اضطراب و ورزش: چه چیزی واقعا کمک می کند؟

اگر در راه ورزشگاه سینه تان تنگ شود و ضربان قلب شما در حالی که هنوز در اتاق لباس پوشیدن نشسته اید بالا رود، شکسته نیستید اضطراب و تلاش فیزیکی سیگنال های تقریباً یکسان را در بدن تولید می کنند. ورزش جایگزین درمان نیست، اما یکی از معدود ابزارهایی است که هم به صورت حاد، در عرض ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، و هم در دراز مدت، در طول چند هفته، موثر است. اینم نسخه ی واقعیش: چقدر، چه چیزی و با چه شدت.

چه اتفاقی در بدن می افتد

با اضطراب بالا، سیستم عصبی همدلی داغ می شه. ضربان قلب در حالت استراحت اغلب 5 تا 15 ضربه بیشتر از حد معمول است، تنفس به سرعت 16 تا 20 نفس در دقیقه به جای 10 تا 14 نفس در دقیقه است و گردن، بندها و فک برای ساعت ها متواتر است. به همین دلیل است که مردم بعد از هشت ساعت خواب خسته بیدار می شوند.

مشکل باشگاه همپوشانی است. ضربان قلب سریع، عرق کردن و نفس کشیدن نیز واکنش کاملا طبیعی به تلاش هستند، و مغز در تشخیص این دو بد است. براي کسي که به وحشت مبتلا ميشه، يه سري از اسکوات هاي سنگين ميتونه دردسر ساز باشه بخون به عنوان شروع حمله. اين دليل نيست که آموزش به شما آسيب مي رساند، اين اشتباه در درک همان سيگنال است.

دوزي که در تحقيقات نشان داده شده

اعداد مطالعات مربوط به ورزش هوازی و اضطراب نسبتاً سازگار هستند:

• فرکانس: 3 تا 5 بار در هفته.
• مدت زمان: 30 تا 45 دقیقه در هر جلسه.
• شدت: متوسط، 60 تا 75 درصد از حداکثر ضربان قلب.
• زمان موثر: یک جلسه تنها برای 2 تا 4 ساعت باعث آرامش می شود؛ یک تغییر پایه ثابت تر پس از 4 تا 6 هفته کار مداوم ظاهر می شود.

برآوردي از حداکثر ضربان قلب 220 است ناقص سن شما. در 35 که 185 است، بنابراین منطقه هدف 111 تا 139 ضربان در دقیقه است. بدون ساعت: سرعتی که می توانید در پنج یا شش کلمه صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید.

تمرینات قدرت، گزینه ضعیف تر نیست. ۲ تا ۳ بار در هفته، ۴ تا ۶ تمرین در هر جلسه، ۳ مجموعه ۸ تا ۱۲ تکرار در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر یک تکرار، با استراحت ۹۰ ثانیه ای که محدوده ای است که مطالعات کاهش علائم قابل مقایسه با کاردیو را ثبت کرده است. اگر انتخاب بین دویدن و بلند کردن دویدن یک معضل مکرر است، هر دو را انجام دهید و انتخاب را متوقف کنید.

چه شکلي يک هفته

1. دوشنبه: کل بدن، 45 دقیقه سکوت، پرس، ردیف و راندن مردانه رومانی، 3 مجموعه از هر 10
2. سه شنبه: 30 تا 40 دقیقه پیاده روی با سرعت 5 تا 6 کیلومتر در ساعت، در فضای باز اگر امکان پذیر باشد.
3. چهارشنبه: استراحت کنید یا ۱۵ دقیقه کشش راحت انجام دهید.
4. پنجشنبه: قدرت، 45 دقیقه.
5. جمعه: ورزش آسان، 30 دقيقه، ضربان قلب به 70 درصد محدود ميشه.
6. شنبه: چیزی طولانی تر و غیر قابل اندازه گیری 60 یک پیاده روی 60 تا 90 دقیقه ای، یک سواری با دوچرخه، یک پیاده روی.
7. يکشنبه: استراحت کن.

این به طور کلی حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ دقیقه حرکتی در هفته است، که همچنین حد پایین توصیه های عمومی سلامت برای بزرگسالان است.

وقتي که وسط ورزش به تو حمله ميکنه

یک برنامه چهار مرحله ای، به ترتیب:

1. وزنه ها رو بذار پايين و بشين يا به ديوار خم شو اگر می توانید از ساختمان خارج نشوید ترک، ارتباط بین ورزشگاه و خطر را تقویت می کند.
2. نفس بکش: 4 ثانیه از طریق بینی وارد می شود، 6 تا 8 ثانیه از طریق دهان خارج می شود، 10 تا 12 چرخه. نفس کشیدن طولانی باعث کاهش ضربان قلب می شود نه نفس کشیدن عمیق تر.
3. پنج تا چيز رو که ميتوني ببيني، چهار تا که ميتوني بشنوي، سه تا که ميتوني لمس کني، بگو. نکته اینه که توجه رو خارج از بدن منتقل کنیم.
4. وقتی ضربان قلب شما کمتر از 100 می شود، یک بار دیگر با 40 تا 50 درصد وزن کاری خود انجام دهید، سپس جلسه را به پایان برسانید.

بیشتر این امواج در عرض 5 تا 20 دقیقه از بین می روند. اگر در هر جلسه برای بیش از یک ماه تکرار شود، این یک مکالمه برای یک دکتر است، نه دلیلی برای خرید یک تمرین قوی تر.

شدت: جایی که خط قرار دارد

فواصل شدید و تنظیمات به شکست ضربان قلب را بالاتر از 90 درصد از حداکثر می اندازد و عمدا دقیقاً همان حس هایی را ایجاد می کند که موجب وحشت می شود. اگر حملات دارید، در ۴ تا ۶ هفته اول ۶۰ تا ۷۰ درصد بمانید، سپس یک جلسه وقفه در هفته اضافه کنید برای مثال ۶ دور از ۱ دقیقه سخت و ۲ دقیقه آسان.

به طور عمدی ایجاد علائم یک تکنیک درمانی شناخته شده است (عرض متقابل) ، اما با یک برنامه با یک حرفه ای انجام می شود، نه در یک تردمیل.

چيزهاي کوچيک که نتيجه رو تغيير ميده

• کافئین: حدعلي عمومي 400 ميگري در روز است، اما با اضطراب قابل توجه 100 تا 200 ميگري و بعد از ساعت 2 بعد از ظهر را امتحان کنید. یک قهوه ای اسپرسو حدود 80 میلی گرم، یک قهوه فیلتر بزرگ 150 تا 200 میلی گرم و فرمول های قبل از تمرین اغلب 150 تا 300 میلی گرم در هر وعده است.
• خواب: 7 تا 9 ساعت یک شب ۴ تا ۵ ساعت به طور قابل اندازه گیری باعث اضطراب روز بعد می شود.
• غذا قبل از تمرین: روزه تمرین نکن. 20 تا 40 گرم کربوهيدرات 60 تا 90 دقيقه قبل از غذا خوردن، لرزش را از بين مي برد که به راحتی با وحشت اشتباه گرفته می شود.
• الکل: اضطراب بازگشت به حالت قبل از نوشیدن 6 تا 12 ساعت بعد از نوشیدن شروع می شود و صبح به اوج خود می رسد.
• پروتئین: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز نه برای اضطراب به خودی خود، بلکه برای اینکه بهبود ضعیف به یک عامل استرس دیگر تبدیل نشود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

آموزش ابزار تشخیصی نیست. اگر یکی از موارد زیر برای شما صدق می کند، قرار ملاقات بگیرید:

• درد قفسه سینه که به بازو، گردن یا فک گسترش می یابد، غش یا ضربان قلب نامنظم در طول تلاش همان روز، به سرعت.
• ضربان قلب در استراحت به طور مداوم بالاتر از 100، کاهش وزن غیر قابل توضیح، لرزش دست و عرق شدید: ازش خون تیروئید بپرس.
• علائم که بیش از 6 ماه طول می کشد، یا شما شروع به اجتناب از مکان ها و مردم کرده اید.
• حملات هم خارج از باشگاه اتفاق مي افته چند بار
• افکار خودآزاری منتظر این لحظه نباشید؛ فوراً با خدمات اورژانس یا پزشک تماس بگیرید.

آموزش یک مکمل خوب برای درمان اضطراب است و جایگزین بدی برای تشخیص بیماری نیست.

نسخه کوتاهش

• 3 تا 5 جلسه در هفته، 30 تا 45 دقیقه، 60 تا 75 درصد از حداکثر ضربان قلب؛ تغییر بعد از 4 تا 6 هفته ظاهر می شود.
• کار قدرت هم به خوبی انجام می شه: دو تا سه بار در هفته، سه سري از 8 تا 12 تکرار.
• يک جلسه 2 تا 4 ساعت آرامش ميده قبل از اينکه روز سختي به سر بياره ازش استفاده کن.
• اگه وحشت شروع بشه: بشینید، 4 ثانیه وارد شوید و 6 تا 8 ثانیه خارج شوید، 10 تا 12 چرخه، سپس جلسه را با یک مجموعه سبک تر بسته کنید.
• کافئین 100 تا 200 میلی گرم و بعد از ساعت 2 بعد از ظهر هیچ کافئین، 7 تا 9 ساعت بخواب، هیچوقت با معده خالی تمرین نکن.