درد مچ پا در افرادی که ورزش می کنند: علل، آنچه باید تغییر دهید و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

مچ پا ات براي اندازه اش يه بار بزرگ رو تحمل ميکنه تقریبا دو تا سه برابر وزن بدن در هر مرحله در هنگام دویدن و بیش از پنج برابر در فرود. بنابراین درد تقریباً هرگز از ناکجا ظاهر نمی شود. معمولاً پشت آن یک افزایش ناگهانی حجم، یک پیچیدگی قدیمی است که هرگز به درستی تکمیل نشده است، یا کفش و تکنیک هایی که به شما نمی رسد. اینجوری می تونیم بفهمیم چه چیزی واقعاً درد میکنه و چه چیزی باید در دو هفته ی آینده تغییر کنه.

با يه انگشت به اون اشاره کن

مکان سریعتر از هر چیز دیگه ای لیست رو محدود میکنه بشینید، روی دردناک ترین نقطه فشار بیاورید و آن را با همان نقطه روی پا دیگر مقایسه کنید.

• بيرون، زير اون غده استخوني: اغلب یک پیچ و خم، تازه یا قدیمی.
• داخل: تاندون تیبیال عقب یا رباط دلتوئید؛ در افراد با یک قوس فروپاشی شایع است.
• جلو، درست در پیچ: درد که فقط در یک سکوت عمیق یا لگن ظاهر می شود ضربه قبلی کلاسیک.
• پشت: تاندون آشیل، معمولا 266 سانتی متر بالاتر از پاشنه.
• زیر پاشنه: که فاسیا پلانتاری است، نه مفصل مچ پا، اما مردم دو مورد را دائماً اشتباه می گیرند.

سوال دوم: در هنگام گرم کردن درد شما افزایش می یابد یا از بین می رود؟ تاندون ها معمولاً بعد از 5 تا 10 دقیقه نرم می شوند و بعد از شام دوباره درد می کنند. درد که در طول جلسه بالا می رود و هرگز کاهش نمی یابد بیشتر به سمت استخوان یا غضروف مفاصل اشاره دارد.

شایع ترین علل در افراد تمرین کننده

يه شکاف قديمي که هرگز تموم نشده بود

تا حد زیادی شماره یک. تورم در عرض ۲ تا ۳ هفته بر می گردد، شما به تمرینات برمی گردید، و این جایی است که اکثر مردم متوقف می شوند، اما حس موقعیت مفاصل و قدرت پا برای ۶ تا ۱۲ ماه دیگر باقی می ماند. نتیجه: درد های خسته کننده، مچ پا که احساس عدم اعتماد می کند و پیچیدگی های مکرر. تست: با چشمات بسته روی یک پا بایستی. اگه 30 ثانيه يا بيشتر در طرف خوب نگه داري اما به سختی 1015 در طرف مجروح نگه داري، اين کار توئه.

ضربه ی پیشانی

درد درست در پیچ و خم جلویی و فقط در یک کروک عمیق، لگن یا فرود. وقتی که به اندازه کافی خم شدن پشت نداری، می افتد، بنابراین ساختارهای جلویی گیر می کنند. آزمایش دیوار: پا رو مستقيم به ديوار بندازين، زانوتون رو به ديوار بکشين بدون اينکه پاشنه رو بالا بيارين. کمتر از 8 cm10 سانتی متر از انگشت بزرگ تا دیوار به معنای محدوده محدود است.

تاندینوپاتی آشیل

سفتی در اولین 30 تا 60 قدم صبح، حساسیت 2 تا 6 سانتی متر بالاتر از پاشنه، بدتر شدن پس از یک روز دویدن یا پریدن. تقریبا همیشه بعد از پرش بار اتفاق می افته: در دو هفته، 30 درصد افزایش در مسافت سفر، اضافه کردن پلیومتریک، یا تغییر به کفش نازک تر.

اضافه بار استخوان

کمتر رایج، اما مهم. يه نقطه ي دردناك بر روي استخوان به اندازه نوک انگشت، درد داره حتي راه رفتن، شب ها بيدار ميشي، و بعد از 3-5 روز استراحت بهتر نميشه. يه رول فومي براي اين کار کاري نداره

چه چیزی را باید تغییر داد؟

1. حجم ضربه را 30٪ تا 50٪ برای 10 14 روز کاهش دهید. نه به صفر استراحت کامل به تاندون کمک نمی کند، فقط مشکل را به تاخیر می اندازد. دویدن و پریدن پایین می آیند؛ دوچرخه، قایقرانی، فشار دادن سورته و تمام کار بالای بدن باقی می ماند.
2. قانون 3 و 24 درد در طول کار می تواند به 3/10 برسد و باید در عرض 24 ساعت به سطح دیروز برگردد. اگه فردا صبح از امروز بدتر باشه، تو خیلی کار کردی.
3. پاشنه رو 1.52 سانتي متر بالا ببر برای نشستن در حالی که خم شدن پشت شما محدود است. فشار رو از قسمت جلوي مفصل و تنش رو از مفصل آشیل کاهش میده.
4. . جايگزين فرود ها رو عوض کنيد به جاي جمپ اسکوات و جمپ باکس: راننده ی رخت آویز 6×20 متر، دوچرخه 152020 دقیقه، قایقرانی 5×500 متر.
5. حجم را با حداکثر ۱۰ درصد در هفته بازسازی کنید.، و فقط یک بار درد زیر 2/10 بدون سفتی صبح است.

تمریناتی که ارزش وقت داشتن رو دارند

سه بار در هفته، 1012 دقیقه، حداقل 8 هفته. تندون ها و تعادل در ده روز تغییر شکل نمی دهند.

1. بلند کردن گوساله ی تک پا: 3×1215، با شمارش 3 پایین میام. هدف هشت هفته: 25 بار دوباره درست کردن روی یک پا.
2. بلند کردن گوساله با زانو خم شده (نشسته، زانو به دور 90°): 3×15 با 1020 کیلوگرم روی زانوی شما. این به پوست پوست ضربه می زند که وقتی می دوید بیشتر بار را حمل می کند.
3. هرزنی باند دار: 3×20 در هر پا، آهسته، بدون چرخش تمام پا. اين راه حل مستقيميه براي مچ پا که احساس ناپاييدگي ميکنه.
4. از زانو تا دیوار: 3×10 نگه داشتن 5 ثانیه، زانو دنبال کردن روی انگشت کوچک، پاشنه صاف.
5. توازن تک پا: 3×304545 ثانیه اول چشم ها باز می شوند، بعد بسته می شوند، بعد توپ را می گیرند.
6. خاشقجی: فقط وقتي که همه چيز در بالا بدون درد باشه 3×20 دوپای کوچک، سپس 3×15 روی یک پا.

اگر شش هفته کار مداوم چیزی را تغییر ندهد، مشکل معمولا انتخاب تمرین نیست، بلکه حجم کاری است که هرگز انجام نمی دهید.

کفش و سطوح

هیچ کفشی درست وجود نداره، ولی یک قانون برای تغییر وجود داره: کفش های جدید را به تدریج وارد کنید، و اولین 57 جلسه را به 3040%40% از مایل معمول خود بسپارید. پریدن مستقیم به یک کف پای نازک و صاف، بار را به روی آشیل و ساق پا منتقل می کند؛ پریدن به پاشنه بلند، آن را به روی پیش پا منتقل می کند. اگر مشکل در قسمت بیرونی مچ پاست، از جاده های پر از سنگ و مسیرهای ناهموار برای ۲-۳ هفته اجتناب کنید. دقیقاً در آن جایی که مچ پا بی ثبات دوباره می چرخد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• نمیتونی بعد از آسیب، چهار قدم روی پا بزنی یا مستقیما روی استخوان مچ پا فشار بدی خیلی درد میکنه.
• ورم در عرض يک ساعت ظاهر شد و مفصل به نظر منحرف مياد
• درد شب ها بيدارت ميکنه يا يه نقطه ي استخوني که بعد از پنج روز استراحت از بين نمياد
• بی حسی، از دست دادن حس یا ضعف در پا.
• تو احساس شدي که يه ضربه اي در ساق پا توست و نمي توني روي انگشت هات بلند بشي
• سرخ شدن، گرما و تب با تورم فوری
• هيچ پيشرفتي بعد از 4 هفته از کاهش حجم و کار پيوسته بازپروري وجود نداره

نسخه کوتاهش

• نقطه ای که می تونی نشون بدی بیشتر از هر تست دیگه ای بهت می گه: معمولاً در خارج شکستگی است، پشت آشیل است، جلوش محدود است.
• حجم ضربه را 30٪ تا 50٪ برای 10٪ تا 14 روز کاهش دهید و در هفته 10٪ بازسازی کنید، به جای استراحت کامل.
• درد را در حد 3/10 یا کمتر نگه دارید و از آن بخواهید تا در عرض 24 ساعت به حالت عادی برگردد.
• سه بار در هفته: یک پا بلند کردن گوساله، ارتقاء باند، تعادل و زانو تا دیوار حداقل 8 هفته.
• استخوان که به دست شما درد می کند، درد شب، بی حسی، یا ناتوانی در تحمل وزن، به پزشک مراجعه کنید، نه جلسه بعدی تان.