آرنولد پرس: چند بار و چگونه پیشرفت کنیم؟

فشار آرنولد یک نوع فشار فوقانی است که در آن دست ها را به سمت خود می اندازید و دست های خود را به 180 درجه در مسیر بالا می چرخید. این چرخش مسیر دستکش را طولانی می کند و قسمت جلو شانه را بیشتر از فشار دستکش معمولی تحت فشار قرار می دهد. نتیجه عملی ساده است: در همان بار، به طور قابل توجهی سخت تر است، بنابراین باید سبک تر و تمیز تر از انتظار اکثر مردم انجام شود.

چه چیزی تمرین می کند و چه چیزی نمی کند

سر های جلویی و جانبی دلتوئید بیشتر کار را انجام می دهند، با کمک قسمت بالای قفسه سینه در پایین و تریسپس که به نمایش می رسد. این قسمت از تریکپس کمتر از فشار فشار فشار می کند، زیرا بخشی از حرکت در چرخش صرف می شود. پس پرش آرنولد جایگزین فشار سنگین نیست، بلکه یک مکمل است، یک تمرین که در آن شما به دنبال کیفیت حرکت و تنش شانه به جای رکورد های شخصی هستید.

اگه چرخش شانه ات محدود باشه، اين حرکت فوراً اون رو فاش ميکنه. این دلیلی نیست که از آن اجتناب کنیم، بلکه دلیلی است که محدوده چرخش و وزن را تا زمانی که شانه باز شود، کاهش دهیم.

تکنیک در شش نقطه

1. روی یک نیمکت که در ارتفاع 80 تا 90 درجه قرار گرفته باشد بنشینید یا با پاهای فاصله دار با هم بایستید. پشتبند بهتره تا زماني که الگوي رو ياد بگيري
2. دستان رو به ارتفاع چانه نگه داريد، آرنج ها رو جلو بدن، دست ها رو به صورتتون نگاه کنيد.
3. شکم هات رو محکم کن و دنده هات رو پایین بکش اجازه نده کمر پایینت به عقب خم بشه.
4. دستها را فشار دهید و همزمان چرخید؛ تقریباً در نیمه راه بالا، کف دست ها باید به جلو باشد.
5. بالا دست ها تقريباً صاف هستند، دستکش ها بالاتر از شانه ها، هيچ صداي زير و زيري ندارند، آرنج ها نرم هستند.
6. برای 23 ثانیه پایین بیاورید و چرخش را برعکس کنید تا آرنج ها به زیر ارتفاع شانه ها بیایند.

چند بار تکرار شده؟

مطبوعات آرنولد در سطح متوسط و بالاتر بهتر عمل می کنند. در کمتر از 6 تکرار این تکنیک تقریبا همیشه به یک راننده پای تبدیل می شود و خطر شانه بدون هیچ فایده اضافی افزایش می یابد.

• به عنوان تمرین اصلی شانه: 34 مجموعه از 81212 تکرار، 90120120 ثانیه استراحت.
• به عنوان لوازم جانبی پس از فشار سنگین: دو سه مجموعه از 1015 تکرار، 6090 ثانیه استراحت.
• اولين 4 تا 6 هفته: 23 مجموعه از 10 تکرار با دستکش های بسیار سبک؛ هدف این است که چرخش را یاد بگیرید، نه خسته شوید.
• حجم هفتگی: 1020 مجموعه کاری برای کل شانه در هفته، با 36 از آنها از مطبوعات آرنولد در 2 جلسه.

آخرين سري رو با 1 2 تکرار در رزرو تموم کن اگه مجبور باشي با پاهات يا پشتت رانندگي کني، اين ناموجودي حساب نميشه.

چطور وزن رو انتخاب کنیم؟

تست یک مجموعه میگیره: اون دستکش هايي که فکر ميکني براي 15 بار خوب هستن رو بگير و فشار بده تا سرعت آهسته بشه اگه 15 و بيشتر از اون داشته باشي 2 کيلو اضافه مي کني وزن کاری شما همان است که به شما 1012 تکرار تمیز در مجموعه اول با حدود دو هنوز در مخزن می دهد.

به عنوان یک مرجع تقریبا: کسی که یک فشار استاندارد در بالای دست با 20 کیلوگرم در هر دست انجام می دهد معمولاً از 1012 کیلوگرم با فشار آرنولد شروع می کند. کسی که 10 کیلوگرم فشار میاره از 566 کیلوگرم شروع میشه. اینها نقطه شروع هستند، نه استاندارد.

اگر نتوانید با آرامش و بدون تکان دادن، وزن را در بالای دست نگه دارید، وزن بیش از حد سنگین است مهم نیست که چند بار موفق به آسیاب شدن شوید.

پيشرفت: پیشرفت دوگانه

قابل اعتمادترین سیستم دو برابر رشد است شما در اولین بار در تکرار رشد می کنید، و فقط پس از آن در کیلوگرم.

1. یک محدوده انتخاب کنید، به عنوان مثال 3 مجموعه از 812 تکرار، و وزنی که اولین مجموعه شما را در 89 قرار می دهد.
2. هر جلسه، سعی کنید یک تکرار به هر یک از مجموعه اضافه کنید.
3. وقتی که هر سه مجموعه به 12 برسند، به هر هنجار 2 کیلو اضافه کنید و به 8-9 تکرار برگردید.
4. چرخه رو تکرار کنيد.

نکته این است که یک پرش 2 کیلوگرم بر روی یک دستکش 10 کیلوگرم، 20 درصد پرش است. وقتي که اون پرش تو رو به کمتر از 8 تکرار مي رسونه، از مراحل ميانگين استفاده کن:

• قبل از حرکت به هاندل سنگین تر، در تمام سه مجموعه به 1415 تکرار فشار دهید.
• قبل از اضافه کردن بار، یک مجموعه چهارم با همان وزن اضافه کنید.
• مرحله پایین آوردن را از 2 به 344 ثانیه در همان تکرار افزایش دهید.
• استراحت را از 120 به 90 ثانیه کاهش دهید در حالی که عملکرد مشابه را حفظ کنید.

نرخ واقعي پيشرفت: یک مبتدی می تواند در طول شش ماه اول هر ۳ تا ۴ هفته ۲ کیلوگرم اضافه کند. بعد از یک سال آموزش، یک پرش مشابه 8-12 هفته طول می کشد، و این خوب است. اگر سه جلسه متوالی نه یک بار تکرار و نه یک کیلوگرم به شما کمک کند، دو هفته با 101515 درصد سبک تر با همان تعداد مجموعه، سپس به بار قدیمی برگردید.

یک نمونه از بلوک هشت هفته ای که از 10 کیلوگرم شروع می شود: هفته 12، سه مجموعه 10؛ هفته 34، سه مجموعه 12؛ هفته 5، حرکت به 12 کیلوگرم برای سه مجموعه 8؛ هفته 68، از 8 به 12 تکرار.

جایی که در جلسه قرار داره

بعد از فشار سنگین بر روی باربل یا هاندبل و قبل از افزایش جانبی، آن را به جای دوم یا سوم بگذارید. برای گرم کردن، 23 دقیقه چرخش شانه به علاوه یک مجموعه 12 تکرار با دست های خالی یا 2 کیلوگرم کافی است.

اشتباهات رایج

• وزن زيادي، پس چرخش به حرکت ران تبديل ميشه.
• نصف تکرار: آرنج ها به جای اینکه از آن پایین بیایند، در ارتفاع شانه ها متوقف می شوند.
• کمر خم شده و دنده هاي بزرگ به خصوص در سه تکرار آخر
• با ضربه زدن به هم در بالا، که تنش را از شانه ها می برد.
• سرعت سرعت رو بالا ببرم هدف رو به سمت بالا ببرم 2 ثانیه بالا و 2 ثانیه پایین

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد خفیف بعد از حجم جدید در عرض چند روز از بین می رود. اگر:

• درد شانه بیش از 2 هفته ادامه دارد حتی پس از اینکه فشار بالای سر را متوقف کنید.
• دردی که شما را در شب بیدار می کند یا نمی توانید روی آن طرف خوابید.
• در دست و بازو احساس خارش، بی حسی یا ضعف می کنید.
• نمی توانید دست خود را بیش از 90 درجه بلند کنید یا صدای کلیک با درد شدید را می شنوید.
• درد ناگهانی، با تکان دادن یا سقوط رخ داد.
• در حین کار کردن سرگیجه می کنید قبل از ادامه فشار خون خود را بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• 34 مجموعه از 81212 تکرار به عنوان تمرین اصلی؛ 23 مجموعه از 101515 به عنوان یک افزونه.
• 90-120 ثانيه استراحت کن و آخرين سري را با 1-2 تکرار در ذخيره تمام کن.
• با نصف وزن که برای فشار بالای دستمال استفاده می کنید شروع کنید.
• پیشرفت با پیشرفت دوگانه: اول 12 بار در هر مجموعه تکرار کنید، بعد 2 کیلو اضافه کنید.
• درد که بیش از 2 هفته طول می کشد، درد شبانه یا خارش در بازو به معنای بررسی پزشکی است.