روزنامه آرنولد: روش مناسب، اشتباهات رایج و مناسب بودن آن

فشار آرنولد یک نوع فشار بالا از دستکش است که در آن دستکش ها را به سمت خود می اندازید و دستکش ها را به سمت بیرون می چرخید تا فشار دهید. این چرخش مسیر را طولانی می کند و سر های جلو و جانبی دلتوئید را بیشتر از یک فشار هاندبل استاندارد تحت فشار می گذارد. این یک تمرین جادویی نیست، اما یک ابزار مفید است وقتی که شما می خواهید کار بیشتر شانه با وزن سبک تر.

چه چیزی در واقع انجام می شود

قسمت جلو بیشتر کار را انجام می دهد، با قسمت جانبی که در نیمه دوم حرکت به طور معنی دار کمک می کند. در هنگام قفل شدن، تریکپس فعال می شود و دستبند چرخش، سر بازوی دست را در حالی که بازو می چرخد، ثبات می دهد. قسمت عقب به سختی درگیر است، بنابراین مطبوعات آرنولد جایگزین صف ها یا پرواز های قسمت عقب نمی شود - شما هنوز به آنها نیاز دارید.

در مقایسه با فشار هاندبل استاندارد، شما معمولاً برای همان تعداد تکرار ۲۰ تا ۳۰ درصد وزن کمتری استفاده می کنید. اگر شما 20 کیلوگرم هاندبل را برای 10 تکرار فشار دهید، انتظار دارید که از 14 تا 16 کیلوگرم در اینجا استفاده کنید. این نشانه ای نیست که شما کاری اشتباه انجام می دهید چرخش، مزیت مکانیکی در نیمه پایین آسانسور را از بین می برد.

روش درست، قدم به قدم

1. روي يک صندلي بنشينيد و پشت سرتان را به 85 تا 90 درجه بکشيد. پاهات رو روي زمين، کمر رو به پشت، دنده ها رو پايين. نخاع کمر رو به سمت خرید فشار نذار.
2. دستان رو به سمت خودتون، آرنج ها رو جلوی بدن و به پایین نشون بدین. دست هاي جلو عمودي، دستکش ها تقريباً در سطح استخوان بند، 10 تا 15 سانتي متر از سينه ات.
3. دست ها رو به سمت بیرون فشار بدید و چرخش دهید در همان زمان. . . وقتی که دستکش ها به ارتفاع گوش برسند، کف دست ها باید به جلو باشد.
4. با آرنج ها را دراز کرده و دستکش ها را مستقیماً بالای شانه ها قرار دهید، نه جلوی سر یا پشت سر. بجاي اينکه به سمت قفل کردن ضربه بزني، يه کم در آرنج خم کن.
5. زیر کنترل برای 2 تا 3 ثانیه، به عقب برگردید تا کف دست ها فقط در پایین به شما نگاه کنند.

يه تيمپو که براي بيشتر مردم جواب ميده: دو ثانیه بالا، نیم ثانیه توقف در بالا، دو تا سه ثانیه پایین. در راه بالا نفس بکش بیرون و در راه پایین نفس بکش پایین اگر نتوانید چرخش کامل را با این سرعت انجام دهید، وزن بیش از حد سنگین است این سریع ترین تست خود شما است.

رایج ترین اشتباهات

چرخش در بالا به جای در طول مطبوعات

اغلب اشتباه اینه که اول دستکش ها رو فشار بدین و بعدش فقط دورشون کنید. اين يه فشار معمولي به علاوه يه چرخش غيرضروري در صورت بارگيري کامل است. چرخش در نیمه اول حرکت قرار دارد، زمانی که بار روی مفصل کم است.

استفاده از وزن بیش از حد

این یک تمرین متوسط تا بالا است. اگه ميخواي سه و پنجه ي سنگين داشته باشي از يه پريس استاندارد استفاده کن. هر چيزي که کمتر از 8 تکرار باشه معمولاً به اين معناست که شما دوران چرخش رو فدا کرده و آرنج هاتون رو خيلي زود بالا برده ايد

خم کردن کمر و رانندگی با پاها

وقتي دو تکرار آخر سخت بشه بدن دنبال يه راه فرار مي گرده: ستون فقرات خم می شه، لگن از پد خارج میشه، پاها فشار میارن. اگه پشتت بيشتر از چند سانتي متر از پشت دستت جدا بشه، بازي رو تموم کن. . پسرمون رو فشار بدين و دنده هاتون رو براي کل مجموعه پايين نگه دارين

آرنج ها خیلی گسترده در پایین

در موقعیت شروع مرفه ها باید در مقابل بدن شما قرار بگیرند، تقریباً 30 تا 45 درجه از بدن. آنها را به سمت شانه ها بکشید و مفصل را به ترکیب اختطاف و چرخش خارجی تبدیل کنید که در بسیاری از افراد جلوی شانه را می کند.

خیلی عمیق می ریم

نیازی نیست که دستکش ها رو به سطح سینه پایین بیاری. وقتی که دست های شما عمودی هستند و دستکش ها در ارتفاع کلوی یا چانه قرار دارند، متوقف شوید. عمق بيشتر هيچ چيز اضافه نميکنه و کپسول شانه جلوي رو بيشتر از حد معمول بار ميکشه

که به چه کسی مناسب است و چه کسی باید از آن بگذرد

اگر حداقل 3 تا 6 ماه تمرینات ثابت قدرت داشته باشید و می توانید یک فشار هاندبل تمیز انجام دهید، اگر می خواهید حجم شانه بیشتری بدون بار سنگین داشته باشید، یا اگر در خانه با مجموعه محدودی از هاندبل ها تمرین می کنید و نیاز به دریافت بیشتر از 10 یا 12 کیلوگرم دارید، مناسب است.

اگر درد شانه ای دارید، اگر در هفته های اول تمرین هستید و هنوز الگوی اولیه فشار را ایجاد می کنید، یا اگر هدف شما قدرت بالای سر خالص است، فشار بالای سر باربل و فشار استاندارد هاندبل برای آن کارآمدتر است.

چطور برنامه ریزی کنیم؟

به عنوان تمرین اصلی شانه: 3 تا 4 مجموعه از 10 تا 12 تکرار، 90 ثانیه استراحت. به عنوان کار ملحق بعد از فشار سنگین: دو تا سه سري از 12 تا 15 تکرار، 60 ثانيه استراحت. يه بار يا دو بار در هفته کافيه

پيشرفت: هر هفته یک بار تکرار در هر مجموعه اضافه کنید تا به بالای محدوده برسید، سپس 1 تا 2 کیلوگرم در هر هاندبل افزایش دهید و به پایین محدوده برگردید. در هر مجموعه 1 تا 2 تکرار در رزرو بگذارید به جز احتمالا آخرین یک تکنیک در حرکات چرخش سریعتر از حرکت های مستقیم شکسته می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد شانه با وجود کاهش بار بیشتر از 2 هفته ادامه یابد، اگر شما را در شب بیدار کند یا شما نمی توانید روی آن طرف خوابید، اگر شما نمی توانید دست خود را بدون درد شدید بالا ببرید، یا اگر شما احساس خارش یا ضعف در دست دارید، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. همین امر برای درد پس از سقوط یا تکان ناگهانی و برای تورم یا انحراف قابل مشاهده نیز صدق می کند. با قرص ضد التهاب و يه جلسه تمرين ديگه اينکارو نکن

نسخه کوتاهش

• از قسمت اول فشار رو چرخش بده نه بالا
• انتظار داشته باشید که وزن ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر از فشار هاندبل استاندارد باشد.
• سه تا چهار سري از 10 تا 15 تکرار، يک يا دو بار در هفته اجرا کنید.
• زیر ارتفاع چانه نزنید و آرنج ها را جلوی بدن نگه دارید.
• درد که بیشتر از 2 هفته طول می کشد یا شما را در شب بیدار می کند به دکتر می رود، نه به تمرین بعدی.