اشواگاندا: چه کاری انجام می دهد، چه دوزی و آیا ارزش مصرف دارد؟

آشواگاندا (Withania somnifera) بهترین فروشنده است آداپتوژن در بازار و یکی از معدود مکمل های گیاهی با یک مجموعه خوب از آزمایش های کنترل شده در پشت آن. این به این معنی نیست که همه چیز را که برچسب ادعا می کند انجام می دهد. این چیزی است که اعداد نشان می دهند، که در تحقیقات چه دوز استفاده شده است، و چه کسی می تواند به راحتی همه چیز را نادیده بگیرد.

چه چیزی است و در واقع چه چیزی اندازه گیری شده است

این عصاره از ریشه (گاهی اوقات برگ) یک گیاه خانواده شبانه است. ترکیبات فعال ردیابی شده withanolides هستند و تقریباً هر آزمایش جدی از یک عصاره استاندارد شده به 2.55%5% withanolides استفاده می کند. بیشتر مطالعات 8 هفته طول کشید، 40120120 نفر را شامل شد و سه چیز را اندازه گیری کرد: سطح کورتیزول، استرس و میزان خواب و قدرت در افرادی که تازه شروع به تمرین کرده بودند.

يه جزئي مهمه: بیشتر شرکت کنندگان بزرگسالان تحت استرس مزمن یا افراد مبتلا به بی خوابی بودند، نه ورزشکاران استراحت یافته. هرچه به این مشخصات نزدیک تر باشی، احتمال بیشتری برای احساس چیزی وجود دارد.

استرس، کورتیزول و خواب

اين قوي ترين قسمت شواهد است در آزمایشاتی که با استفاده از 300600600 میلی گرم در روز برای 8 هفته انجام شد، کورتیزول سرم صبح تقریباً 2030%30% از خط شروع کاهش یافت، در حالی که گروه دارونما چند درصد تغییر کرد. در مقیاس استرس درک شده (PSS-10) ، نمرات حدود 30٪ در مقابل حدود 10٪ برای دارونما کاهش یافت.

اثرات خواب کمتر اما ثابت هستند: زمان خوابیدن تقریباً 102525 دقیقه کوتاه شده و کارایی خواب 366٪ افزایش یافته است. بهترین نتایج از افراد مبتلا به بی خوابی تشخیص داده شده، در دوز حداقل 600 میلی گرم، در طول حداقل 8 هفته بود.

به صورت ساده: اشواگاندا مثل قرص خواب به تو ضربه نمي زنه و اين موضوع رو که ساعت يک صبح به رختخواب ميري درست نميکنه يه ذره فشار خون رو کاهش ميده که باعث ميشه راحت تر بخوابي

قدرت، عضلات و تستوسترون

بیشترین آزمایش در اینجا در مورد 57 مرد بدون آموزش در طول 8 هفته تمرین مقاومت با 600 میلی گرم در روز انجام شد. گروه مصرف مکمل حدود 46 کیلوگرم به فشار بنچ 1RM در مقابل 26 کیلوگرم برای دارونما اضافه کرد و 14.5 کیلوگرم در تمدید پا در مقابل 9.8 کیلوگرم. این اعداد فوق العاده به نظر می رسند چون شرکت کنندگان از صفر شروع کردند بلندکنندگان آموزش نیافته در همه چیز به سرعت پیشرفت می کنند.

تستوسترون در این مطالعات حدود 101515٪ افزایش می یابد و عمدتا در مردان استرس زا یا کسانی که با مشکلات باروری مواجه هستند، به این معنی افرادی که کم شروع می کنند. اين اصلاً اثر هيچ داروي آنابوليکي نيست و نبايد اينطوري به نظر برسد. اگر شما ۲/۳ سال تمرین کرده اید، ۷ ساعت خوابیده اید و پروتئین کافی مصرف کرده اید، سهم واقعی شما در افزایش قدرت کوچک است.

دوز: شماره هایی که واقعا استفاده شده اند

• عصاره ریشه استاندارد: 300 میلی گرم دو بار در روز، پس 600 میلی گرم در کل. در 5 درصد ویتانولایدها تقریباً 30 میلی گرم ویتانولاید در روز است.
• پودر ریشه های خرد شده ساده: ۳٫۶ گرم در روز، چون خیلی ضعیف تر از عصاره است.
• زمان بندی: با غذا، چون معده خالی بیشتر باعث تهوع می شود. برای خواب، مکمل را 456060 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید؛ برای استرس، صبح و شام آن را تقسیم کنید.
• چقدر طول میکشه: بودجه 4 هفته برای خواب، 8 هفته برای استرس و اثرات تمرین. هيچ چيز اينجا حاد نيست پس قضاوت کردن بعد از سه روز بي معني ست

بیشتر آزمایش ها تا 12 هفته طول کشیدند و داده های 6 ماه گذشته کم است. یک رویکرد منطقی 1012 هفته است، سپس یک استراحت 4 هفته ای برای دیدن اینکه آیا واقعا چیزی را از دست می دهید.

عوارض جانبی و کسانی که باید آن را رد کنند

حدود 510%10% مصرف کنندگان حالت تهوع، مدفوع یا خواب آلودگی در طول روز را تجربه می کنند. يه مشکل نادرتر اما جدي تر هم هست: چندین ده مورد از آسیب های کبدی مرتبط با اشواگاندا منتشر شده است، معمولاً پس از 21212 هفته استفاده.

اگر باردار هستید یا شیردهی هستید، اگر دچار تیروئید بالا هستید یا داروهای تیروئید مصرف می کنید (اشواگاندا می تواند T4 را افزایش دهد و TSH را کاهش دهد) ، اگر داروهای آرام بخش مصرف می کنید و اگر بیماری خود ایمنی دارید، از آن عبور کنید. دو هفته قبل از هر عمل جراحی برنامه ریزی شده به خاطر اثر آرام بخش، مصرفش رو متوقف کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• فوراً متوقف شو و چکش کن اگر متوجه زرد شدن چشم ها یا پوست، ادرار تیره، مدفوع سفید، درد زیر دنده های راست یا تهوع بیش از ۳ یا ۴ روز شوید.
• اگر لیوتیروکسین، داروهای ضد افسردگی، آرام بخش ها، داروهای سرکوب کننده ایمنی بدن یا داروهای فشار خون و دیابت مصرف می کنید قبل از شروع، نه بعد از آن، بپرسید.
• اگر اضطراب یا بی خوابی بیش از یک ماه است که مانع کار و تمرین شما شده است، این یک مورد برای قرار ملاقات است، نه یک مکمل.
• اگه خستگی مداوم همراه با کاهش وزن غیر قابل توضیح باشه، به آزمایش خون و یک پنل تیروئید نیاز داری، نه پودر گیاهی.

چطوري اينو بر روي خودت امتحان کني؟

اگه ميخواي بدوني که براي تو کار ميکنه، صادقانه اجراش کن: 8 هفته، 600 ميگري در روز، و هيچ متغير جديد در اون پنجره وجود نداره. چهار شماره آهنگ: دقیقه ای برای خوابیدن، بیدار شدن شب، درجه ی تازه بودن صبح از ۱ تا ۱۰، و یک معیار تمرین سخت (تکرار در وزن ثابت روی کوره یا نیمکت). هفته 0 را با هفته 8 مقایسه کنید. اگه فرق نداره، بس کن و پولت رو نگه دار.

نسخه کوتاهش

• دوز اثبات شده 300 میلی گرم دو بار در روز از عصاره ریشه استاندارد، برای 812 هفته است.
• قوي ترين تاثيرات بر استرس و خواب است: کورتیزول 20 تا 30 درصد کاهش می یابد و 10 تا 25 دقیقه سریعتر به خواب می رود.
• اثرات قدرت و تستوسترون واقعی هستند اما بیشتر در افراد بی تمرین و استرس دیده می شوند.
• در دوران بارداری، در هنگام مصرف داروهای تیروئید، در کنار داروهای آرام بخش، یا در بیماری های خود ایمنی از آن اجتناب کنید.
• خوابیدن 799 ساعت، خوردن 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم و ورزش 34 بار در هفته چندین بار از هر کپسول بهتر عمل می کند.