الکل و عضلات: آنچه واقعاً از دست می دهید و چقدر از دست می دهید

الکل تمرینات شما را لغو نمی کند، اما می تواند هزینه های زیادی برای شما داشته باشد بیشتر از خواب، بهبود و کالری که هیچ کس ثبت نمی کند. سوال اين نيست که آيا شما اجازه داريد مشروب بخوريد يا نه، بلکه اينه که چه مقدار، چه موقع و چه قدر روز بعد به شما خرج ميکنه. اينم شماره ها به جاي نصيحت هاي مبهم

در واقع چه اتفاقی در عضله می افتد

پس از یک جلسه قدرت، ترکیب پروتئین عضلانی برای 24 تا 48 ساعت بالا می ماند که پنجره ای است که در آن عضلات واقعا ساخته می شوند. مقدار زيادي الکل باعث ميشه که اون رو کم بشه. در مطالعات کنترل شده، دوز حدود ۱.۵ گرم الکل در هر کیلوگرم وزن بدن مصرف مستقیم پس از تمرین، سنتز پروتئین عضلانی را تقریباً به میزان ۵. 25 تا 35 درصد حتی وقتی که افراد 25 گرم پروتئین را در کنار آن می خوردند.

ترجمه شده به عینک: برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که حدود ۱۲۰ گرم الکل خالص است، به معنی شش لیوان یا هشت تا نه شات در یک شب. اينطور نيست بعد از ورزش يه آبجو خوردم. . . اين يه شب خارجيه. شکاف بین این دو سناریو بسیار زیاد است و معمولا در مکالمه از دست می رود.

دوز همه چيزه چه چيزي در چه چيزي هست

• آبجو، 500 میلی لیتر در 5٪ حدود 20 گرم الکل، 200 تا 220 کیلوری
• شراب، 200 میلی لیتر در 12٪ حدود 19 گرم الکل، 160 تا 170 کیلوری
• الکل، 50 میلی لیتر در 40٪ حدود 16 گرم الکل، 110 کیلوری بدون مخلوط کننده
• کوکتل با آبمیوه یا آبمیوه 200 تا 350 کیلوری در هر لیوان

محدوده های عملی برای یک بلند کننده 80 کیلوگرم: زیر 0.5 گرم در کیلوگرم (حدود 40 گرم، دو آبجو) اثر قابل اندازه گیری بر روی عضلات کوچک است تا هیچ. بین 0.5 تا 1 گرم در کیلوگرم (دو تا چهار آبجو) خواب شروع به کاهش می کند. بالاتر از 1 گرم در کیلوگرم (چهار آبجو و بالاتر) هم سنتز پروتئین و هم قدرت روز بعد تحت تاثیر قرار می گیرند.

خواب جاییه که بیشتر از همه از دست میدی

این قسمتیه که مردم دست کم میگیرنش. دو یا سه نوشیدنی در سه ساعت قبل از خواب، خواب REM را حدود ۱۰ تا ۲۵ درصد کوتاه می کند و خواب عمیق را به نیمه اول شب می کشاند، بنابراین در نیمه دوم بارها بیدار می شوید. ضربان قلب در استراحت در آن شب 5 تا 10 ضربان در دقیقه بیشتر می شود و تغییر ضربان قلب کاهش می یابد.

نتیجه: روز بعد با انرژی کمتری تمرین می کنید، بین مجموعه ها آهسته تر بهبود می یابید و در آخرین تکرار ها تکنیک را از دست می دهید. اگر هر هفته دو شب خواب خوب از دست بدهی، این هزینه ای بیشتر از هر اثر مستقیم هورمونی الکل برایت خواهد بود.

هورمون ها و قدرت روز بعد

پس از مصرف دوز های زیاد (بیش از 1 گرم در کیلوگرم) ، تستوسترون می تواند 20 تا 25 درصد برای 10 تا 16 ساعت بعد کاهش یابد و کورتیزول افزایش یابد. بعد از يک يا دو تا مشروب، اين دوره ها کوچيک و کوتاه مدت هستند و ارزش نگراني کردن ندارند.

چه چیزی قابل اندازه گیری تر است: روز بعد از نوشیدن زیاد، آزمایش های انفجاری (پرش عمودی، دویدن سریع) سقوط می کنند. 5 تا 15 درصد، و تکرار به شکست معمولا یک یا دو بار در هر مجموعه کاهش می یابد. اگر جلسه شما عجیب و غریبه بود (فاز پایین، پایین رفتن) ، درد بیشتر طول می کشد. اضافه کردن کم آبی هر گرم الکل حدود ۱۰ میلی لیتر مایع اضافی را خارج می کند، بنابراین چهار لیوان آبجو حدود ۸۰۰ میلی لیتر کم می کند.

کالري ها رو که هيچکس نمي شماره

الکل 7 کیل کالری در هر گرم دارد و بدن شما آن را اول می سوزاند، به این معنی که اکسیداسیون چربی در حالی که پاک می شود کند می شود. چهار لیوان آبجو در هفته حدود 850 کیلوکالری است که تقریباً 0.1 کیلوگرم چربی در هفته است اگر هیچ چیز دیگری تغییر نکند یا حدود 5 کیلوگرم در طول یک سال. این شامل غذای شما در ساعت ۲ صبح نیست، که اغلب ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوری دیگر است.

چطوري در اطراف آموزش ها جا بديم؟

1. شب قبل از پاى سنگین و يا روز بعد مشروب نخوريد. برو 8 تا 12 ساعت بين آخرين نوشيدني و يه جلسه جدي 5x5 .
2. اگر قبل از رفتن به بیرون ورزش کرده اید، با 30 تا 40 گرم پروتئین قبل از اولين نوشيدني، نه بعدش.
3. بنوشید 500 میلی لیتر آب برای هر نوشیدنی الکلی، و اضافه کردن چیزی نمک (یک مشت آجیل، یک کاسه سوپ) برای سدیم.
4. . به اندازه ي 2 تا 3 نوشیدنی و حداقل متوقف شو سه ساعت قبل از خواب.
5. روز بعدش رو ننويس: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی، یک جلسه سبک تر با ۶۰ تا ۷۰ درصد از بار های معمول، و ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن.
6. فقط يک شب، بيشتر از دو شب در هفته، مشروب بخوري.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بعضی از این ها یک سوال آموزشی نیست بلکه یک سوال سلامتی است. اگر:

• شما با وجود تلاش های مکرر نمی توانید متوقف شوید یا مصرف خود را کاهش دهید، یا صبح می نوشید.
• شما پس از یک یا دو روز بدون الکل لرزش، عرق کردن یا بی خوابی دارید.
• دردهای زیر دنده های راست، زرد شدن پوست یا چشم ها یا ادرار سیاه ماندگی دارید
• اگر ضربان قلب دارید، اغلب استفراغ دارید یا خون در مدفوع دارید
• دارویی مصرف می کنید (به ویژه پاراسیتامول، آنتی بیوتیک، فشار خون یا داروهای روانپزشکی) ، باردار هستید یا قصد بارداری دارید

اگر به طور منظم بیش از ۱۰ نوشیدنی در هفته می نوشید، هر سال یک بار آنزیم های کبد و خون را بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• یک یا دو نوشیدنی گاهی اوقات عضلات شما را خراب نمی کند؛ چهار یا بیشتر در یک شب ترکیب پروتئین را 25 تا 35 درصد کاهش می دهد.
• بزرگترین ضرر خواب است، نه هورمون ها خواب REM ۱۰ تا ۲۵ درصد کاهش می یابد و جلسه روز بعد نیز با آن کاهش می یابد.
• بین آخرین نوشیدنی و تمرین سنگین 8 تا 12 ساعت بگذارید؛ روز بعد قدرت 5 تا 15 درصد کاهش می یابد.
• کالري ها رو بشمار: یک آبجو 500 میلی لیتر 200 کیلوری دارد و چهار بار در هفته حدود 5 کیلوگرم در سال است.
• نوشیدن که نمیتونی کنترل کنی، شیک کردن بدون الکل، یا زرد شدن پوست، به دکتر تعلق داره نه به برنامه ی تمرینات.