سیب برای افرادی که تمرین می کنند: چه چیزی را در واقع دریافت می کنید و چه زمانی باید یک نفر را بخورید

تقریبا همه سیب در خانه دارند، و تقریبا هیچ کس نمی داند که واقعا از آن چه می گیرند. اگه هفته اي سه تا پنج بار ورزش کني تفاوت مشخصه: 25 گرم کربوهیدرات یک ساعت قبل از تمرین و همان 25 گرم بعد از آن کار مشابهی را انجام نمی دهند. در اینجا چیزی که یک سیب واقعاً ارائه می دهد و زمانی که خوردن آن منطقی است، بیان شده است.

چيزي که يه سیب بهت ميده

یک سیب متوسط حدود 180 گرم، 7 تا 8 سانتی متر پهن، با پوست خورده می شود، تقریباً:

• 95 کیلوری
• 25 گرم کربوهیدرات، که حدود 19 گرم آن شکر است (تقریباً 11 گرم فروکتوز، 6 گرم گلوکز، 4 گرم ساکاروز)
• ۴٫۴ گرم فیبر حدود 15 درصد از 25 تا 38 گرم روزانه هدف
• 0.4 گرم پروتئین و 0.3 گرم چربی عملا هیچ چیز
• 195 میلی گرم پتاسیم و 8.4 میلی گرم ویتامین C (حدود ۱۰ درصد از هدف روزانه)
• 156 گرم آب یک سیب حدود ۸۵ درصد آب دارد

شاخص گلیسمی یک سیب حدود 36 است و بار گلیسمی یک سیب متوسط حدود 6 است. ترجمه شده به اصطلاحات آموزش: قند به آرامی وارد خون شما می شود چون داخل فیبر و آب بسته شده است. يه سیب نه سوخت سریع، و این تنها واقعیت همه چیز را زیر آن می راند.

پوست جزئي نيست یک سیب پوست زده به جای 4.4 گرم، حدود 2 گرم فیبر به شما می دهد، و بیشتر پلی فنول ها را از دست می دهید، که در پوست و درست زیر آن قرار دارند. اگر موم به شما اذیت می کند، آن را زیر آب جاری برای 15 تا 20 ثانیه مالید نیازی به پوست کردن آن نیست.

قبل از آموزش

بهترين پنجره 60 تا 90 دقیقه قبل از. . . اگر جلسه شما ساعت 18 شروع شود، یک سیب در حدود ساعت 16:45 به این معنی است که بیشتر 25 گرم کربوهیدرات در زمان شروع تمرینات موجود است، و معده شما قبلاً تمیز است.

اگه فقط 15 تا 20 دقيقه قبل از گرم کردن بدنتون وقت دارين، يه سیب انتخاب بدي نيست. این ۴٫۴ گرم فیبر به علاوه فروکتوز، بسیاری از افراد را درست وقتی که شروع به کوبیدن یا بلند کردن بدن می کنند، متورم و سنگین می کند. در آن پنجره یک موز، 150 تا 200 میلی لیتر آب میوه، یا 25 گرم میوه خشک، همه بهتر می شوند.

برای یک جلسه 45 تا 60 دقیقه ای با 4 تا 5 تمرین در هر 3 تا 4 مجموعه، یک سیب به تنهایی خیلی کم است. ترکیبی که جواب میده: 1 سیب به اضافه 200 گرم ماست ساده، یا 1 سیب به علاوه 150 گرم کوارک تقریباً 30 تا 35 گرم کربوهیدرات و 20 تا 25 گرم پروتئین برای حدود 250 کیلوری.

سیب یک مکمل برای وعده غذایی قبل از تمرین است، نه خود وعده غذایی.

بعد از آموزش

برای جایگزینی سریع گلیکوژن، دستورالعمل 1.0 تا 1.2 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در سه تا چهار ساعت اول است. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۸۰ تا ۹۶ گرم کربوهیدرات دارد ۳ تا ۴ سیب. این به معنی 13 تا 18 گرم فیبر در یک جلسه است که یک راه قابل اعتماد برای احساس نفخ برای بقیه شب است.

يه نسخه قابل اجرا تر: 1 سیب به علاوه 150 گرم برنج پخته شده یا 2 تکه نان، همراه با 25 تا 40 گرم پروتئین. سیب حدود یک پنجم کربوهیدرات مورد نیاز شما را پوشش می دهد و آب و پتاسیم را اضافه می کند، و این یک نقش کاملا خوب برای آن است.

اگر شما یک بار در روز تمرین کنید و جلسه بعدی شما 24 ساعت دیگر باشد، این ریاضیات خیلی کمتر اهمیت دارد. پس مهم این است که کل مصرف کربوهیدرات روزانه شما چیست، نه اینکه آیا سیب ۲۰ یا ۹۰ دقیقه پس از آخرین وعده شما آمده است.

سیب در حالی که در حال برش هستید

اينجا جاي خودشون رو براي سیب ها دارن. ۹۵ کالری، ۱۵۶ گرم آب و ۴٫۴ گرم فیبر معده را با انرژی بسیار کمی پر می کنند، و یک سیب ۵ تا ۶ دقیقه طول می کشد تا خورده شود، که مصرف شما را به خودی خود کند می کند.

بطور مشخص: دو عدد سیب در روز حدود ۱۹۰ کیلوری دارد. اگر میزان حفظات شما ۲۴۰۰ کیلوری باشد و شما کمبود ۵۰۰ کیلوری داشته باشید، این کمتر از ۱۰ درصد از مصرف شما برای چیزی است که شما را برای ۴۵ تا ۶۰ دقیقه سیر نگه می دارد. برای مقایسه، 50 گرم بیسکویت حدود 240 کیلوری دارد و در دو دقیقه ناپدید می شود کالری مشابه دو سیب و نیم است.

آب سیب جایگزین این نیست: 250 میلی لیتر حدود 115 کیلوری، 24 گرم قند و فقط 0.5 گرم فیبر دارد و در عرض سی ثانیه از بین می رود.

هر روز چند تا

دو تا سه سیب متوسط در روز برای اکثر افراد ورزشکار یک سقف معقول است. سه سیب به معنی حدود 13 گرم فیبر و 33 گرم فروکتوز است و مصرف بیش از 25 تا 30 گرم فروکتوز در یک پنجره کوتاه باعث گرفتگی و نفخ در افراد حساس تر می شود. اگر مصرف فیبر شما کم بوده است، به جای سه عدد به یک بار، یک سیب در هفته اضافه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خارش لب، زبان یا گلوی بعد از سیب خام ممکن است سندرم آلرژی دهان (اتجاع متقابل با گرده بیرک) باشد. تورم گلوی یا تنفسی مشکل دار نیاز به مراقبت فوری دارد.
• التهاب، گرفتگی یا اسهال پس از میوه خوردن که بیشتر از دو تا سه هفته طول می کشد.
• اگه داشته باشي دیابت یا مصرف انسولین، زمان میوه و وعده ها را با پزشک یا متخصص تغذیه خود تعیین کنید تا به دنبال اعداد عمومی باشید.
• خون تو مدفوعت یا کاهش وزن ناخواسته بیش از 5٪ در طول شش ماه بدون ارتباط با سیب و نیاز به یک قرار ملاقات.

نسخه کوتاهش

• یک سیب متوسط (180 گرم): 95 کیل کالری، 25 گرم کربوهیدرات، 4.4 گرم فیبر، 19 گرم قند، اساسا هیچ پروتئین.
• 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین بخورید؛ در 20 دقیقه آخر به جای آن یک موز یا آبمیوه بخورید.
• بعد از تمرین یک سیب تقریباً یک پنجم نیازهای کربوهیدرات شما را پوشش می دهد آن را با برنج، نان یا سیب زمینی به همراه پروتئین اضافه کنید.
• در حالی که برش، دو سیب در روز (190 کیلوری) یک راه ارزان برای خرید سیری و 9 گرم فیبر است.
• پوستش را نخورید و آبش را عوض نکنید؛ روزانه دو تا سه بار مصرف کنید.