بادام وقتی تمرین می کنید: چه چیزی می خورید و چه زمانی باید بخورید

همه بادام را سالم می نامند و تقریباً هیچ کس وزنش نمی کند. اگه تو تمرین کنی، این مهمه: یک دسته از آن ها حدود ۱۷۴ کالری دارد، و سه دسته از آن ها در مقابل یک صفحه نمایش، یک سوم از وعده غذایی است که هرگز برنامه ریزی نکرده اید. این چیزی است که شما در واقع از آنها می گیرید و جایی که آنها در مورد آموزش تعلق دارند.

چه چیزی 30 گرم به شما می دهد

سی گرم تقریباً 24 بادام است، یک مشت کامل. که شامل:

• 174 کالری روی برچسب
• ۶٫۳ گرم پروتئین
• 15 گرم چربی، حدود 9.5 گرم از آن یک غیر اشباع شده
• ۳٫۸ گرم فیبر، فقط حدود 2.7 گرم کربوهیدرات هضم پذیر
• 7.7 میلی گرم ویتامین E بیش از نیمی از نیاز روزانه شما از یک دسته
• ۸۱ میلی گرم منیزیم (حدود یک پنجم نیاز روزانه) ، 81 میلی گرم کلسیم و 220 میلی گرم پتاسیم

يه چيزي که برچسب بهتون نميگه: شما تمام 174 کالری بادام کامل را جذب نمی کنید. بعضی از چربی ها در داخل دیواره های سلولی گیر کرده اند که جویدن و هضم هرگز به طور کامل شکسته نمی شوند، بنابراین رقم واقعی نزدیک به 135140140 کالری است. این فقط برای تمام آجیل ها صدق می کند آنها را به کره یا آرد خرد کنید و شما اساساً همه چیز را جذب می کنید.

چرا بادام منبع پروتئین نیست؟

شش گرم پروتئین در هر مشت به نظر خوب میاد تا وقتی که به ترکیبش نگاه کنی. برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی شما به حدود 2.5 گرم لوسین در یک وعده غذایی نیاز دارید و 30 گرم بادام حدود 0.44 گرم می دهد. برای رسیدن به این حد تنها با بادام باید حدود 170 گرم بخورید، نزدیک به 1000 کالری. پروتئین بادام نیز کم لیزین است.

در عمل: بادام یک غذای چربی و میکروغذایی است که به طور اتفاقی مقداری پروتئین را حمل می کند، نه برعکس. پروتئین تمرینات خود را از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات یا حبوبات بشمارید و بادام را به عنوان چیزی که در طول روز چربی و کالری را پر می کند، در نظر بگیرید.

چه موقع بايد بخوريمش

قبل از آموزش

15 گرم چربی و تقریبا 4 گرم فیبر تخلیه معده آهسته 30 تا 45 دقیقه قبل از اینکه زیر میله بری، مشت غذا بخور و احتمال زیادی هست که در هنگام کروک کردن و بلند کردن بدن، آن را در شکم احساس کنی. قاعده اي که براي بيشتر مردم جواب ميده: بادام حداقل 2 ساعت قبل از تمرین، و به عنوان بخشی از یک وعده غذایی به جای به تنهایی.

بعد از آموزش

بعد از آخرين بار مصرف، بدن شما ميخواد کربوهيدرات سريع و پروتئین با کيفيت داشته باشه. بادام هیچکدوم را نمی دهد و هضم هر چیز دیگری را در غذا کند می کند. براي غذا نگه داريد، وقتي سرعت ديگه اهميتي نداره.

بین وعده های غذایی

اينجا جاي خودشون رو به دست ميارن اگر بین ناهار و شام فاصله ۵ یا ۶ ساعته ای دارید، یک وعده ۲۰/۳۰ گرم اندازه گیری شده، به دلیل ترکیب چربی، فیبر و زمان جویدن، گرسنگی را بهتر از میوه ها یا بسکتفندی با همان مقدار کالری کنترل می کند.

در شب

هيچ دليلي براي فرار ازشون در شب وجود نداره یک مشت میله حدود ۲۰ درصد از مصرف روزانه منیزیم را پوشش می دهد، و افرادی که در تمرینات زیاد عرق می کنند اغلب در پایین ترین حد مصرف قرار دارند. فقط قبل از نشستن وزنشون کنین نصف کیسه 200 گرم بدون اینکه متوجه بشین ناپدید میشه و این 580 کالری است.

هر روز چقدر؟

• مرحله از دست دادن چربی: 152020 گرم در روز، وزن شده. این 8515115 کالری است و هنوز ویتامین E و منیزیم را فراهم می کند.
• نگهداری: 30 گرم در روز عادت معقوليه
• فاز افزایش جرم: 506060 گرم در روز ساده ترین 300 کالری است که شما هرگز بدون احساس سیری می خورید.

یک تراز دیجیتال بگیرید و یک بار دست خود را وزن کنید برای اکثر مردم بین 25 تا 40 گرم می رسد. بعد از يک دو هفته ميتوني با دقت به اندازه کافي با چشم اندازش بررسي کني.

خام، سرخ شده، کره، نوشیدنی

• خام و خشک سرخ شده از نظر غذايي تقريباً مشابه هستند. سرخ کردن در درجه حرارت 150-160 درجه سانتی گراد، ویتامین E را به هیچ میزان معنی دار از بین نمی برد.
• نمک زده نسخه های آن می توانند 200400400 میلی گرم سدیم در هر 100 گرم داشته باشند. اگه بقیه رژیم غذایی شما تحت کنترل باشه مشکلی نیست، اما آن را نسبت به نمک روزانه تان حساب کنید.
• کره بادام: یک قاشق غذاخوری (15 گرم) حدود 95 کالری دارد و شما همه آنها را جذب می کنید. کاملاً خوبه، فقط خیلی راحت تر از اونه که با آجیل کامل استفاده بشه.
• نوشیدنی بادام جایگزین شیر نیست. نسخه بدون شیرین کننده حدود 0.5 گرم پروتئین در هر 100 میلی لیتر در مقابل 3.3 گرم در شیر گاو دارد. در یک لیوان 250 میلی لیتر که تقریباً 7 گرم پروتئین دارد.
• خیس کردن در طول شب باعث می شود که آن ها برای برخی از افراد آسان تر باشند اما به طور معنی دار تغذیه را تغییر نمی دهد. پوست حاوی مقدار زیادی از پلی فنول ها است، پس بدون دلیل آن را از پوست خارج نکنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• تورم لب، زبان یا گلوی، خارش بینی یا تنفسی دشوار بعد از خوردن بادام فوراً به مراقبت های اضطراری مراجعه کنید نه قرار ملاقات هفته ی بعد. آلرژي به توت درخت مي تونه به زندگي شما خطره وارد کنه
• اگه داشته باشي سنگ کلیه داشتبه پزشک خود بگویید که چقدر بادام می خورید. بادام ها از جمله غذاهای دارای اکسالات بالا هستند، حدود 120 میلی گرم در هر 100 گرم.
• التهاب، گرفتگی و اسهال که بیش از دو هفته پس از افزایش مصرف مصرفتان ادامه داشته باشد به جای فرض کردن این که فیبر همه چیز را توضیح می دهد، آن را بررسی کنید.
• اگه مصرف کنيد داروهای تیروئید یا مکمل های آهن، فاصله 2 ساعته بین مصرف دارو و یک وعده غذایی با فیبر و کلسیم بالا منطقی است، اما با پزشک خود در مورد زمان بندی آن توافق کنید.
• اضافه نکن کپسول های ویتامین E بدون مشاوره پزشکی؛ دوزهای زیاد مکمل داستان متفاوتی از ویتامین E در غذاست.

نسخه کوتاهش

• 30 گرم بادام حدود 174 کالری روی کاغذ است، واقع بینانه 135140140 جذب می شود، 6.3 گرم پروتئین، 15 گرم چربی، 3.8 گرم فیبر.
• آنها منبع پروتئین آموزش نیستند: 0.44 گرم لوسین در هر مشت در مقابل تقریبا 2.5 گرم نیاز به یک وعده غذایی.
• 306060 دقیقه قبل از تمرین یا به عنوان اولین وعده غذایی خود پس از هضم آهسته چربی و فیبر آن را نخورید.
• بهترين زمانشون بين وعده هاي غذايي ـه: 20-30 گرم وزن شده، هرگز مستقیما از کیسه خارج نشده.
• واکنش آلرژیک یک اورژانس است؛ اگر سنگ کلیه داشته اید، با پزشک خود در مورد اکسالات صحبت کنید.