یا پشت. نه قبل از سکوت کردن یا بلند کردن وزن، جایی که دستگاه های بلند کننده ستون فقرات خسته شده آخرین چیزی هستند که شما نیاز دارید.
• گزینه ی دیگر: ایزومتریک موقعیت بالایی را برای 20 تا 40 ثانیه نگه دارید، 3 مجموعه. برای افرادی که حرکات مکرر را به خوبی تحمل نمی کنند، این روش اغلب بهتر کار می کند.

براي کي سود ميگيره

• افرادی که 8 ساعت در روز نشسته اند و پشتشان در طول ایستادن یا راه رفتن خسته شده است. کیفیت هدف مقاومت است، پس 15 تا 20 تکرار یا نسخه ایزومتریک اجرا کنید.
• افرادی که بلند کردن و دراز کشیدن را انجام می دهند، یک زنجیره قوی تر پشت سر، حجم بیشتری را تحمل می کند و در آخرین تکرار ها موقعیت بهتری را حفظ می کند.
• افرادی که از یک دوره خفیف درد پشت بهبود می یابند، هنگامی که مرحله حاد گذشته است و یک پزشک یا فیزیوتراپیست اعتراض ندارد.

اگر شما بعد از تمرینات چربی سوزی در اطراف کمر هستید، سود نمی دهد. کاهش نقطه وجود ندارد. و اگر جلسه شما 45 دقیقه طول بکشد و شامل deadlift ها، deadlift های رومانی و صف ها باشد، پس زمینه های پشت یک اضافه هستند، نه یک اولویت.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اينها موقعي نيست که با يه تمرين امتحان کنيم:

• درد در پایین پا در زیر زانو، خارش یا ضعف در پا
• مشکل کنترل مثانه یا روده یا بی حسی در اطراف کمر فوری
• درد که بعد از سقوط یا ضربه مستقیم شروع شده است.
• درد که شما را در شب بیدار می کند، همراه با تب یا کاهش وزن غیر برنامه ریزی شده
• درد پشت که بیش از ۴ تا ۶ هفته طول می کشد و بدون توجه به فعالیت تغییر نمی کند.

در اين موارد، تمديد پشت نه راه حل و نه آزمايشيه. اول تشخيص، بعد برنامه آموزش.

نسخه کوتاهش

• حرکت از ران با ستون فقرات خنثی آغاز می شود؛ شما در یک خط مستقیم بدن متوقف می شوید، نه بالای آن.
• يه کم پايين استخون ران، زانوهاش تقريباً صافه، چشماش روي زمين.
• با 2-3 سري 12 تا 15 تکرار شروع کنيد، دو بار در هفته، 60-90 ثانيه استراحت کنيد.
• به ترتیب پیشرفت: دست ها روی سینه، سپس پشت سر، سپس 5 و 10 کیلوگرم صفحه rar به ندرت بیش از 20 کیلوگرم.
• خارش پای، ضعف پا، یا درد که بیش از ۴ تا ۶ هفته طول می کشد، به معنای مراجعه به پزشک است.