آووکادو برای افرادی که تمرین می کنند: تعداد واقعی و زمان خوردن آن

آووکادو معمولاً به عنوان یک غذای معجزه آمیز یا یک بمب چربی که باید از آن اجتناب کنید، مورد توجه قرار می گیرد. واقعیت خسته کننده تر است: این میوه ای پر کالری است با نمایه چربی خوب، مقدار زیادی فیبر و پتاسیم، و یک مکان نسبتا خاص در روز شما. اینم که واقعاً چه چیزی در آن هست و وقتی که تمرین می کنید، خوردن آن منطقی است.

در واقع در آووکادو چه چیزی هست؟

تعداد آنها در هر 100 گرم گوشت قابل خوردن (بدون سنگ، بدون پوست) ، نوع هاس:

• 160 کیلوری
• 15 گرم چربی تقریباً 10 گرم تک بی اشباع، 2 گرم اشباع، 1.8 گرم چند غیر اشباع
• ۸٫۵ گرم کربوهیدراتاز این تعداد ۶٫۷ گرم فیبر است.، تنها حدود 1.8 گرم باقی می ماند که مانند سوخت قابل استفاده رفتار می کند
• 2 گرم پروتئین قابل توجه نیست، آووکادو را به عنوان یک منبع پروتئین حساب نمی کنند
• 485 میلی گرم پتاسیم، 29 میلی گرم منیزیم، حدود 2 میلی گرم ویتامین E، 81 میکروگرم فولات، 21 میکروگرم ویتامین K

آووکادو متوسط حدود 200 گرم با سنگ و پوست وزن دارد و حدود 140 گرم گوشت می دهد. اينه حدود 225 کیل کالری، 21 گرم چربی، 9 گرم فیبر و حدود 680 میلی گرم پتاسیم. . . برای مقایسه: یک موز 120 گرم حدود 105 کیلوری و 3 گرم فیبر دارد و 30 گرم بادام حدود 175 کیلوری دارد. از نظر انرژی آووکادو خیلی به آجیل نزدیک تر است تا به میوه، و این همان چیزی است که باید در شمار شما باشد.

چرا مهمه که شما تمرین کنید

• پتاسيم. یک آووکادو حدود 20 درصد از هدف روزانه 3500 میلی گرم را پوشش می دهد. اگر شما هفته ای ۴ تا ۵ بار ورزش کنید و زیاد عرق کنید، این یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش مصرف بدون مصرف مکمل است.
• فیبر. 9 گرم تقریباً یک سوم از 25 تا 30 گرم روزانه است. مردم معمولاً وقتی میوه و سبزیجات را می برید، اول می ریزند و بعد تعجب می کنند که چرا هضم متوقف می شود.
• چاق مثل یک اهرم کالری. اگر شما چاق هستید و برای رسیدن به ۳۰۰۰ کیلوری تلاش می کنید، نیم آووکادو ۱۱۰ کیلوری اضافه می کند بدون اینکه حجم اضافی در بشقاب باشد.
• جذب ویتامین ها ویتامین های A، D، E و K به علاوه کاروتینوئیدهای حاصل از سبزیجات با وجود چربی بهتر جذب می شوند. آووکادو در سالاد بهتر از سالاد بدون چربی است.
• . سیری چربی و فیبر تخلیه معده را کند می کند، بنابراین ۷۰ گرم آووکادو در ناهار شما را بیشتر از ۷۰ گرم نان سفید با همان هزینه کالری نگه می دارد.

چه موقع بايد بخوريمش

قبل از آموزش

این تنها جایی است که آووکادو می تواند در برابر شما کار کند. چربی و فیبر معده رو کند می کنه و چیزی که شما 60 تا 90 دقیقه قبل از جلسه میخواین یه وعده غذایی باشه که سریع پاک بشه: 40-60 گرم کربوهیدرات، 20-30 گرم پروتئین و کمتر از 10 گرم چربی. . . یک آووکادو کامل 21 گرم چربی و 9 گرم فیبر دارد، و شما آن را در حالی که در کنارش نشسته اید یا در حال بلند کردن است. اگه واقعاً ميخواي، ببريش حداکثر یک چهارم (حدود 35 گرم، 55 کیلوری) و حداقل 2 ساعت بیرون. . . بقیه رو برای بعد نگه دار

بعد از آموزش

هيچ مشکلي وجود نداره. این ایده که چربی پس از تمرین باعث کاهش بهبود می شود در عمل ثابت نمی شود ممکن است جذب آن را 20 تا 30 دقیقه به تاخیر بیندازد، که در صورت خوردن هر 3-4 ساعت مهم نیست. اولویت در وعده غذایی بعد از تمرین شما اینه که ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدراتآووکادو یک افزونه است، نه پایه. اگر بعد از آخرین سیتی شیرینی می نوشید، نیم آووکادو را در آن مخلوط نکنید تا 60 تا 90 دقیقه بعد از وعده اصلی غذا صبر کنید.

بقیه روز

صبحانه، ناهار، شام مهم نیست. زمان غذا خوردن خیلی کمتر از کل مصرف روزانه اهمیت دارد. اگر صبح با تخم مرغ خوشمزه است، صبح بخور. اگر شب بهتر است، شب بخور. هیچ شواهدی وجود ندارد که چربی خورده شده در شب به جایی متفاوت از چربی خورده شده در ساعت 8 صبح برسد.

چقدر بخوريم؟

قوانین ساده با هدف:

1. کاهش وزن: یک چهارم تا نیم آووکادو در روز، پس 35-70 گرم یا 55-110 کیلوری. بیشتر از این شروع به خوردن فضای مورد نیاز شما برای پروتئین در یک کسری می کند.
2. نگهداری: نصف تا يک کل، 70 تا 140 گرم.
3. به دست آوردن: یک عدد کامل در روز خوب است؛ 225 کیلوری که در غیر این صورت باید به عنوان یک بشقاب دیگر برنج مجبور شوید.

متن: اگر شما 2500 کیلوری بخورید و 30 درصد کالری را از چربی بدست آورید، این حدود 83 گرم چربی در روز است. یک آووکادو 21 گرم quarter یک چهارم چربی روزانه شما از یک وعده غذایی است. به همین دلیل است که ارزش وزن کردن آن را برای هفته اول تا زمانی که چشم شما کالیبراسیون شود؛ فاصله بین نیمی از تخمین زده شده و نیمی از واقعی به طور معمول 40-50 کیلوری در هر وعده غذایی است.

سه نمونه از وعده غذایی

1. صبحانه: 3 تخم مرغ کامل + 70 گرم آووکادو + 60 گرم نان کامل حدود 520 کیل کالری، 27 گرم پروتئین.
2. ناهار بعد از تمرین: 150 گرم مرغ + 200 گرم برنج پخته شده + سالاد با 50 گرم آووکادو حدود 700 کیل کالری، 45 گرم پروتئین.
3. شام در کمبود: 150 گرم ماهی سفید + 300 گرم سبزیجات + 35 گرم آووکادو 350 حدود 350 کیل کالری، 32 گرم پروتئین.

اشتباهات رایج

• گواکامول با چیپس آووکادو مشکل نیست 100 100 گرم چیپس تورتیلا حدود 500 کیلوری دارد و در عرض پنج دقیقه ناپدید می شود.
• به سالم بودن به عنوان بی حد و حصر نگاه می کنیم. دو آووکادو در روز ۴۵۰ کیل کالری دارد، و این یکی از شایع ترین دلایل این است که ترازو با وجود تمرین مداوم حرکت نمی کند.
• براي پروتئينش حساب مي کنم. دو گرم در هر 100 گرم هیچ چیز نیست. پروتئین از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات حاصل می شود.
• يک کل 30 دقيقه قبل از جلسه ي سخت چهار مجموعه هشت تا در مورد سکوت ها بهتر از هر مقاله ای این مشکل را توضیح می دهند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

این یک غذای کم خطر برای اکثر مردم است، اما چند وضعیت روشن است:

• فوراً، به عنوان يه اورژانسي: تورم لب، زبان یا گلوی، تنفسی دشوار یا جوشیدن پس از خوردن غذا. آووکادو بخشی از گروه سندرم میوه های لاتکس است و آلرژی ممکن است.
• بیماری کلیه یا داروهای نگهدارنده پتاسیم: 680 میلی گرم پتاسیم در هر آووکادو بی اهمیت نیست. از پزشک خود بخواهید که حد روزانه مشخصی را تعیین کند.
• درمان با وارفارین: مصرف ویتامین K بر دوز تاثیر می گذارد، بنابراین بدون بررسی مقدار آووکادو که می خورید را به شدت تغییر ندهید.
• نفخ، گرفتگی یا اسهال مداوم در یک رژیم غذایی معمولی آووکادو حاوی سوربیتول است و برخی از افراد با روده حساس آن را به خوبی تحمل نمی کنند. اگر بیش از ۳ تا ۴ هفته طول بکشد، به جای اینکه خودتان از خوردن مواد غذایی خودداری کنید، به پزشک مراجعه کنید.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم آووکادو 160 کیلوری، 15 گرم چربی، 6.7 گرم فیبر و 485 میلی گرم پتاسیم دارد؛ یک میوه متوسط حدود 140 گرم گوشت، بنابراین حدود 225 کیلوری را تولید می کند.
• به آن به عنوان یک منبع چربی نگاه کنید، نه به عنوان میوه، و هرگز به عنوان یک منبع پروتئین.
• قبل از تمرین حداکثر یک چهارم و 2 ساعت استراحت کنید؛ بعد از تمرین و در سایر وعده های غذایی هیچ محدودیتی فراتر از کالری وجود ندارد.
• در یک کسری در 35-70 گرم در روز باقی می ماند؛ در حفظ یا در یک مازاد، تا یک کل.
• وزنش کنيد در هفته اول چشم به چشم مي گيره که هر وعده غذايي 50 کيلو کالري بيشتر از اونيه که فکر مي کنيد از دست مي ده.