آموزش تنس بازو: چه چیزی واقعاً شکل را تغییر می دهد؟

بازوها یک گروه عضلانی کوچک هستند، اما اولین چیزی هستند که در تی شرت می بینید، به همین دلیل این همه سردرگمی در اطراف آنها وجود دارد. لازم نیست هر روز تمرین کنید یا یک ساعت تمرین کنید تا تفاوت را ببینید. شما به دو جلسه در هفته، پنج یا شش تمرین و 8 تا 12 هفته صبر نیاز دارید.

چه معنی ای دارد که دست را تن کنید؟

شکل بازوت به دو چیز بستگی داره: چقدر عضلات وجود دارد و چقدر چربی روی آن قرار دارد. آموزش اول را بر عهده دارد، غذا دوم را بر عهده دارد. کاهش نقطه ای وجود ندارد، بنابراین 200 حلقه در روز چربی را از آن بازو خاص بیرون نمی کشد. چربی از کل بدن با سرعتي که با مصرف کالري شما مشخص شده خارج ميشه.

و هيچ گونه جدايي وجود نداره ورزش های تنزیتی که با تمرینات قدرت متفاوت است. همون تمرينات، همون دستکش ها. تفاوت در آشپزخانه ست نه تعداد بازنشستگان

سه تا عضله کار رو انجام ميدن

• سه گانه پشت بازوی بالایی است و تقریبا دو سوم دورش را تشکیل می دهد. اگر ناحیه نرم تر زیر بازوی شما چیزی است که شما را اذیت می کند، تریسیپس بیشترین ضربه را می بیند.
• دوپوش ها جلو است، خم کردن آرنج و چرخش کف دست. وقتي که خمش ميدي ارتفاع ميده ولي از اوني که بيشتر مردم تصور ميکنن کوچيک تره
• سر جانبی دلتوئید طرف شانه است. توسعه آن به صورت بصری کمر را تنگ می کند و شکل دست را به دست می آورد، بنابراین پریدن شانه ها یک اشتباه رایج است.

مجموعه ها، تکرار ها و وزن

• نمایندگان: 8 تا 15 تا در هر مجموعه آخرین تکرار باید واقعا سخت باشد و شما با حدود 2 تکرار تمیز در مخزن متوقف می شوید.
• حجم: 6 تا 10 مجموعه کار در هر عضله در هفته به عنوان یک مبتدی، 12 تا 16 بعد از حدود سه ماه.
• استراحت: 60 تا 90 ثانیه بین مجموعه های دست و شانه ها.
• سرعت: دو ثانیه پایین آوردن، توقف کوتاه در پایین، یک ثانیه بلند کردن. هيچ سوئيچ لگن اي نداره
• بار: تقریباً 4 تا 8 کیلوگرم در هر دست برای پیچ و خم، 2 تا 5 کیلوگرم برای بلند کردن جانبی، 5 تا 10 کیلوگرم برای فشار بالا. اگه بتوني بدون تلاش 20 بار ضربه بزني، اون دستکش براي ساخت چيزي خيلي سبکه.

برنامه هفتگی

دو جلسه 25 تا 30 دقیقه ای با حداقل دو روز فاصله بین آنها. 5 دقيقه گرم کنيد: بازنهاي شانه، 15 بار فشار روي ديوار و يک بار روشنايي اولين تمرين.

جلسه A

1. فشار فشار یا فشار بنچ، 3 مجموعه از 8 تا 12
2. فشار دستکش بالا، 3 مجموعه از 8 تا 12
3. تمدید سه ضلع بالا، 3 مجموعه از 10 تا 12
4. بيسپس هاي بيسپلي، 3 مجموعه از 10 تا 12
5. بلند کردن جانبي، 3 مجموعه از 12 تا 15

جلسه ب

1. دسته خم شده یا باند کش، 3 مجموعه از 8 تا 12
2. غوطه ور شدن روی نیمکت با زانو خم شده، 3 مجموعه از 8 تا 12 عدد
3. حلقه چکش، 3 مجموعه از 10 تا 12
4. فشار دادن سه گانه با کابل یا باند، 3 مجموعه از 12 تا 15
5. تخته، 3 مجموعه از 30 تا 45 ثانیه

پیشرفت

از پیشرفت دوگانه استفاده کن. وقتی که در سه مجموعه به بالاترین حد تکرار رسیدید، در جلسه بعدی 1 تا 2 کیلو اضافه کنید و به پایین دامنه برگردید. سرعت واقع بینانه ای که باید داشته باشید، افزایش یک بار بار در هر دو تا چهار هفته در هر تمرین است، و این کافی است.

اگر شما همان وزنی را که دو ماه پیش بلند کرده اید را بلند می کنید، بازوی شما همان چیزی است که دو ماه پیش بود.

پروتئین و کالری در تعداد

هدف ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای یک زن 65 کیلوگرم که 105 تا 145 گرم است، آسان ترین راه برای خوردن چهار وعده غذایی 25 تا 35 گرم هر کدام است. در عمل: 150 گرم مرغ حدود 32 گرم، سه تخم مرغ حدود 18 گرم، 200 گرم ماست یونانی حدود 20 گرم.

اگر شما در حال از دست دادن چربی هستید، کمبود 300 تا 500 کیلوری در روز کافی است، و نرخ منطقی 0.3 تا 0.7 درصد از وزن بدن در هفته است. کمبود شدیدتر نیز عضلات را از بین می برد و دست به جای محکم تر شدن، کوچکتر می شود.

ترس از گرفتن بزرگ جایش گم شده. زنان تستوسترون بسیار کمتری دارند، و یک مبتدی بدون مواد مخدر در شش ماه اول حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم توده لاغری به دست می آورد، که در سراسر بدن پخش می شود.

چگونه پیشرفت را پیگیری کنیم؟

• دور دست بالا، آرام و خم شده، همیشه در همان نقطه، هر 4 هفته یک بار.
• عکس ها در همان نور در همان زمان روز، همچنین هر 4 هفته.
• يه دفترچه ي تمرين با بار و تکرار هر مجموعه. تنها نشانه ی اولیه ی قابل اعتماد اینه که چیزی کار میکنه.

اشتباهات رایج

• ده تا نوع دوبست و صفر تريپس کار ميکنن
• يک کيلو هاندل براي 30 بار تکرار، با اين باور که اين شکل ها عضله ها
• هر هفته يه بار نقشه رو عوض مي کنم، پس هيچ وقت پيشرفتي نميکنه.
• به جای سنجش و بلند کردن، نتایج را بر اساس مقیاس قضاوت کنید.
• پنج روز در هفته دست ها رو تمرین می کنم بدون اینکه بهبود پیدا کنم، که معمولاً به درد آرنج ختم میشه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد آرنج یا شانه که بیش از 2 هفته طول می کشد، با استراحت کاهش نمی یابد، یا شما را در شب بیدار می کند.
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست و انگشتان.
• تورم، کبودی یا از دست دادن ناگهانی حرکت پس از یک بلند کردن، که می تواند به معنای آسیب تاندون باشد.
• اگر جراحی سینه، برداشتن غدد لنفاوی یا ورم لنفاوی داشته اید، قبل از شروع با فیزیوتراپیست برنامه بارگذاری خود را توافق کنید.
• درد قفسه سینه، نفس کشیدن یا بی هوشی در هنگام ورزش نیاز به ارزیابی فوری دارد، نه یک رویکرد منتظر و تماشا.

نسخه کوتاهش

• شکل دست از عضله و کمبود کالری بدست میاد، هرگز از تمرینات سوزانده چربی محلی.
• دو جلسه در هفته از 25 تا 30 دقیقه، 6 تا 16 مجموعه در هر عضله در هفته، 8 تا 15 تکرار.
• بازو و بازو های بازو بیشتر از بازو های بازو ظاهر می شوند.
• ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم روزانه، به علاوه اگر چربی از دست می دهید، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوری کمبود دارید.
• درد که بیش از دو هفته طول می کشد، خارش یا ضعف دست به دکتر مراجعه کنید، نه به مجموعه دیگری.