آرتریت و ورزش: چه کار کنم، چقدر و چه موقع از کار کنار بیایم

تشخیص آرتریت هنوز هم به عنوان ممنوعیت تمرین خوانده می شود، حتی اگر بار کنترل شده یکی از بهترین بخش های درمان است. شکاف این است که هیچ کس به شما نمی گوید چقدر، با چه شدت و در روزهای دردناک چه کاری انجام دهید. این دقیقاً همین را پوشش می دهد، با اعداد.

آرتروز استخوان و آرتروز روماتوئید مشکلات متفاوتی هستند

آرتروز استخوان (OA) این بیماری به علت شکستگی غضروف و تغییرات استخوان زیر آن، اغلب در زانو، ران، انگشت بزرگ و ستون فقرات است. درد مکانیکی است. بعد از بارگذاری بدتر می شود، با استراحت بهتر می شود و سفتی صبح کوتاه است، معمولا کمتر از 30 دقیقه.

آرتریت روماتوئید (RA) یک بیماری التهابی خود ایمنی است. به مفاصل کوچک دست ها و پاها ضربه می زند، معمولاً به صورت تقارن، سفتی صبحانه بیش از یک ساعت طول می کشد، و مفصل می تواند گرم و متورم باشد. آرتروز مفاصل با داروهایی که توسط یک روماتولوژیست تجویز می شود درمان می شود و آموزش به جای جایگزینی، یک مکمل است. در آوهای آستین، تمرین به خودی خود اولین درمان در کنار کنترل وزن بدن است.

چرا بارگذاری کمک می کند و استراحت برعکس می شود

غضروف هیچ منبع خون ندارد و با انتشار تغذیه می شود، با مایع سینوویال که در طول چرخه بارگذاری و تخلیه حرکت می کند. مفصل که حرکت نمی کند کمتر تغذیه می شود و عضلات اطراف آن پس از 7 تا 10 روز استراحت کامل شروع به از دست دادن قدرت می کنند. چهار گانه ضعیف به این معنی است که زانو در هر قدم، هر پیاده روی پله و هر بار که از صندلی بلند می شوید، سهم بیشتری از نیروی بدن را جذب می کند.

پس هدف برعکس از محافظت از مفصل از کار است: به اندازه کافی بار برای سازگاری عضلات، کنترل کافی که مفصل تحت فشار نباشد. پنجره ای واقع بینانه برای اولین تغییر قابل اندازه گیری 6 تا 12 هفته کار مداوم است، نه 10 روز.

برنامه هفتگی در اعداد

قدرت: 2 تا 3 جلسه در هفته

• تمدید زانو یا فشار پا در یک محدوده بدون درد: 3 مجموعه از 10-15 تکرار
• بکس اسکوات یا اسپلایت اسکوات، محدوده جزئی به حدودا 60 تا 90 درجه: 3 × 8-12
• پل گلو یا مردار رومانی: 3 × 10-12
• چهار عددی برای روز های بد: 5 تا 45 ثانیه نگه دارید، 60 ثانیه استراحت بین

در RPE 5-7 از 10 کار کنید و در پایان هر مجموعه 2 تا 3 تکرار در ذخیره بگذارید. وقتی که در سه مجموعه به بالاترین حد تکرار رسیدید بدون اینکه علائم بدتر شود، 2.5 تا 5 درصد بار اضافه کنید.

ورزش قلبي: 150 دقیقه در هفته

پنج جلسه 30 دقیقه ای یا سه جلسه 50 دقیقه ای دوچرخه ایستاده با مقاومت کم و 70-80 rpm، شنا کردن و راه رفتن در زمین صاف آسان ترین روی زانو و ران است. اگه يه قدم بلند درد بخوره، روزي 3 تا 10 دقيقه بخوره. هدف روزانه ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم یک هدف منطقی تر از ۱۰۰۰۰ قدم معمول است.

تحرک و تعادل: 5 تا 10 دقیقه در روز

دو سري از 10 تکرار آهسته بدون نگه داشتن حالت دردناکي برای زانو و ران، یک پا را به هر طرف اضافه کنید، 3 × 30 ثانیه، اگر نیاز دارید، پشتیبانی کنید.

قانون درد: مقیاس 0 تا 10

درد تا 5 در 10 در طول ورزش قابل قبول است اگر تا صبح روز بعد به سطح قبل از تمرین برگردد.

1. قبل از جلسه دردتون رو از صفر تا ده درجه کنيد
2. در طول کار ممکن است به 5 بالا برود اما نه بیشتر از آن.
3. اگر درد 24 ساعت بعد از قبل بیشتر است، بار دیگر 10 تا 20 درصد کاهش دهید یا یک مجموعه را کاهش دهید.
4. اگر تورم بیش از ۴۸ ساعت طول بکشد، به جای اینکه کل جلسه را کنار بگذارید، آن الگوی حرکتی خاص را جایگزین کنید.

وقتي درد داره، تعديل ميکنه

• قبل از اينکه وزن کم کني، محدوده حرکتي رو کاهش بده. دراز کشیدن به 60 درجه به جای عمق کامل اغلب حلش می کند.
• تاثیر مبادله برای غیر تاثیر: دویدن تبدیل به دوچرخه سواری می شود، پریدن به رانیدن بر روی سورته یا پیاده روی سریع در کوه می شود.
• مجموعه هاي کوتاه تر از مجموعه هاي طولاني که به شکست منجر شده اند.
• قبل از شروع کار، 10 دقیقه گرم کنید؛ مفصل گرم بیشتر تحمل می کند.
• تا وقتي که مفصل گرم و متورم باشه، به حالت ايزومتريک و حرکت بدون بار نگاه کنيد.

وزن بدن، غذا و خواب

در هنگام راه رفتن، زانو هر کیلوگرم وزن بدن را به عنوان حدود سه تا چهار کیلوگرم نیرویی احساس می کند. برای کسی که 90 کیلوگرم وزن دارد، از دست دادن 5 کیلوگرم در حال حاضر تفاوت قابل اندازه گیری دارد، و بزرگترین اثرات در حدود 10 درصد وزن بدن با تمرینات قدرت کاهش یافته است. 0.5 تا 0.75 درصد وزن بدن در هفته کافی است.

برای پروتئین، 1.2 تا 1.6 گرم در هر کیلوگرم در روز، تقریبا 84 تا 112 گرم برای یک فرد 70 کیلوگرم، در 3 تا 4 وعده غذایی 25-40 گرم تقسیم کنید. ماهی های چرب دو بار در هفته و بررسی ویتامین D ارزشش را دارند، زیرا کمبود آن در عرض جغرافیایی شمالی شایع است. کمتر از 6 ساعت خواب برای چند شب متوالی، حد درد شما را به طور قابل اندازه گیری کاهش می دهد. هیچ غذایی آرتریت را درمان نمی کند؛ وزن بدن و ثبات بیشتر کار را انجام می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• مفصل قرمز، گرم و متورم، مخصوصاً با تب. ممکنه عفونت باشه و به ارزیابی فوری نیاز داره
• سفتی صبحانه که بیش از یک ساعت در چندین مفصل کوچک به صورت تقارن طول می کشد و بیش از 6 هفته ادامه دارد. آرتروز روماتوئید باید رد شود، چون درمان زودهنگام روند بیماری را تغییر می دهد.
• مفصل تحت فشار می بندد، گیر می زند یا می خورد.
• درد شما را در شب بیدار می کند یا با استراحت کم نمی شود.
• بی حسی، ضعف یا از دست دادن حس در دست یا پا.
• بعد از 12 هفته کار مستمر هيچ بهبودي در کار نداشتم
• قبل از مصرف منظم داروهای ضد التهابی برای مدت بیشتر از یک یا دو هفته، از پزشک یا داروساز بپرسید، به خصوص اگر سابقه مشکلات معده، کلیه یا فشار خون داشته باشید.

نسخه کوتاهش

• تمرینات قدرت 2-3 بار در هفته، 3 مجموعه از 8-15 تکرار در RPE 5-7, به علاوه 150 دقیقه کاردیو متوسط.
• درد تا 5 در 10 خوب است اگر در عرض 24 ساعت به سطح اولیه بازگردد؛ اگر این طور نیست، بار را 10 تا 20 درصد کاهش دهید.
• اول محدوده حرکات و انتخاب تمرینات رو عوض کن، بعد وزن.
• از دست دادن 5 تا 10 درصد وزن بدن و خوردن 1.2-1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم روزانه در کنار تمرین کار می کند.
• یک مفصل قرمز داغ با تب، یک مفصل قفل شده، یا سفتی متماثل صبحانه بیش از یک ساعت، یک دیدار دکتر است، نه یک جلسه ورزش.