درد تاندون آشیل: چرا این بیماری در افرادی که ورزش می کنند آغاز می شود، چه چیزی باید تغییر کند و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

تاندون آشیل به ندرت یک شبه شروع به درد می کند. درد طی هفته ها افزایش می یابد و اولین نشانه، سفتی در صبح است که پس از چند دقیقه راه رفتن کاهش می یابد، که دقیقاً به همین دلیل است که اکثر مردم آن را نادیده می گیرند تا زمانی که در راه رفتن ساده آنها را اذیت کند. در بیشتر موارد این مشکل با تغییر روش بارگذاری و تمرینات خاص حل می شود، اما این مدت صبر ماه ها طول می کشد، نه ده روز.

اول: واقعاً تاندون هست؟

درد تاندينوپاتي به طور خاص و هميشه در يک جايگاه است. بين انگشت شست و انگشت نشان تاندون رو بچسبونيد: اگر از 2 تا 6 سانتی متر بالاتر از پاشنه پاشنه باشد و از پا دیگر ضخیم تر باشد، این قسمت وسط است. اگر دقیقاً جایی که تاندون به استخوان پاشنه متصل می شود، درد می کند، این تاندینوپاتی ورودی است، که رفتار متفاوتی دارد و به همان کشش تحمل نمی کند.

• سفتی صبحگاهی که 5 تا 15 دقیقه طول می کشه علامت کلاسیکشه.
• درد گرم ميشه و بعد از 10 دقيقه دويدن ناپديد ميشه و بعد از صبح بدتر برميگرده
• احتمالاً نه تاندون اگر درد در حال سوزش باشد، به ساق پا منتقل شود، یا در حال گسترش باشد و در اطراف حرکت کند.

چرا شروع شد؟

تاندون ها از بار شکایت نمی کنند، از بار شکایت می کنند. ناگهانی بارگذاری. اين اتفاق تقريباً هميشه در 2 تا 6 هفته ي گذشته رخ ميده:

• افزایش مسافت هفتگی بیش از ۱۰ درصد، یا بازگشت به حجم قبلی بعد از یک ماه استراحت.
• اضافه کردن پرش ها، پرش کردن طناب، دویدن یا پرش جعبه. در طول پرش تاندون 6 تا 8 برابر وزن بدن را در بر می گیرد.
• يه کفش عوض کن: از 10 میلی متر سقوط پاشنه به 4 میلی متر، یا آموزش برهنه، بدون یک انتقال 4 تا 6 هفته.
• خیلی بیشتر از دویدن از تپه، پله ها یا دویدن روی شن.
• گوساله هاي ضعيف. اگر شما نمی توانید ۲۰ تا ۲۵ حرکت پاشنه بلند با یک پا را با تمام توان انجام دهید، تاندون کاری را انجام می دهد که ماهیچه نمی تواند انجام دهد.
• افزایش سریع وزن 5 کیلوگرم یا بیشتر یا برعکس: کمبود کالری زیاد با مصرف پروتئین کم.

الان چه چیزی باید عوض بشه، اولین 10 تا 14 روز

1. حجم دویدن و پریدن رو 50 درصد کاهش بده، اما به صفر نرسه. استراحت کامل درد را کاهش می دهد و بعد از 3 هفته هیچ کاری انجام ندهید تاندون ضعیف تر از زمانی که شروع کردید است.
2. دو هفته پرش، دویدن و تپه ها راه رفتن و دوچرخه سواری رو ادامه بده، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه خوبه.
3. اگر قرار دادن کفش باعث درد می شود، یک بلند کننده پاشنه 8 تا 12 میلی متری در هر دو کفش به طور موقت قرار دهید و از کشش پا در کنار پله جلوگیری کنید.
4. تمرینات قدرت باقی می مونن، فقط بدون حرکات سریع. نشستن، بلند کردن و فشار دادن پاها لازم نیست متوقف بشه.
5. اگر شما گام ها را دنبال می کنید، متوسط روزانه تان را از ۱۲۰۰۰ به ۷۰۰۰ یا ۸۰۰۰ کاهش دهید تا زمانی که درد صبحگاهی کمتر از ۳/۱۰ باشد.

تمرینات، به طور مشخص

هفته 1 و 2: ایزومتریک

روی انگشتان پا روی هر دو پا بلند شو وزنت رو روی پاهای دردناك منتقل کن و نگهش دار پنج مجموعه 45 ثانیه ای، یک تا دو دقیقه استراحت، یک بار در روز. درد را در طول نگه داشتن در 4/10 یا کمتر نگه دارید. برای اکثر مردم این باعث کاهش درد برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد می شود و راه رفتن عادی را ممکن می کند.

هفته 3 تا 8: بارگذاری سنگین آهسته

پاشنه با سرعت 3 ثانیه بالا، 2 ثانیه نگه داشتن در بالا، 3 ثانیه پایین. سه تا چهار مجموعه از 10 تا 15 تکرار، هر روز دو. وقتی بلند کردن دو پا آسان شد، به یک پا حرکت کنید، سپس یک کوله پشتی پر شده اضافه کنید: با 5 کيلو شروع کنيد و هر هفته 2.5 تا 5 کيلو اضافه کنيد تا آخرين 2 تکرار واقعا سخت بشه.

براي درد وسط قسمت، تمام محدوده ي کار رو از لبه ي پله بردار تا پاشنه به پايين تر از سطح انگشت بخره. برای درد ورودی، کار فقط روی زمین صافحداقل برای 6 تا 8 هفته اول، بدون افت پاشنه به زیر سطح انگشت.

هفته هشتم و بعدش: برگرد به سرعت

قبل از اینکه به دویدن و پریدن برگردید باید بتوانید 25 بار با یک پا پاشنه را بلند کنید و 10 بار بدون درد با یک پا پرش کنید. بعد هر روز 10 دقیقه دویدن ساده شروع کنید و 10 درصد در هفته اضافه کنید.

از کجا بدونم که راه درست رو داره مي گيره؟

در طول تمرین، از درد قضاوت نکن، از درد قضاوت کن صبح روز بعد. . . قانون که جواب ميده: تا 5/10 درد در طول تمرین قابل قبول است، اما اگر صبح بعد سفتی بیشتر از روز قبل طول بکشد، بار بیش از حد بود و شما به اعداد هفته گذشته برمی گردید. یک جدول زمانی واقع بینانه حدود 3 ماه تا بهبود واضح و 6 تا 12 ماه تا تحمل کامل است، زیرا تاندون ها تأمین خون ضعیف دارند و به آرامی بازسازی می شوند.

در کنار آن، ۱٫۶ تا ۲٫۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز و ۷ تا ۹ ساعت خواب، یک جایزه نیستند، بلکه مواد اولیه و زمان برای تعمیر هستند.

اشتباهاتی که باعث می شه که طول بکشه

• کشش شدید بغل چند بار در روز که تقریبا همیشه باعث بدتر شدن درد ورودی می شود.
• فقط براي اينکه يه جلسه برنامه ريزي شده رو تموم کنه داروهاي ضد درد ميخوره که سيگنال رو پنهان ميکنه و مشکل رو گسترش ميده
• به محض اینکه درد از بین رفت، تمرینات را متوقف کنید، معمولاً در حدود هفته چهارم. تاندون در آن نقطه قوی تر نیست، فقط کمتر حساس است.
• جایگزین کردن کار با بهبود. ماساژ، رطوبت فوم و گرما می توانند علائم را کاهش دهند اما تاندون را تغییر نمی دهند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بدون تاخیر بروید اگر:

• تو احساس کردي یک ضربه یا لگد از پشت و نمیتونه روی انگشتان پاش بلند بشه. اين شک به شکستن است و اين امر اضطراري است.
• شکاف قابل مشاهده یا لمس در تاندون وجود دارد، یا تورم و کبودی مشخص.
• تاندون قرمز و گرم است، در استراحت و شب درد می کند، یا تب دارید.
• درد با وجود ورزش مداوم بیش از 3 ماه ادامه دارد.
• در 30 روز گذشته آنتی بیوتیک های فلوروکوینولون مصرف کرده اید که خطر آسیب به تاندون را افزایش می دهد.
• شما دیابت، بیماری روماتیک التهابی، پسوریازیس یا کلسترول بالا دارید، زیرا تاندون ها در این شرایط رفتار متفاوتی دارند.

نسخه کوتاهش

• 5 تا 15 دقیقه سفتی صبح و درد 2 تا 6 سانتی متر بالاتر از پاشنه به معنای تاندینوپاتی است، نه گوساله ای که کشیده شده است.. . .
• علت این اتفاق تقریبا همیشه یک پرش حجم، پرش و دویدن بیشتر یا تغییر کفش در دو تا شش هفته گذشته است.
• حجم رو 50 درصد کاهش بده نه صفر و دو هفته پرش و کوچه رو کم کن
• 5x45 ثانیه ای ایزومتریک انجام دهید، سپس پاشنه آهسته 3 تا 4 مجموعه از 10 تا 15 تکرار هر روز دیگر را بالا می برد، اضافه کردن 2.5 تا 5 کیلوگرم در هفته.
• به درد و سفتي صبح بعد بر پیشرفت قضاوت کنيد. با یک ضربه، تورم یا درد در حالت استراحت، به پزشک مراجعه کنید.