کم خونی و ورزش: چطور آن را تشخیص دهیم، چه چیزی را آزمایش کنیم و چگونه از طریق آن آموزش دهیم

اگر جلسه ای که یک ماه پیش معمول بود ناگهان احساس وحشتناک می کند و ضربان قلب گرم کردن شما 15-20 ضربان بیشتر از حد معمول است، همیشه یک مشکل نیست. هفته بد. . . کم خونی و کمبود آهن یکی از شایع ترین دلایل تعلیق یا عقب نشینی تمرین کنندگان عادی بدون دلیل آشکار است. اینم از اون که چطور تشخیصش بدیم، از اون که در آزمایش خون چی بخوای و از اون که چطور تمرین کنی تا درست بشه.

چه کاری کم خونی در واقع به تمرین می کند

هموگلوبین اکسیژن را از ریه ها به عضلات شما حمل می کند. اگر از 140 به 115 گرم در لیتر خون کاهش یابد، این تقریباً 18 درصد اکسیژن کمتر در هر واحد خون است، و بدن شما فقط با پمپاژ سریع تر جبران می کند. مقاومت اوله: همان سرعت دویدن اکنون نیاز به ضربان قلب دارد که قبلاً به سرعت 30 ثانیه در کیلومتر سریعتر تعلق داشت. قدرت بازتاب کم کم تر رنج می برد، چون مجموعه پنج نفر به تحویل اکسیژن وابسته نیست.

مهم: بدون آنمیک می توانید کمبود آهن داشته باشید.. . . فریتین، ذخایر آهن شما، اول کاهش می یابد، هموگلوبین هفته ها باقی می ماند، و شما در حال حاضر احساس خستگی و بهبود ضعیف می کنید.

نشانه هایی که مردم معمولاً به آموزش سرزنش می کنند

• ضربان قلب در استراحت 8 تا 15 ضربان بالاتر از خط شروع طبیعی شماست.
• نفس کشي در دو طبقه پله يا ورزش آسان قلبي که قبلا راحت صحبت ميکردي
• بهبود بین مجموعه ها دو برابر طول می کشد با همان بار.
• دست ها و پاهاي سرد، سردرد، پلک پايين داخلي سفيد.
• میل به یخ یا مواد غیر غذایی - این یکی کاملاً خاص به کمبود آهن است.
• ریزش مو و ناخن های شکننده در طول 2-3 ماه.

چه آزمايشي بايد انجام بشه؟

1. تعداد کل خون -هيموگلوبين و MCV. کم خونی در مردان کمتر از 130 گرم در لیتر و در زنان کمتر از 120 گرم در لیتر است. MCV زیر 80 فلتر به آهن اشاره داره، بالای 100 فلتر به B12 یا فولات.
2. فریتین - کمتر از 30 ng/mL به معنای مصرف ذخایر است، کمتر از 15 ng/mL کمبود قطعی است. اگر شما تمرین استقامت دارید، هدف 40-50 ng/mL، نه فقط پاک کردن حد پایین است.
3. اشباع ترانسفرین -کمتر از 20 درصد عکس رو تایید می کنه
4. CRP - التهاب به اشتباه فرريتين رو بالا مياره پس فرريتين 60 در کنار CRP 25 به اين معني نيست که شما ذخيره شده ايد
5. ویتامین B12 و فولات - اگر شما گیاهخوار هستید یا بیش از یک سال تحت استفاده متفورمین یا داروهای کاهش دهنده اسید هستید.

فرریتین 18 ng/ml با هموگلوبین طبیعی قابل تشخیص نیست. تقریبا خوب. . . این یک مخزن خالی است، و شما آن را در هر جلسه سخت احساس می کنید.

چرا ورزشکاران سریع تر آهن از دست می دهند؟

• خونريزي هاي کوچکي در روده در طول دويدن هاي طولاني و تمرینات سخت
• آسیب به سلول های قرمز از ضربه ی پا به خصوص روی آسفالت
• از دست دادن عرق - کوچیکه اما ثابت اگه تو گرما تمرین کنی
• قاعدگی: یک چرخه معمولی 15-20 میلی گرم آهن می پردازد، یک چرخه سنگین بیش از 40 میلی گرم.
• هپسیدین، هورمونی که جذب آهن را مسدود می کند، برای 3 تا 6 ساعت پس از یک جلسه سخت افزایش می یابد. يه وعده غذايي با آهن زياد در اين زمان بدترين زماني هست که ميتوني انتخاب کني

غذا و مقدار آهن که واقعاً نیاز دارید

نیاز روزانه برای مردان تقریباً 8 میلی گرم و برای زنان در سن باروری 18 میلی گرم است. اگر گوشت نخوريد، دو برابر بخوريد، چون آهن گياهي به طور بد جذب مي شود: 15 تا 35 درصد از گوشت، 2 تا 10 درصد از گیاهان.

• 100 گرم گوشت گاو: حدود 2.5 میلی گرم، به خوبی جذب می شود.
• 100 گرم کبد: حدود 6.5 میلی گرم - یک بار در هفته کافی است.
• 100 گرم عدس یا نخود پخته شده: 3-3.5 ميلاگير، اما خيلي کمتر قابل استفاده است.
• اسفناج پخته شده 3.6 میلی گرم در هر 100 گرم دارد و اکسالات بیشتر آن را مسدود می کند - این درست نیست که به عنوان آن فروخته می شود.

دو تا حرکت عملي: به وعده غذایی 50-100 میلی گرم ویتامین C اضافه کنید (نیمی فلفل تازه، یک کیوی، آب نیم لیمو) و جذب آهن گیاهان را دو برابر یا سه برابر کنید. و قهوه یا چای سیاه را حداقل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه دور از وعده اصلی خود قرار دهید، زیرا در داخل این پنجره جذب آن ها ۵۰ تا ۶۰ درصد کاهش می یابد. همین موضوع برای یک ضربه کلسیم بزرگ نیز صدق می کند، مثلاً 300 میلی لیتر شیر با خود وعده غذایی.

اگر پزشک شما به شما آهن می دهد

خود را به دارو نسازید - آهن بیش از حد جمع می شود و بی ضرر نیست. وقتی که تجویز می شود، دوز معمولی 60 تا 100 میلی گرم آهن است و تحقیقات اخیر نشان می دهد که این دارو به صورت منظم مصرف می شود. هر روز دو برابر از دو دوز در روز، جذب کلی بهتر است، زیرا هپسیدین کم باقی می ماند. بهتر است صبح، با معده خالی یا ویتامین C، و از پنجره 3-6 ساعت پس از تمرین اجتناب کنید. حالت تهوع و یبوست حدود یک سوم مردم را تحت تاثیر قرار می دهد؛ اگر تحمل نشدنی باشد، این دلیل است که در مورد شکل دیگری صحبت کنید، نه اینکه به تنهایی ترک کنید.

چطور در حالی که بهبود می یابید تمرین کنید؟

قدرت

هفته ای دو سه جلسه داشته باشین ۳ تا ۴ مجموعه از ۵ تا ۸ تکرار با ۷۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر سرعت خود اجرا کنید، دوره های استراحت را به جای ۹۰ ثانیه به ۳ دقیقه افزایش دهید، و ۳ تکرار را در رزرو بگذارید. قطع کردن مجموعه ها تا شکست و کار متابولیک 20 تکرار شده - این جایی است که اکسیژن گمشده سخت ترین گاز می گیرد.

حالت دادن

حجم دویدن یا ورزش قلبی هفتگی را برای ۳ تا ۴ هفته ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهید. برای 25 تا 40 دقیقه کار ساده با سرعت که شما می توانید یک جمله کامل بدون نفس کشیدن بگویید. اگر هیموگلوبین کمتر از 100 گرم در لیتر باشد، 20-30 دقیقه راه بروید و چیزی بیشتر از آن تا زمانی که دوباره بررسی شود.

هر روز صبح ضربان قلب رو چک کن. هنگامی که در حدود پنج ضربه از خط پایه ی طبیعی برای 7 تا 10 روز قرار می گیرد، یک جلسه ی وقفه ای را در هفته اضافه کنید، سپس دو هفته بعد، جلسه ی دوم را اضافه کنید.

چقدر طول مي کشه؟

هموگلوبين سريع بهبود مي يابد: حدود 10 گرم در هر لیتر در 2-3 هفته. فريتين آهسته است - يک ذخيره مناسب 3-6 ماه درمان بدون وقفه طول مي کشه. پس هیچ فایده ای ندارد که قبل از هشت هفته دوباره تست کنید، و نه در عرض سه روز بعد از یک جلسه سخت، از آنجایی که فیریتین در آن زمان به طور نادرست افزایش می یابد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• همون روز: هیموگلوبین زیر 100 گرم در لیتر، غش، درد قفسه سینه یا تنگی نفس در حالت استراحت.
• هر مرد و هر زن پس از یائسگی که کمبود آهن داشته باشد نیاز به بررسی روده دارد - برای آنها این یک از دست دادن طبیعی نیست.
• مدفوع سیاه و قیر یا خون قابل مشاهده در مدفوع.
• دوره های پریود که بیشتر از 7 روز طول می کشد، یا یک پد که 2 ساعت طول نمی کشد.
• هیچ تغییری در خون یا در احساس شما بعد از 8 تا 12 هفته درمان وجود ندارد.

نسخه کوتاهش

• کاهش ناگهانی مقاومت و ضربان قلب در حالت استراحت، دلیل انجام آزمایش خون است، نه تمرین بیشتر.
• از هموگلوبین، MCV، فرریتین، اشباع ترانسفرین و CRP بپرسید؛ فرریتین زیر 30 ng / ml حتی با هموگلوبین طبیعی کم است.
• آهن با 50 تا 100 میلی گرم ویتامین C بخورید و قهوه و شیر را 90 دقیقه دور از آن غذا بگذارید.
• در طول بهبود: 2-3 بار در هفته با 5 تا 8 تکرار، کاردیو 30-50 درصد کاهش می یابد، بدون وقفه.
• هیموگلوبین در عرض چند هفته، فرریتین در عرض 3 تا 6 ماه باز می گردد؛ قبل از هفته 8 دوباره آزمایش نکنید.