چرخ شکم: چه کاری انجام می دهد، چگونه از آن استفاده کنیم و برای چه کسی ارزش دارد

چرخ شکم ارزان است، در یک کشو می افتد و شبیه یک اسباب بازی است، اما این یکی از سخت ترین تمرینات هسته ای است که می توانید بدون بارگذاری یک کیلوگرم انجام دهید. اکثر مردم یکتا میخرند، ده تا از آن ها را میمالند و نمیتوانند دو روز راست بایستند. در اینجا این است که در واقع چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می شود، و برای چه کسی ارزش دارد.

براي چيست: ضد گسترش

يه ضربه به ستون فقراتت فشار مياره یک راه اندازی کار مخالف را انجام می دهد: مجبورت ميکنه که از خم شدن کمر پایین جلوگیری کنید. و دست هات از رانت دور می شه این ضد کشش است، و این کاری است که تنه شما در واقع تحت یک بلند کردن مرد، یک سکوت باربل، یک پرش بالای سر، یا یک کودک کوچک که در یک دست حمل می شود انجام می دهد.

چه چیزی در طول حرکت کار می کند:

• شکم راست و شکم خم شده و آنها در حالت بلند می شوند، که انگیزه خوبی برای رشد است.
• لاتس و تریسیپس دست هات رو صاف نگه دار و عقب بکش به سمت رانت.
• فنگرهای لگن هرچه بهتر به سمت عقب بشکل لگن حرکت کنید، کمتر کمک می کنید.

اهرم است که این را سخت می کند. هرچه دستانتان از لگن هاتان دورتر شوند، تقاضا سریعتر افزایش می یابد، بنابراین 10 سانتی متر آخر این راه اندازی سخت تر از همه چیز قبل از آن ها است.

روش، قدم به قدم

نسخه ی پایه ی زانو ها

1. يه کلاه يا حوله دوتايي رو زير زانو هات بذاري. زانو ها به عرض ران فاصله دارن، چرخ رو درست زير شانه هات قرار بده، آرنج رو صاف کن ولي به قفل نذار.
2. قبل از اينکه حرکت کني، حوض رو بکش: قسمت جلو لگن رو به سمت دنده ها بکش و دنده ها رو پایین بکش. کمر پايينتون بايد يه کم گرد باشه، هرگز قوس نشون نده. این موقعیت شروعیه و تو همیشه این موقعیت رو نگه داری.
3. نفس بکش و آروم جلو بکش 3 تا 4 ثانیه، فقط تا جایی که بتونی اون دستت رو نگه داری
4. وقتي احساس کردي کمرت داره خم ميشه، بس کن. امروز اين همه چيزه که ميخواي. ديگه راه نيست
5. با استخوان و شانه هات برگرد، نه با دستات. فکر کنيد که با ران ها به سمت پاشنه ها بکشيد.

نصف بازي با ستون فقرات آرام، از بازي با کمر خم شده بهتره. فاصله، اندازه ي پيشرفته، نه تعداد تکرار ها.

چطور پیشرفت کنیم؟

1. زانو به نصف فاصله باز می شود، با یک جعبه یا یک دیوار در مقابل چرخ به عنوان یک توقف سخت.
2. اون توقف رو برگردون هر هفته 3 تا 5 سانتی متر تا به تمام طول برسيد.
3. از زانو به تمامي فاصله، بدنش تقريباً موازی با کف زمين است.
4. در حالی که ایستاده به دیوار برخورد می کنید، جایی که چرخ به دیوار برخورد می کند و شما با پای خود در طول زمان به عقب می روید.
5. از طبقه بالا به صورت کامل حرکت ميکنن. در واقع، بیشتر مردم هرگز به این نیاز ندارند، و یک سال یا بیشتر کار می کند.

اشتباهات رایج

• کمرِ پایینش شکوفه شده. تنها اشتباهي که واقعاً باعث مشکل ميشه اگه روز بعد پشتت درد داره و عضلاتت درد ندارن، تو خیلی دور رفتی.
• کمر ها خم شده. حرکت به یک چرخ دنده زانو تبدیل می شود و عضلات عضلانی به سختی کار می کنند. زانو، ران و شانه باید در یک خط مستقیم در موقعیت پایانی باشند.
• خیلی سریع میرم. حرکت نصف کار رو برات انجام ميده اگه لازم باشه ثانیه ها رو با صدای بلند بشمار
• نفس بکش. در راه خارج کردن نفس بکش، و در راه برگشت نفس بکش.
• خیلی تکرار شده. 20 تا از اونها که به صورت مسخره اجرا شدن ارزششون کمتر از 5 تا پاک شدن داره

چقدر، چه موقع و در کنار چه چیزی

• مبتدی: سه سري از 5 تا 8 تکرار، دو بار در هفته، 90 ثانيه استراحت.
• متوسط: 3 تا 4 مجموعه از 8 تا 12 تکرار، دو یا سه بار در هفته.
• همیشه در پایان جلسه، هرگز قبل از بلند کردن وزن و یا نشستن روی صندلی نشسته بود. يه صندوق خسته تحت يه باربل يه تجارت بده.
• با 5 دقيقه کار عمومي گرم کنيد، بعد يک سري آسان از 5 تکرار در نصف فاصله.
• وقتی که تونستی سه مجموعه از 15 تکرار کامل انجام بدی، اضافه کردن تکرار ها رو متوقف کن و به یک تغییر سخت تر بروی.

در طول یک هفته، منطقی است که یک تمرین ضد گسترش (چرخ) ، یک تمرین ضد جانبی (حمل چمدان، 2 مجموعه 30 متر) و یک حرکت چرخش را جفت کنید. و برای روشن شدن: چرخ شکم به شما شکم قابل مشاهده ای نمی دهد. چربی بدن این کار رو میکنه. ورزش فقط عضلات رو در زیرش میسازه

برای کی ارزشش رو داره؟

اگر شما در خانه با حداقل تجهیزات تمرین می کنید، یا اگر شما در حال حاضر سنگین را بلند می کنید و به یک صندوق نیاز دارید که در زیر بار قرار بگیرد، ارزشش را دارد. همچنین اگر شما هشت ساعت در روز نشسته اید و چیزی برای ثبات می خواهید، مفید است، تا زمانی که شما در نیمه محدوده شروع کنید.

اگر درد کمر مداوم دارید، اگر نمی توانید یک تخته 30 ثانیه ای را با ستون فقرات خنثی نگه دارید، یا اگر تنها هدف شما یک بسته شش است. در دو مورد اول، چند هفته روی تخته ها، حشرات مرده و حمل بارها را در ابتدا سپری کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از ادامه، با پزشک مشورت کنید اگر:

• درد کمر بیشتر از ۷ تا ۱۰ روز یا هر روز بدتر می شه.
• احساس خارش، بی حسی یا ضعف در پایین پا دارید.
• اگر متوجه یک تپش در کمر یا اطراف ناف شوید، به خصوص تپش که هنگام فشار رشد می کند.
• شما باردار هستید یا در ماه های اول پس از زایمان، یا در هنگام دستکش کردن، گنبد های خط میانی شما به سمت یک خط بلند کشیده می شوند.
• اخیراً جراحی شکم یا فتق داشته اید.

نسخه کوتاهش

• چرخ شکم ضد کشش است، یعنی توانایی شما برای نگه داشتن کمر پایین شما هنوز، نه خم شدن ستون فقرات.
• لگن رو بکش، تا 3 تا 4 ثانیه بیرون بکش، وقتی که پشتت شروع به خم شدن کرد، متوقف شو.
• پیشرفت با فاصله، تقریباً 3 تا 5 سانتی متر در هفته، نه با تعقیب تکرار.
• دوز: سه مجموعه از 5 تا 8 تا شروع، 3 تا 4 مجموعه از 8 تا 12 بعد، دو یا سه بار در هفته، در پایان جلسه.
• درد پشت که بیشتر از یک هفته طول می کشد، خارش در پای، یا یک تپش در شکم به معنی دکتر است، نه مجموعه های بیشتر.