آسم و ورزش: چگونه بدون ترس از حمله تمرین کنیم؟

آسم و تمرین مداوم در تضاد نیستند. مشکل اينه که تقريبا هميشه چطور؟ کسی که آموزش می دهد، نه اینکه اصلاً آموزش می دهد. اين در مورد تنظیمات خاصي است که باعث ميشه فشار سينه در وسط سيٽ يا در كيلومتر پنج ظاهر نشه.

در واقع در طول آموزش چه اتفاقی می افتد؟

برای بخش بزرگی از افراد مبتلا به آسم، خود ورزش راه های تنفسی را تنگ می کند. الگوي پيش بيني شده: پنج تا هشت دقیقه اول احساس خوبی می کنید، مشکل پنج تا ده دقیقه بعد از کار سخت یا حتی بعد از اینکه شما متوقف می شوید شروع می شود، و 10 تا 15 دقیقه بعد از جلسه اوج می گیرد. تنها گذاشته می شه، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول میکشه.

علت این مشکل، تلاش نیست بلکه از دست دادن گرما و رطوبت از راه های تنفسی است. در حالت استراحت، حدود 6 لیتر هوا در دقیقه حرکت می کنید؛ در طول تمرینات قلبی شدید، این مقدار به 60 تا 100 لیتر می رسد. به همین دلیل است که دویدن در هوای سرد و خشک سخت ترین مورد است و شنا در یک سالن گرم و مرطوب معمولاً خفیف ترین است.

گرم کردن که واقعا علائم رو کاهش میده

اين تنها چيزي هست که نبايد ازش رد بشي دوره آتش شکن وجود دارد: بعد از گرم کردن مناسب، بسیاری از افراد یک تا دو ساعت علائم خفیف تری را تجربه می کنند. بطور مشخص:

1. ۸ تا ۱۰ دقیقه کار ساده با ۵۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر ضربان قلب، با سرعتی که شما می توانید جملات کامل را صحبت کنید.
2. 6 تا 8 شتاب 30 ثانیه ای در حدود 85 درصد از حداکثر، با 60 تا 90 ثانیه راه رفتن یا چرخش آسان بین آنها.
3. 3 تا 5 دقيقه قبل از کار اصلي، بايد آرام بشيم.

این 15 تا 20 دقیقه به کل است. همین امر برای بلند کردن: 10 دقیقه روی دوچرخه، سپس 2 تا 3 مجموعه افزایش در هر تمرین در حدود 50، 70 و 85 درصد از وزن کاری شما برای 5 تکرار هر.

ورزش قلبي: ساخت هفته

وقفه های کاری کوتاه بهتر از ۳۰ دقیقه دویدن ثابت تحمل می شوند، زیرا راه های تنفسی فرصت های مکرر برای بهبود دارند.

• دو بار در هفته، با فاصله: 8 تا 12 دور از کار 1 دقیقه ای و 1 تا 2 دقیقه استراحت.
• يک يا دو بار در هفته، کار مستمر ۳۰ تا ۴۰ دقیقه با سرعت مکالمه.
• حجم هفتگی را در هر هفته بیش از ۱۰ درصد افزایش دهید.
• برای 5 تا 10 دقیقه خنک کنید؛ هرگز به طور ناگهانی متوقف نشوید.

شنا اغلب بهترین گزینه است، اما فقط در استخر هایی که هوا در آنها کاملاً فعال است. اگر چشمات در دروازه سوزش داشته باشه هوا مواد جانبی کلر زیادی داره و احتمالاً جلسه براتون هزینه داره.

بلند کردن

کار قدرت به ندرت باعث بروز علائم می شود چون تمرینات ۲۰ تا ۴۰ ثانیه طول می کشد، خیلی کوتاه برای خشک کردن راه های تنفسی. يه قاب قابل استفاده: سه تا چهار جلسه در هفته، چهار تا شش تمرین، سه تا چهار مجموعه از 6 تا 12 تکرار، 90 تا 180 ثانیه استراحت.

دو تا تعديل مهمه نفس خود را در بلند کردن سنگین کمتر از 2 تا 3 ثانیه نگه دارید. و سوپرسات ها را با استراحت ۳۰ ثانیه ای برای روزهای کنترل خوب نگه دارید، زیرا آنها تهویه را به منطقه قلب می کشند.

سرما، گرده و کیفیت هوا

• در درجه زیر 5 درجه سانتیگراد: یک شال یا یک شال روی دهان و بینی و نفس کشیدن از طریق بینی در طول گرم کردن. هوا را قبل از رسیدن به برونش گرم و مرطوب می کند.
• فصل گرده گیری: صبح ها شمارش ها اوج گرفته. تمرینات رو به داخل خونه یا بعد از ساعت 6 بعد از ظهر منتقل کن و به محض برگشتن دوش بگیر
• inversions زمستانی: وقتی سطح ذرات ظریف بالا باشد، جلسات در فضای باز را با جلسات در فضای بسته عوض کنید. در بسیاری از شهرها این یک محدودیت واقعی در 20 تا 40 روز در سال است.

اندازه بگير، حدس نزن

اندازه گيري اوج جریان ارزان است و اکثر بحث ها را با خود حل مي کند. صبح و شام را برای هفت روز اندازه گیری کنید تا بهترین کار شخصی خود را تعیین کنید، سپس از آن به عنوان مرجع استفاده کنید.

کاهش به 80 درصد از بهترین میزان شخصی شما به معنای کوتاه کردن و آسان کردن جلسه است. اگر کمتر از ۶۰ درصد کاهش یابد، به این معنی است که امروز تمرین نمی کنید؛ شما برنامه ی کتبی را که با پزشکتان توافق کرده اید دنبال می کنید.

برای بررسی اینکه آیا فشار باعث می شود، قبل از تمرین و دوباره در 5، 10، 15 و 30 دقیقه بعد از آن اندازه گیری کنید. کاهش ۱۰ درصد یا بیشتر به وضوح نشان می دهد که کاهش وزن ناشی از ورزش است نه از شرایط بد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بدون تعویق گذاشتن قرار ملاقات بگیرید، اگر یکی از این موارد شما را توصیف می کند:

• شما از یک انالاتور سریع بیش از دو بار در هفته استفاده می کنید، بدون شمارش دوز قبل از تمرین.
• شب ها از سرفه یا تنفسی تنگ بیدار می شوید.
• علائم در هنگام کار آسان، پیاده روی در پله ها یا استراحت ظاهر می شوند.
• حداکثر جریان خون شما بین صبح و عصر بیش از ۲۰ درصد تغییر می کند.
• در عرض ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، این هاله کننده هیچ پیشرفتی در شما ایجاد نمی کند، لب ها یا ناخن های شما رنگ می گیرند، یا نمی توانید یک جمله را تمام کنید. اين يه اورژانسي هست.

همچنین در مورد برنامه ی عملی نوشتاری برای بروز بروز بیماری و زمان مصرف دارو قبل از ورزش، معمولاً ۱۵ دقیقه قبل از تمرین، توافق کنید. این زمان بندی چیزی نیست که با احساس تنظیم شود.

نسخه کوتاهش

• یک گرمایش 15 تا 20 دقیقه ای با شتاب 1 تا 2 ساعت علائم خفیف تری را به دست می آورد؛ از آن دست کشیدن بزرگترین اشتباه است.
• فواصل یک دقیقه ای بهتر از دویدن طولانی با سرعت ثابت تحمل می شود.
• بلند کردن هوا امن است، فقط نفس کوتاه نگه دارید و استراحت های کوتاه را در سوپرسات تماشا کنید.
• هواي خشك و سرد، گرده صبح و کیفیت هواي بد با يه تغيير برنامه و يه جلسه داخلي حل ميشه.
• یک اندازه گیری جریان اوج، یک احساس را به یک عدد تبدیل می کند، و یک برنامه با پزشک شما، آن عدد را به یک تصمیم تبدیل می کند.