کم خونی در زنان ورزشکار: چطور آن را تشخیص دهیم و چه کنیم؟

خستگی که پس از هشت ساعت خواب زنده می ماند، نفس کشیدن در هنگام گرم کردن که قبلاً احساس راحتی می کرد و پاهای سنگین در مجموعه سوم اکثر مردم یک هفته بد یا تمرین بیش از حد را مقصر می دانند. در زنان در سن باروری، علت آن اغلب کمبود آهن است، با یا بدون کم خونی. جدا کردن اون دو نفر يه آزمايش خونيه نه حدس زدن

چرا زنان آموزش دیده در معرض خطر بیشتری هستند؟

چندتا چیز همزمان جمع میشه:

• از دست دادن قاعدگی. یک چرخه متوسط 304040 میلی لیتر خون، تقریباً 1520 میلی گرم آهن در ماه هزینه می کند. خونریزی شدید (بیش از ۸۰ میلی لیتر) این هزینه را دو برابر می کند.
• ضربه ی پا. دویدن بیش از ۶۰ دقیقه به طور مکانیکی سهم کوچکی از سلول های قرمز خون را از بین می برد. هر جلسه ي ساده اي، در طول ماه ها معني داره.
• هپسیدین. این هورمون برای 366 ساعت پس از یک جلسه سخت افزایش می یابد و جذب آهن در حالی که افزایش می یابد کاهش می یابد. یک وعده غذایی غنی از آهن در صبح، یک وعده غذایی بعد از تمرینات شبانه را شکست می دهد.
• مصرف کم. رژیم غذایی 1400161600 کیلوری به ندرت بیش از 101212 میلی گرم آهن در روز را ارائه می دهد. شما 15 تا 35 درصد آهن از گوشت را جذب می کنید اما فقط 2 تا 10 درصد از منابع گیاهی را.

نشانه هایی که مردم به عنوان خستگی رد می کنند

• ضربان قلب در استراحت 510 ضربان بیشتر از حد معمول بدون هیچ تغییر دیگری در روال زندگی شما
• در پله ها یا در طول گرم کردن 5 دقیقه ای نفس کشیدن
• مقاومت قبل از قدرت کاهش می یابد 5 کیلومتر در ابتدا می رود، کج شدن بیشتر طول می کشد
• دست ها و پاهاي سرد، ریزش مو، ناخن هاي شکننده
• میل به یخ، آب یخ یا گِل نشانه ای که تقریباً مشخص به کمبود آهن است
• بهبود کندتر بین مجموعه ها، تلاش برای نگه داشتن بار یکسان در چهار مجموعه

آزمایش خون: چه چیزی سفارش بده و چطور بخونیمش

ازش درخواست کن تعداد کل خون (هیموگلوبین، MCV) ، فرریتین، اشباع ترفرین و CRP. . . فقط یک خون شمارش کافی نیست، چون ذخایر آهن می توانند برای ماه ها خالی بمانند تا هیموگلوبین کاهش یابد.

• هموگلوبین کمتر از 120 گرم در لیتر (12 گرم در دلیور) به معنی کم خونی در زنان است. کمتر از 110 گرم در لیتر، افت جدی است.
• فرریتین کمتر از 15 ng/ml یعنی مغازه های خالی. کمتر از 30 نانگ/میل، زنان ورزشکار معمولاً حتی با تعداد خون طبیعی آن را احساس می کنند.
• اشباع ترانسفرین کمتر از 20 درصد که این کمبود را تایید می کند.
• CRP بررسي سلامت ذهن است: التهاب یا جلسه سخت به اشتباه فریتین را افزایش می دهد، بنابراین نتیجه بهتر از واقعیت به نظر می رسد.

عملاً: صبح خون بگير، روزه بگير، و حداقل 48 ساعت پس از یک جلسه سخت یا یک مسابقه طولانی. . . در غیر اینصورت فریتین شما می تواند 2030 واحد بالاتر از آنچه واقعا است را نشان دهد.

هموگلوبین طبیعی به معنای آهن طبیعی نیست. فقط با آزمایش خون، از رایج ترین مرحله کمبود آهن بدون کم خونی غافل می شویم.

غذا: چقدر و از کجا

هدف کلی برای زنان پریود: 18 میلی گرم آهن در روز. . . برای تمرینات استقامت منظم، با 1.31.1.7 ضرب کنید، بنابراین 233030 میلی گرم. . . اگر گوشت نمی خورید، آن را با 1.8 ضرب کنید، حدود 32 میلی گرم در روز، که بدون برنامه ریزی سخت است.

راهنمای تقریبا در هر 100 گرم: گوشت گاو 2.6 میلی گرم، کبد 699 میلی گرم، صدف حدود 6 میلی گرم، ساردین 2.9 میلی گرم، گوشت مرغ تیره 1.3 میلی گرم، عدس پخته شده 3.3 میلی گرم، نخود 2.9 میلی گرم، توفو 2.7 میلی گرم، دانه های کدو 8 میلی گرم (یک دسته 30 گرم 2.4 میلی گرم می دهد).

• منابع گیاهی را با 75100100 میلی گرم ویتامین C در همان وعده غذایی یک فلفل قرون 120 میلی گرم و یک کیوی قرون 70 میلی گرم دارد. می تونه جذب رو دوبرابر کنه.
• قهوه و چای سیاه جذب را 50 تا 60 درصد کاهش می دهند. حرکتشون کنين 60 دقیقه از غذاهاي پر آهن دور باشيد.
• بیش از 300 میلی گرم کلسیم (یک لیوان شیر، یک ماست بزرگ) در یک وعده غذایی نیز باعث اختلال در جدا شدن آنها می شود.
• پخت و پز در آهن ریخته به طور واقع بینانه 12 میلی گرم در هر وعده غذایی، به ویژه با غذاهای اسیدی اضافه می کند.

مکمل ها فقط پس از آزمایش

آهن چيزي نيست که تو به خاطر حدس و گمانش بهش دست بزني. هنگامی که یک آزمایش کمبود را تایید می کند، روش استاندارد این است: 60100100 میلی گرم آهن عنصر هر روز دیگر، صبح با معده خالی، با ویتامین C هر روز بعد عمداً، نه تنبل مصرف روزانه هپسیدین را افزایش می دهد و مصرف بعدی بدتر جذب می شود. دوباره امتحان کنيد 81212 هفته؛ ذخایر پر کردن ۳ تا ۶ ماه طول می کشد. انتظار مدفوع تیره و احتمال یبوست را داشته باشید. بدون آزمایش بعدی درمان را گسترش ندهید آهن بیش از حد به همان اندازه که کمی است مشکل است.

وقتي که تو شماره ها رو درست ميکني تمرين کن

• حجم هفتگی را کاهش دهید 20-30% برای ۲۳ هفته و اضافه کردن یک روز استراحت.
• بلند کردن رو ادامه بده: 23 جلسه در هفته، 34 مجموعه از 610 تکرار، 23 دقیقه استراحت، بار در RPE 7 (بازداشت 3 تکرار در ذخیره).
• فاصله ها رو کم کن و HIIT رو به هفته ای یکبارو اگر هیموگلوبین کمتر از 110 گرم در لیتر باشد، آنها را کاملاً برش دهید.
• کارديو رو راحت انجام بده 30-45 دقیقه با سرعتي که بتوني با جملات کامل حرف بزني.
• انتظار داشته باشید که اولین تغییر واقعی در آموزش در سال های آینده رخ دهد. ۴8۸ هفتهنه هفت روز.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• همون روز: درد قفسه سینه، غش، تنفسی در هنگام راه رفتن به طور معمول، یا ضربان قلب در حالت استراحت بیش از 100
• هموگلوبين تحت 100 گرم در ليتر بر اساس نتایج شما.
• خونريزي بيشتر از 7 روز، خيس کردن يه پد هر 12 ساعت، يا لخته هاي بزرگتر از 2 سانتي متر که يه متخصص زنان است، نه يه مکمل.
• مدفوع سیاه یا قیر، خون در مدفوع، درد شکمی هرگز این را خودتان درمان نکنید.
• فريتين که بعد از 3 ماه درمان مناسب حرکت نکرده است.
• کمبود آهن در زنان یائسگی منبع از دست دادن خون مورد بررسی قرار می گیرد، نه فرض بر رژیم غذایی.

نسخه کوتاهش

• فقط خون رو امتحان کن و 48 ساعت بعد از جلسه سخت انجامش بده
• فریتین کمتر از 30 ng/ml با علائم ارزش عمل کردن را دارد، حتی با هموگلوبین طبیعی.
• هدف 2330 میلی گرم آهن در روز از غذا، با ویتامین C و بدون قهوه در عرض یک ساعت است.
• مکمل فقط پس از آزمایش، به طور معمول 60100100 میلی گرم هر روز دیگر، آزمایش مجدد در 81212 هفته.
• در طول بهبود: 2ـ3 بار در هفته برای 3ـ4 مجموعه، حجم 20ـ30 درصد را کاهش دهید، HIIT را متوقف کنید.