برنامه ی غذایی ۳۰۰۰ کالری برای افزایش وزن

سه هزار کالری به نظر غذا زیادی می رسد تا زمانی که سعی کنید هر روز، هفته به هفته آن را بخورید. آنچه که در ادامه می بینید یک روز کار شده است: مقدار گرم در هر وعده غذایی، تقسیم کلان و قوانین تغییر مصرف شما هنگامی که مقیاس متوقف می شود. این اعداد برای کسی که بین 75 تا 85 کیلوگرم وزن دارد و سه تا چهار بار در هفته وزنه می کشد ساخته شده است.

3000 تا براي تو مناسبه؟

یک برآورد حفظ تقریبا 33 تا 35 کیلوری در هر کیلوگرم وزن بدن برای کسی که 3-4 بار در هفته تمرین می کند و در بقیه روز کاملا نشسته نیست. در وزن 80 کيلوگرم که بين 2650 تا 2800 کيلو کالري است. اضافه 250 تا 350 کیلوری در روز به شما به حدود 3000 و افزایش حدود 0.25 تا 0.5 کیلوگرم در هفته می رسد، که این میزان است که بیشتر افزایش به عضلات به جای چربی می رود.

کمتر از 70 کيلو، 3000 احتمالاً يه پرش خيلي بزرگه از 2700 شروع کنید و بعد از سه هفته اضافه کنید. بیش از 95 کیلو و لاغر، 3000 احتمالا کافی نخواهد بود.

تقسیم میکرو

• پروتئین: 170 گرم (680 کیلوری) حدود 2 گرم در هر کیلوگرم. بیشتر از این چیزی اضافه نمی کند و فقط کربوهیدرات را از بین می برد.
• چربی: 85 گرم (765 کیلوری) حدود 1 گرم در هر کیلوگرم. کمتر از 0.8 گرم در کیلوگرم نروید؛ چربی حاوی ویتامین های A، D، E و K است و بر وضعیت هورمون تاثیر می گذارد.
• کربوهیدرات: 390 گرم (1،560 کیلوری) همه ی چیزی که باقی مانده. اين سوخت تمرين است و دليل اصلي اينه که سيت هاي شما در نيمه دوم جلسه از هم نمي پاشن

در کنار آن، هدف 30 تا 35 گرم فیبر در روز و 3 تا 3.5 لیتر مایع است، زیرا هر دو نیاز به افزایش حجم غذا افزایش می یابد.

روز: پنج وعده غذا

صبحانه حدود 700 کیلوری

• 100 گرم جوس
• 300 میلی لیتر شیر با 2.8 درصد چربی
• ۱ موز بزرگ (حدود ۱۲۰ گرم)
• 15 گرم کره بادام زمینی و 1 قاشق غذاخوری عسل

وسط صبح حدود 400 کیلوری

• 250 گرم ماست یا ماست یونانی
• 30 گرم بادام یا گردو
• 1 سیب

ناهار حدود 850 کیلوری

• 200 گرم سینه مرغ، وزن خام
• 120 گرم برنج خام (تقریبا 330 گرم پخته شده)
• روغن زیتون 15 میلی لیتر
• 200 گرم سبزیجات خام یا پخته شده

در اطراف تمرین حدود 450 کیلوری

• 60 گرم نان کامل دانه (دو تکه)
• 200 گرم پنیر یا پنیر کوارک
• ۱ موز

شام حدود 650 کیلوری

• 150 گرم گوشت گاو خرد شده با مقدار چربی 12٪ یا 180 گرم ماهی سالمون، سمک یا ماهی دیگر
• ۴۰۰ گرم سیب زمینی
• 10 میلی لیتر روغن و یک سالاد سبز

این تقریباً ۳،۰۵۰ کیلوری و حدود ۱۷۰ گرم پروتئین است. صد کالری هر دو صورت اشتباه اندازه گیری داخلی است و ارزش نگرانی ندارد.

مبادلات که طرح را سالم نگه می دارند

مرغ را می توان با 200 گرم بوقلمون، 180 گرم گوشت گاو یا 5 تخم مرغ کامل به علاوه 3 سفیده تخم مرغ جایگزین کرد. برنج را می توان با 130 گرم پاستا خشک، 500 گرم سیب زمینی یا 150 گرم گندم تبدیل کرد. اگر گیاهخوار هستید، به تخم مرغ و لبنیات تکیه کنید، در یک وعده غذایی 100 گرم عدس خشک را به جای گوشت و 250 گرم توفو را در وعده غذایی دیگر استفاده کنید و در طول روز 20 تا 30 گرم پروتئین اضافه کنید، زیرا پروتئین گیاهی به طور کارآمد استفاده نمی شود.

چطور بفهمم که کار ميکنه يا نه؟

هر روز بعد از حمام و قبل از صبحانه وزن خودت رو بردار و بعد متوسط هفته رو بگير یک روز به هیچ معنی نیست، چون آب و مواد روده 1.5 کیلوگرم تغییر می کنند. اگر میانگین هفته ای دو هفته متوالی کمتر از 0.2 کیلوگرم افزایش داشته باشد، 250 کیلوری اضافه کنید (به عنوان مثال 60 گرم برنج بیشتر و 10 گرم روغن بیشتر). اگر بیش از 0.6 کیلوگرم در هفته برای بیش از یک ماه اضافه می کنید، 200 کیلوری را کاهش دهید.

يه تراز که دو هفته اي حرکت نکرده، متابوليسم آهسته اي نيست. یعنی اونقدر که فکر میکنی نخوری

آموزش پشت آن

بدون تمرینات مقاومتی، کالری اضافی بدن به چربی تبدیل می شود. حداقل سه جلسه در هفته، 10 تا 20 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته، بیشتر در محدوده 6 تا 12 تکرار، با 2 تا 3 دقیقه استراحت در لیفت های بزرگ. روند پیشرفت ساده است: وقتی که به بالای محدوده تکرار در هر سه مجموعه رسیدید، 2.5 کیلو اضافه کنید.

اشتباهات رایج

• صبحانه رو از دست داد و بعدش سعی کرد 1200 کیلوری رو به شام اضافه کنه
• به جای وزن کردن اونها برای دو تا سه هفته اول، به اندازه ی اندازه ی وعده ها نگاه می کنند.
• خيلي از فيبر و سبزيجات خام به طور همزمان، باعث ميشه که شما نفخ و ناتوان از تموم کردن وعده ي غذا بعد بشيد.
• هر پنج روز يک بار نقشه رو عوض ميکنيم، قبل از اينکه يه روند مشخص بشه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از افزایش مصرف، اگر بیماری کلیوی یا کبد، دیابت، کلسترول بالا یا فشار خون بالا را تشخیص داده اید، با پزشک خود صحبت کنید، زیرا مقدار پروتئین و منابع چربی در این موارد باید متفاوت برنامه ریزی شود. همچنین اگر با وجود خوردن و ورزش کردن به طور مداوم وزن خود را کاهش می دهید، اگر درد شکمی، اسهال مداوم یا یبوست بیش از دو هفته داشته باشید، یا اگر تورم و خستگی غیرمعمول را مشاهده کنید، بررسی کنید. اگر دارویی مصرف می کنید، قبل از اضافه کردن هر نوع مکمل، بررسی کنید که آیا این دارو با شما تعامل دارد.

نسخه کوتاهش

• ۳۰۰۰ کیل کالری برای کسی که ۷۵ تا ۸۵ کیلوگرم وزن دارد، ۳ تا ۴ بار در هفته، برای کسی که کمتر از ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، ۲۷۰۰ کیلو کالری مناسب است.
• به 170 گرم پروتئین، 85 گرم چربی، 390 گرم کربوهیدرات تقسیم کنید.
• پنج وعده غذایی با مقدار گرام شناخته شده، در طول سه هفته اول وزن شده است.
• هدف متوسط هفته ای 0.25 تا 0.5 کیلوگرم است؛ با اضافه کردن 250 کیلوری یا کاهش 200 کیلوری تنظیم کنید.
• بدون بلند کردن و بارگذاری بیش از حد، این مصرف فقط چربی اضافه می کند.